筋トレ1年目の教科書 ・サイドレイズの正しいやり方
・サイドレイズのコツ
・サイドレイズの注意点
男性
という方向けに、サイドレイズを正しく行って効かせるコツを徹底解説していきます。
サイドレイズは肩の三角筋の中でも横の張り出しを作る種目です。
もし「サイドレイズを行っても効いている感じがしない」「中々肩が大きくならない」という悩みがある人は
サイドレイズの正しいやり方を習得しなければ今後も同じ悩みを抱えることになります。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、サイドレイズで三角筋側部に効かない人には特徴があり、多くの人が間違った方法でトレーニングを続けていることが分かりました。
トレーニングは時間や労力をかけた分だけ成果が出るのではなく、試行錯誤して正しく行なったトレーニングが成果に繋がります。
サイドレイズを上手く行えていない人の参考になる内容を解説しているので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
サイドレイズとは？鍛えられる筋肉
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サイドレイズは両手にダンベルを持ち、腕を伸ばした状態で床と並行になるまで外側に持ち上げるトレーニングです。
特別なマシンがなくてもダンベルさえあれば行うことができ、男性でもほとんどの人が10kg以下の重量で十分効かせることが可能です。
サイドレイズで鍛えられる筋肉は、肩の三角筋という筋肉で、なかでも三角筋側部(中部)を重点的に鍛えられます。
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三角筋側部の起始・停止・作用は以下の通りです。
| 起始 | 停止 | 作用 | |
|---|---|---|---|
| 三角筋側部 | 肩峰 | 上腕骨中部外則の三角筋粗面 | 肩関節の外転 |
上記を分かりやすい図にするとこのようになります。
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三角筋側部が大きくなれば、正面から見た時に男らしい肩幅を作れます！
サイドレイズをしっかりやっている人とそうでない人とでは、肩の大きさに違いが生まれるので、ぜひこのブログを参考に取り組んでみてください！
三角筋側部の特徴
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三角筋側部の筋肉の特徴は次の通りです。
・強い力を発揮できる
・スピードは出しにくい
この特徴は三角筋の中でも側部だけが多羽状筋だからです。
筋繊維の走行には、主に真っ直ぐ直線的に走行している紡錘状筋と羽のように斜めに走行している羽状筋の2種類があります。
羽状筋は強い力を発揮でき、高重量でボリュームの多いトレーニングで反応しやすい傾向があります。
また、個人的感覚として三角筋側部は短いインターバルでもすぐに回復するので、40秒ほど休めば十分！という感じです。
三角筋側部を鍛える際は、これらの特徴を考慮して鍛えて上げるのが良いでしょう。
サイドレイズの重量は初心者に最適な重さは？
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次にサイドレイズはどのくらいの重さで行えば良いのか？最適な重量はどのくらいかを紹介します。
・基本は10〜15回で限界になる重さ
結論はこれです。
一概に女性は何キロ、男性は何キロと言えるものではなく、人によって使うべき最適な重さは異なります。
正しいフォームで行えて、しっかりと効いている感覚があり、10〜15回で限界になる重さを選択してください。
高重量は必要か？
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男性
という疑問がある方もいるはずです。
この答えは次の通りです。
・効かせられるのであれば高重量も必要
三角筋側部の特徴で解説した通り、高重量の刺激にも反応しやすい筋肉なので、効かせられるのであれば高重量でも行うべきでしょう。
しかし、当然ながらまずは通常のサイドレイズで効かせられるテクニックを身につけることが優先です。
低重量で効かせられない人が高重量で効かせられることはありません。
高重量を使ったサイドレイズでも効かせられるようになりたい人は、以下の記事で詳しくコツを解説しているので参考にしてください！
→サイドレイズは高重量か低重量か？重さを増やすべき？効かせるコツを解説
サイドレイズは高重量か低重量か？重さを増やすべき？効かせるコツを解説サイドレイズはいらないのか？
