筋トレ1年目の教科書 
・サイドレイズで僧帽筋に入ることを防ぐ方法
男性
サイドレイズで首の付け根が痛くなる人は非常に多いです。
首の付け根は僧帽筋上部という筋肉で、サイドレイズは正しいフォームで行わないとこの筋肉ばかりに効いてしまいます。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう人に共通する原因と、その対処法を解説していきます。
この原因を知らずして三角筋側部に効かせられるようにはならないので、ぜひ最後までご覧ください！
サイドレイズの全てを解説した記事はこちらです。
→サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説
サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説目次
サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう原因
サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう原因は簡単で、肩が上がってしまっているからです。
サイドレイズで肩ではなく首の付け根あたりが痛くなる方は、僧帽筋上部に効いてしまっています。
僧帽筋上部は肩甲骨を持ち上げる際に働く筋肉で、非常に大きく強い特徴があります。
「肩が上がっていることは分かっているけど、どうすれば良いか分からない！」という方も多いと思いますので、ここでは肩が上がってしまうフォームの原因を3つ紹介します。
・真横にダンベルを上げている
・初動で三角筋に負荷が乗っていない
・重量が重すぎる
サイドレイズで僧帽筋に効いてしまうほとんどの人が、この3つの原因に当てはまっています。
真横にダンベルを上げている
少し古めのトレーニング本などには、サイドレイズはダンベルを持って真横に持ち上げると解説されています。
しかし、真横に上げてしまうと、肩甲骨を動かしづらいポジションになってしまい、そこから無理に上げようとすると肩が上がってしまいます。
実際に試してもらえればすぐに分かりますが、手の甲を上に向けた状態で、完全に体の真横に動かすと、肩が窮屈に感じるはずです。
親指を上に向ければ、肩を上げずに持ち上げやすくなりますが、三角筋側部ではなく前部に効いてしまいます。
初動で三角筋に負荷が乗っていない
筋トレでは初動で力が入った部位に刺激が入りやすい特徴があります。
なので、三角筋側部に効かせるためには、初動で負荷を乗せなければなりません。
サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう人は、初動で僧帽筋に負荷が乗っており、そこからいくら動作したところで、三角筋側部よりも大きく強い僧帽筋が働いてしまいます。
僧帽筋に全く効かないで動作することはできませんが、三角筋側部に効く割合を大きくすることは可能です。
重量が重すぎる
サイドレイズの重量設定は非常に難しいですが、僧帽筋に入ってしまう人は重量が重すぎる可能性が高いです。
なぜなら、僧帽筋の関与を抑えたフォームでは高重量を扱うことが物理的に難しいからです。
あなたが筋トレ初心者なのであれば、10kg以下で十分効かせることができるでしょう。
ちなみに私は7.5kgもしくは5kgを使うことが多いです。
サイドレイズで高重量を持ち上げようと思えば、自然と大きく強い筋肉である僧帽筋が働き、全身の力で上げようとします。
少しづつ重量を増やしていくのが筋トレですが、サイドレイズに限ってはトレーニングが上手くなればなるほど重量が下がっていくという不思議な種目でもありますw
サイドレイズで僧帽筋に入ることを防ぐ方法
では、サイドレイズで僧帽筋に入ることを防ぐ方法を3つ紹介します！
・ダンベルはやや前方に上げる
・初動で三角筋に負荷を乗せる
・重量を下げて行う
どれも練習が必要ではありますが、自分のモノにできれば、途端に僧帽筋ではなく三角筋側部に効かせられるようになります。
また、サイドレイズの練習については以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください！
→サイドレイズは毎日やっても効果ある？平気？おすすめの頻度を解説！
サイドレイズは毎日やっても効果ある？平気？おすすめの頻度を解説！ダンベルはやや前方に上げる
ダンベルを真横に上げるのではなく、やや前方に上げることで僧帽筋の関与を大きく減らせます！
具体的には約30°ほど前方に上げることで、肩の詰まりを感じることなく上げやすいことを実感できるはずです。
上げやすくなる理由は、肩甲骨面上で動作しているからです。
肩甲骨は若干斜めに付着しているので、この角度に合わせて腕を上げるという意味です。
初動で三角筋に負荷を乗せる
初動で僧帽筋に負荷を乗せずに、三角筋に乗せるには、ボトムからいきなり上げるのではなく、最初に若干動かしてワンテンポ置いてから動かすことがおすすめです。
これも実際に試してもらうのが分かりやすいです。
ダンベルを持って腕をダラんと下げた状態でいきなりトップまで持ち上げるのと、最初に少しだけ持ち上げて一度止めてからまた持ち上げるのでは、負荷の感じ方が全く異なります。
腕を真っ直ぐ下げた状態から30°持ち上げるまでは三角筋側部のみが働くので、この範囲で最初に負荷を乗せます。
また、下ろす際も完全に脱力するまで戻すのではなく、初動で負荷を乗せたポジションまでしか下げないようにしましょう。
重量を下げて行う
上記の2つの方法を取り入れても僧帽筋に効いてしまうという人は、重量が重すぎる可能性があるので、20%ほど下げて行ってみましょう！
重量を下げても正しいフォームで丁寧に繰り返せば、しっかり三角筋側部に効かせることができます。
イメージとしては、15kgのサイドレイズを50%僧帽筋の力、50%三角筋側部の力で上げるのと
10kgのサイドレイズを20%僧帽筋の力、80%三角筋側部の力で上げる違いです。
三角筋への負荷は前者で7.5kg、後者では8kgになります。
1%でも僧帽筋への負荷を減らし、1%でも三角筋側部の負荷を強くする意識で勇気を持って重量を下げてみてください！
まとめ
今回はサイドレイズで僧帽筋に効いてしまう人向けに、なぜ効いてしまうのか、その原因と対処法を紹介しました。
三角筋側部が発達せずに、僧帽筋上部だけ発達してしまうと、なで肩でカッコ悪い体になってしまいます。
ぜひともこの記事で紹介した方法を試して頂いて、三角筋側部にしっかり効かせてもらいたいです！
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