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サイドレイズ9種類を目的・動作難易度別にやり方を解説!バリエーションを知ろう

この記事を読むのに必要な時間は約 22 分です。

この記事で分かること
・サイドレイズの種類やバリエーションが知れる
・サイドレイズの種類ごとの難易度や目的が知れる
サイドレイズって人それぞれ色々なやり方があるけど、具体的に何が違うの?

男性

という疑問がある方向けに、この記事ではサイドレイズを目的や難易度別に9種類紹介していきます!

まず最初に私の自己紹介すると

代表運営者

図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)

という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。

この経験から、サイドレイズの種類やバリエーション、具体的なフォームについてお話しできます。

紹介する9種類のサイドレイズは、全て目的が決まっており、工夫して使い分けることが可能です。

筋トレYouTuberが再生数を稼ぐために狙った新しいサイドレイズ(目的がない・意味がない動きをする)は一切紹介しておりません。

全てあなたの肩を大きくする目的を果たせる9種類だけを紹介しているので、ぜひ参考に試してもらえたらなと思います!

注意
記事後半では、紹介したサイドレイズを取り入れたメニュー例を紹介しています。

サイドレイズの全てを解説した記事はこちらです。

サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説

サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説

サイドレイズ9種類を目的・動作難易度別に紹介

紹介するサイドレイズのバリエーション9種類は次の通りです。

  1. インクラインサイドレイズ【ストレッチ狙い】
  2. マシンサイドレイズ【ストレッチ狙い】
  3. ケーブルサイドレイズ【ストレッチ狙い】
  4. ライイングサイドレイズ【ストレッチ狙い】
  5. リーニングアウェイサイドレイズ【収縮狙い】
  6. ダンベルサイドレイズ【収縮狙い】
  7. チューブサイドレイズ【収縮狙い】
  8. ワンハンドサイドレイズ【高重量狙い】
  9. チーティングサイドレイズ【高重量狙い】

サイドレイズ4種類【ストレッチ狙い】

ダンベルを使った通常のサイドレイズでは、負荷が重力方向にしかかからないため、腕を下ろした状態では負荷がかかりません。

そのため、ストレッチ時に刺激がかからないので、ストレッチ狙いのサイドレイズを別に行うことをおすすめします。

①インクラインサイドレイズ
②マシンサイドレイズ

③ケーブルサイドレイズ

④ライイングサイドレイズ(仰向け)

①インクラインサイドレイズ

※フォーム動画はインスタで公開中

インクラインサイドレイズは約45°〜60°ほどに設定したインクラインベンチに横向きに座り、体を斜めにして片腕づつ行うサイドレイズです。

負荷は重力方向にしかかかりませんが、体を強制的に斜めにすることでストレッチポジションでも負荷がかかるようになります。

インクラインサイドレイズのやり方
①約45°〜60°にベンチを設定
②横向きに座る
③真横にダンベルを持ち上げる
④負荷がかかるポジションまで持ち上げる
⑤力を抜かずにゆっくり下げる
インクラインサイドレイズ
動作難易度
(4.0)
使用重量
(2.0)
効果
(5.0)

MASAKI

三角筋側部のストレッチ種目でインクラインサイドレイズが1番おすすめだよ!難しいけど練習あるのみ!

インクラインサイドレイズの角度や重量・効果的なやり方は?

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②マシンサイドレイズ

※フォーム動画はインスタで公開中

マシンサイドレイズは常に負荷がかかるように作られており、ストレッチポジションでも負荷が抜けません。

マシンの軌道に合わせて動かすだけで効かせられるので、筋トレ初心者にもおすすめできます。

マシンサイドレイズのやり方
①マシンの軸と肩が合うようにシートを調節
②マシンの軌道に合わせて動作する
③力を抜かずにゆっくり下げる
マシンサイドレイズ
動作難易度
(2.0)
使用重量
(3.0)
効果
(4.0)

MASAKI

重量をそれほど扱えないので、ストレッチ時に強い刺激がかかるわけではないけど、動作全体を通して負荷が抜けません!