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男性
と感じる方もいるかと思いますが、個人的にはサイドレイズ以上に三角筋側部に効果的な種目はないです。
サイドレイズを自分のモノにできれば、途端に三角筋側部の肥大を感じられるはずです。
今は効いている感覚がなくても、フォームを練習すればいくらでも改善できるので、諦めずに挑戦してもらいたいと思います。
サイドレイズはいらないんじゃないかと感じている方は、以下の記事も合わせてご覧ください！
→サイドレイズはいらない・不要？やらなくてもいい理由や必要な理由を解説
サイドレイズはいらない・不要？やらなくてもいい理由や必要な理由を解説サイドレイズの正しいやり方
ではサイドレイズの正しいやり方と基本フォームを徹底的に解説していきます。
間違いなく他の記事では解説していない細かい部分まで深堀して紹介しているので、参考に試してください！
・足幅
・重心
・ダンベルの握り方
・基本フォーム
筋トレ初心者
という風に感じている方もいるかもしれませんが、それはまだまだ改善余地がたくさんあるということです。
サイドレイズをアップグレードして三角筋側部を発達させていきましょう！
足幅
サイドレイズのフォームは足幅から作っていきましょう。
足幅は腰幅にして、つま先と踵を並行にします。
肩幅ほど開いてしまったり、つま先が外側に向いてしまうと、身体の連想性から肩が上がりやすくなってしまったり、上体が前後して反動を使って動作してしまいます。
足幅は腰幅でつま先と踵を平行にする
重心
次に重心は踵ではなく、土踏まずの位置もしくはつま先よりに置きます。
重心が踵になってしまうと、上体が仰け反って肩が上がりやすくなるので注意が必要です。
上記の画像のように、つま先が外に開いていることが原因で踵重心になりやすいので、重心を維持するためにも足幅は腰幅でつま先と踵を並行にしてください。
重心は土踏まずorややつま先より
ダンベルの握り方
ダンベルを握る際は指先で持つのではなく、手のひら全体で包み込むように握りましょう。
指先で持ってしまうと前腕に力が入りやすくなり、前腕から先行してバンザイサイドレイズと呼ばれる悪いフォームになりがちです。
手のひらで包み込んで握ると手首の力を抜いて楽に持つことができ、肘を高く上げやすくなります。
この握り方はパワーグリップを使った場合でも同様です。
手のひらで包み込むように握る
基本フォーム
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ここまででサイドレイズを正しいフォームで行う準備が整いました。
足幅・重心・ダンベルの握り方をそれぞれ意識して正しい方法で行えば、自然と効かせやすくなります。
ではサイドレイズの動作時に意識するポイントは次の通りです。
・肘から先に持ち上げる
・力を抜かずにゆっくり下げる
・身体を少し前傾させる
まず持ち上げる際に大切なことは、肩を下げつつ肘を高く持ち上げることです。
肩関節の自然な動きとしては、腕を外側に高く持ち上げると肩が上がるのですが、三角筋側部に効かせるためには、この自然な動きに反した動作をしなければなりません。
肩が上がれば僧帽筋上部に効いてしまい、前腕が先に上がってしまえば三角筋側部が収縮しません。
また、下げる際は力を抜かずにゆっくり下げることも大切です。
せっかく作ったフォームも、力を抜いて下げてしまっては崩れてしまいます。
ダンベルは身体に触れるまで下ろすのではなく、三角筋側部に力が入っている感覚があるポジションまで下げたら切り返しましょう。
動作全体を通したポイントとしては、身体を少し前傾させて動作することで、三角筋側部の筋繊維の向きと負荷がかかる向きを合わせて動作できます。
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三角筋側部は画像のように直立姿勢では若干斜めに走行しています。
この走行と重力方向が重なるように身体を前傾させてサイドレイズを行います。
この姿勢で行うことで肩が上がりづらくなり、僧帽筋上部の関与を抑えられます。
サイドレイズで僧帽筋に効いてしまうという方向けのフォーム改善方法は、以下の記事で詳しく解説しています
サイドレイズで僧帽筋に効く原因とフォームのコツを紹介通常のサイドレイズをマスターした方は、以下の記事で9種類のサイドレイズバリエーションを紹介しているので参考に試してみてください！
→サイドレイズ9種類を目的・動作難易度別にやり方を解説！バリエーションを知ろう
サイドレイズ9種類を目的・動作難易度別にやり方を解説！バリエーションを知ろうサイドレイズの効果を高めるコツ
