筋トレ1年目の教科書 ・アップライトロウの代わりになる種目
男性
アップライトロウはフォームが難しく他の部位に効いてしまうデメリットがあり、無理に行わなくても良い、三角筋側部にいらない種目だと言われることがありますw
まず最初に私の自己紹介すると
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、アップライトロウがいらない・不要と言われている3つの理由と、代わりになる種目を紹介します！
目次
アップライトロウはいらない・不要？本当に必要ないのか？
アップライトロウがいらない・不要と言われている理由は次のとおりです。
・フォームが難しい
・他の部位に効いてしまう
・サイドレイズで十分
フォームが難しい
アップライトロウがいらないと言われている理由はフォームが難しいからです。
肩の三角筋の中では数少ない多関節種目になります。
三角筋側部を狙った種目ではありますが、肩と肘を動かし、手首も柔軟に動かす必要があります。
また、立った状態で行うことから、チーティングを使って振り上げてしまいやすく、しっかりと体幹に力を入れて持ち上げる技術が必要です。
そんなアップライトロウを上手く行えても、鍛えられるのは三角筋側部だけなので、労力と割に合わないんです。
もちろん、高重量を扱って三角筋側部に強い物理的刺激を与えられるメリットはありますが、これにはテクニックが必要で、筋トレ初心者の方にはかなり難しいでしょう。
他の部位に効いてしまう
アップライトロウは僧帽筋や上腕二頭筋、上腕筋など、三角筋側部以外にも効いてしまいやすい理由もあります。
肘を高く持ち上げようと思えば自然と肩も上がってしまい、僧帽筋が使われ、バーを持ち上げるために腕の筋肉も使われます。
わざわざアップライトロウで他の部位に効いてしまいながら三角筋側部を鍛えなくても良いんではないか？という意見が多いですね。
サイドレイズで十分
アップライトロウをやらなくても、サイドレイズを行えば十分三角筋側部を大きくできます。
三角筋側部の筋肥大にアップライトロウは必須ではないということです。
私も高重量のワイドグリップアップライトロウを一時期行っていましたが、どうせ高重量を扱うのであればダンベルでよりサイドレイズに近い軌道で行った方が良いという結論に至り、現在は行っていません。
もちろんアップライトロウをやり込んで肩を大きくした人もいるはずなので一概には言えませんが、三角筋側部に1種目だけ選ぶのであれば間違いなくサイドレイズ一択です。
アップライトロウはいらない！やらない人向けの代わりの種目
私個人的にもアップライトロウは優先的に行いませんし、お客様に指導する際もまずはサイドレイズを中心に行ってもらっています。
アップライトロウはいらない！やらない！と考えている人は代わりに次のサイドレイズ系種目を行うと良いでしょう。
①ダンベルサイドレイズ
②インクラインサイドレイズ
③リーニングアウェイサイドレイズ
①ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは通常のサイドレイズのことで、筋トレ初心者の方は、まず最初にこの種目を自分のモノにするべきです。
というよりも、ダンベルサイドレイズでしっかり効かせられるようになれば、以下で紹介するような他のサイドレイズ系種目でも効かせられるようになりますし、アップライトロウでも効かせられます。
サイドレイズが効かない人は以下の記事でコツを解説しているので参考にしてください！
サイドレイズが効かない人の悪いフォームと改善方法を解説②インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズは三角筋側部にストレッチ刺激を与えられる種目です。
角度をつけたベンチに横になり、片腕づつサイドレイズを行います。
ストレッチ刺激は筋肥大効果が高いと言われているので、通常のサイドレイズにプラスして、ストレッチのかかる種目を行うことがおすすめです。
インクラインサイドレイズの効果的なやり方は以下の記事を参考にどうぞ！
インクラインサイドレイズの角度や重量・効果的なやり方は？③リーニングアウェイサイドレイズ
リーニングアウェイサイドレイズは三角筋側部に収縮刺激を与えられる種目です。
片手でどこかに掴まり、体を斜めに傾けた状態で片腕づつサイドレイズを行います。
体を斜めにすることで、通常のサイドレイズを行う時より高く持ち上げても収縮刺激を与えることが可能です。
これらのサイドレイズの種類・バリエーションは以下の記事で紹介していますので合わせてどうぞ！
→サイドレイズ9種類を目的・動作難易度別にやり方を解説！バリエーションを知ろう
サイドレイズ9種類を目的・動作難易度別にやり方を解説！バリエーションを知ろう
アップライトロウはいらない！まずはサイドレイズを極めよう！
ということで、アップライトロウがいらないと言われている3つの理由と、代わりになるサイドレイズ系種目を3種類紹介しました。
筋トレ初心者の方は、フォームが難しく他の部位に効いてしまいやすいアップライトロウを行うのではなく、まずはサイドレイズのフォームを練習して極めることをおすすめします！
サイドレイズができるようになれば、アップライトロウも効かせられるようになるので、サイドレイズに力を入れていきましょう！
サイドレイズのフォームやマッスルコントロールを磨くために、毎日サイドレイズを行う方法もありです。以下の記事を参考にしてください！
→サイドレイズは毎日やっても効果ある？平気？おすすめの頻度を解説！
サイドレイズは毎日やっても効果ある？平気？おすすめの頻度を解説！こういった筋トレに関する疑問を解消して、筋トレやダイエットを継続できる環境を公式LINEやメルマガで用意していますので、筋トレ1年目の方はサクッと登録して、いつでも質問してください！