③ケーブルサイドレイズ

画像

※フォーム動画はインスタで公開中

ケーブルサイドレイズは滑車の高さや上体の角度、滑車との距離によって負荷の入り方が変わります。

グリップの位置から滑車に向けて負荷がかかることを考えて、ストレッチ時に刺激を加えたい場合は、上記の画像のような高さとポジションで行います!

ケーブルサイドレイズのやり方
①目的を考えて滑車の高さ・上体の角度・滑車との距離を決める
②反動を使わずに一定の割合で力を入れ続ける
③力を抜かずにゆっくり下げる
ケーブルサイドレイズ
動作難易度
(4.5)
使用重量
(2.0)
効果
(3.0)

MASAKI

上手く行えれば効かせられますが、非常に難しい種目で、通常のサイドレイズやインクラインサイドレイズで効かせられないと上手くできない可能性が高いです

ケーブルサイドレイズは両手でやる?やり方やコツ・フォームを解説

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④ライイングサイドレイズ(仰向け)

画像

※フォーム動画はインスタで公開中

ライイングサイドレイズは幅の狭いケーブルステーションの間にフラットベンチを置き、仰向けの状態でサイドレイズを行います。

ケーブルがクロスするように右手で左のケーブルを、左手で右のケーブルを持つことで、ストレッチ時でも負荷が抜けることなく刺激できます。

また、仰向けになることで、肩が上がりづらくなり僧帽筋に効いてしまうことも防げます。

ライイングサイドレイズのやり方
①ケーブルステーションの間にベンチを置く
②ベンチと同じ高さに滑車を設定する
③クロスするようにケーブルを持つ
④肩が上がらないように動作する
マシンサイドレイズ
動作難易度
(3.0)
使用重量
(2.0)
効果
(3.0)

MASAKI

設定が大変だったり、ジムによっては行えないデメリットはありますが、動作自体は簡単で僧帽筋に効いてしまう方におすすめです!

サイドレイズ3種類【収縮狙い】

次に収縮狙いのサイドレイズ3種類を紹介します。

①リーニングアウェイサイドレイズ

②ダンベルサイドレイズ(トップキープ)

③チューブサイドレイズ

三角筋側部をより重点的に鍛えるには、ストレッチ刺激だけでなく、収縮時に強い刺激が加わる種目も行いましょう!

①リーニングアウェイサイドレイズ

※フォーム動画はインスタで公開中

リーニングアウェイサイドレイズは、インクラインサイドレイズとは反対の体の角度を作って、より収縮時に刺激がかかるようにしたサイドレイズです。

名前は長すぎるので収縮サイドレイズでも読んでくださいw

この種目はダンベルを持ち上げた勢いそのままに動作してしまいがちなので、1回1回トップとボトムで動作を止めて丁寧に行うことが大切です!

リーニングアウェイサイドレイズのやり方
①掴まれる場所を選ぶ
②反動を使わずにダンベルを持ち上げる
③力を抜けずに下ろし、ボトムで一度止める
リーニングアウェイサイドレイズ
動作難易度
(2.0)
使用重量
(3.5)
効果
(3.0)

MASAKI

ダンベルと掴まれる場所さえあれば簡単に行えて、初心者でも特に練習することなく収縮刺激を与えられます!

②ダンベルサイドレイズ(トップキープ)

②ダンベルサイドレイズ(トップキープ)

※フォーム動画はインスタで公開中

ダンベルサイドレイズのトップポジションで1〜2秒キープすることで、収縮刺激に特化したサイドレイズになります。

また、肘を伸ばすよりも曲げる方が収縮感が強くなる可能性があるので、トップで肘を曲げて静止してみてください!

ダンベルサイドレイズ(トップキープ)のやり方
①シートに座る
②反動を使わずに肘を曲げてダンベルを持ち上げる
③肘をなるべく高く持ち上げ、1〜2秒キープする
ダンベルサイドレイズ(トップキープ)
動作難易度
(2.0)
使用重量
(3.0)
効果
(4.0)

MASAKI

三角筋側部の最後の追い込みとして、他のサイドレイズ種目を行った後にインターバルなしで行うと良いでしょう!

③チューブサイドレイズ

画像

※フォーム動画はインスタで公開中

チューブサイドレイズは名前の通り、チューブを使用して行う方法ですが、自宅で鍛えている人はもちろん、ジムで鍛えている人にもぜひやってもらいたいおすすめの種目です!