次にサイドレイズの効果を高めるコツを紹介します。
・肋骨を締める
・負荷を乗せてから動作を開始する
このコツを実践してもサイドレイズで三角筋側部に効かせられないという人は、以下の記事を参考にフォームを改善してください。
サイドレイズが効かない人の悪いフォームと改善方法を解説肋骨を締める
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解説した基本フォームと合わせて、肋骨を締めて動作することも大切です。
肋骨を締めると聞いてもイマイチイメージしづらいかと思うので、以下の意識で動作してみてください。
②息を吐いて腹筋に力を入れた状態でダンベルを持ち上げる
①の動作をすると、ダンベルを持ち上げやすくはなりますが、肩が上がって僧帽筋上部に効きやすいはずです。
反対に②の動作を行うと、肋骨が閉じて肩が下がった状態で動作しやすく、三角筋側部に効きますよね？
この肋骨を締める意識を1回1回の動作で意識するために、惰性で連続した動作を繰り返すのではなく、毎回下げたタイミングで息を吐き、腹筋に力を入れ直してから次の動作をスタートするようにしましょう！
負荷を乗せてから動作を開始する
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フォームというよりも、動作テンポのコツとも言えますが、負荷を乗せてから動作を開始することがサイドレイズで効かせる超重量なポイントです。
筋トレでは最初に力が入った部位を最後まで使いやすい特性があるので、先に三角筋側部に力を入れてから動作を始めます。
具体的には、サイドレイズの動作の10%ほど行って軽く持ち上げて、三角筋側部に力が入ったら1度下げて、通常通りトップまで持ち上げる動作を行います。
この予備動作を行うだけで僧帽筋上部の関与を減らして三角筋側部を刺激できます。
試しに三角筋側部に力を入れずに、完全に腕を脱力した状態から動作をスタートする方法と比べてみてください。
刺激の入り方が全く違うはずです。
サイドレイズの注意点｜怪我を防ぐためには
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サイドレイズで肩がポキポキなってしまったり、肩が痛くなる方は多いはずです。
サイドレイズの動作自体が肩関節に負担がかかる動きなので、怪我を防ぐために次の2点に注意する必要があります。
・肩が痛い時は無理をしない
・適切な頻度で鍛える
肩が痛い時は無理をしない
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怪我をしないために当たり前と言えば当たり前のことなんですが、肩が少しでも痛い時は無理をしないようにしましょう。
肩を怪我してしまうと、胸や背中、腕のトレーニングまで悪影響を及ぼしてしまいます。
治りも遅く怪我が長引いてしまうので、少しでも痛みや違和感を感じたら、すぐにトレーニングを中断して休むことをおすすめします。
また、休むことに合わせてサイドレイズで肩が痛くなる原因を見つけて改善することも大切です。
以下の記事で解説しているので参考にしてください！
→サイドレイズで肩痛い原因とフォームのコツ・対処法や予防法まで紹介
サイドレイズで肩痛い原因とフォームのコツ・対処法や予防法まで紹介適切な頻度で鍛える
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肩を怪我しないためには、適切な頻度も大切です。
筋トレでは筋肉だけでなく、関節や腱・神経系にも負担がかかっています。
なので、筋肉痛がなくても回復期間を挟んで、完全に回復してから鍛えなければなりません。
適切な頻度とは、人によって異なるので一概に何日とは言えませんが、一般的には48時間〜72時間の回復期間が必要です。
しっかり回復できているかを確認する1番の指標は、前回のトレーニングよりも高いパフォーマンスを発揮できているかどうかです。
例えば、前回よりも重量や回数が下がっているのであれば、頻度が早すぎるということです。
サイドレイズの頻度について「毎日やっても効果ある？」という疑問がある方は、以下の記事を参考にしてください！
→サイドレイズは毎日やっても効果ある？平気？おすすめの頻度を解説！
サイドレイズは毎日やっても効果ある？平気？おすすめの頻度を解説！まとめ
ということでサイドレイズで鍛えられる筋肉や正しいやり方、効かせるコツや注意点を解説しました。
この記事を読んでサイドレイズを実践しても、どうしても効かせられないという方は、以下の公式LINEで無料のフォームチェックを行っていますので、お気軽にご相談くださいませ！