チューブの特性上、チューブが伸びるほど負荷が強くなるので、足の下にチューブを挟んで動作すれば収縮時に刺激をかけられます。

また、チューブだけじゃ負荷が軽いという人は、チューブとダンベルを両方とも持って動作することで負荷を高めつつ収縮刺激を与えられます。

チューブサイドレイズのやり方
①チューブを両足で踏む
②ゆっくりとトップまで持ち上げる
③トップで数秒キープして、負荷が抜けないポジションまで戻す
チューブサイドレイズ
動作難易度
(1.0)
使用重量
(1.0)
効果
(4.0)

MASAKI

チューブサイドレイズをジムで行っている人はあまりいないかもしれませんが、ダンベルと組み合わせると強い収縮刺激を与えられるので非常におすすめです!

チューブサイドレイズ筋肥大に効果的なやり方・フォームのコツを解説

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サイドレイズ2種類【高重量狙い】

最後に高重量を狙ったサイドレイズを2種類紹介します。

①ワンハンドサイドレイズ

②チーティングサイドレイズ

サイドレイズは軽めで高回数だけを行うイメージが強いと思いますが、三角筋側部の筋繊維は多羽状筋といって、強い筋力を発揮できたり高重量の刺激に耐えられる特徴があるので、ある程度重量を持ったトレーニングも行う必要があります。

①ワンハンドサイドレイズ

※フォーム動画はインスタで公開中

ワンハンドサイドレイズは片腕だけに集中して高重量を扱える種目です。

また、ワンハンドでは重心位置が体の中心ではなく、動作する側にズレるので、僧帽筋ではなく三角筋側部に効かせやすい特徴があります。

多少チーティングを使っても全く問題ないので、トップで重さを受け止めれる重量を扱い、全力で動作してみてください!

ワンハンドサイドレイズのやり方
①ダンベルを片手に持ち、反対の手で体を支える
②重心を動作する側の肩関節に置く
③軽いチーティングを使ってトップで重さを受け止める
④ボトムでは1度止めてから再度持ち上げる
ワンハンドサイドレイズ
動作難易度
(4.5)
使用重量
(4.0)
効果
(4.0)

MASAKI

動作難易度が非常に高いので、練習や知識のあるトレーナーに見てもらうことが大切ですが、上手くできるようになると、強い物理的刺激を与えられます!

②チーティングサイドレイズ

※フォーム動画はインスタで公開中

チーティングサイドレイズは名前の通り、チーティングを使って高重量を扱うことを目的としたサイドレイズです。

見た目はダンベルで行うアップライトロウのような感じですが、完全にダンベルを垂直上下させるのではなく、横方向に動かす意識は忘れないようにします。

チーティングで上げる前に、ボトムで三角筋側部に負荷を乗せてから股関節で反動を使いトップまで持ち上げます。

この記事で紹介した9種類のサイドレイズの中で最もテクニックが必要です!

チーティングサイドレイズのやり方
①ダンベルを持ち、若干動かして三角筋側部に負荷を乗せる
②股関節で反動を使い持ち上げる
③トップで重さを受け止める
④ボトムでは1度止めてから再度持ち上げる
チーティングサイドレイズ
動作難易度
(5.0)
使用重量
(5.0)
効果
(5.0)

MASAKI

チーティングサイドレイズができるようになると、高重量で強い物理的刺激を与えられます!軽いサイドレイズでは絶対に与えられない刺激です!

サイドレイズは複数種類行って鍛えよう!

今回は目的や動作難易度別にサイドレイズを9種類紹介しました!

紹介したサイドレイズの中から2〜3種類選んで行えば、1種類だけより効果的に三角筋側部を鍛えられるはずです。

最後に紹介した種類からおすすめの組み合わせは以下の通りです。

①チーティングサイドレイズ

②インクラインサイドレイズ

③リーニングアウェイサイドレイズ

この3種類で高重量・ストレッチ・収縮刺激を全て与えられるので試してみてください!

また、そもそもサイドレイズが効かないという人は以下の記事を参考にするか、公式LINEで無料のフォームチェックを行いますので、気軽にご相談ください!

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