筋トレ1年目の教科書 ・ジム通い3ヶ月で効果を出すために大切な3つのこと
・ジム通い3ヶ月目にやってほしい3つのこと
男性
という疑問がある方向けに、この記事では私がジムに通った3ヶ月でどんな変化があったのか解説し、効果を出すために大切な3つのことや、3ヶ月目にやってほしい3つのことを紹介していきます。
簡単に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
しかし、私は仕事上2年間一切運動を行わずにガリガリに痩せてしまったので、再度マッチョになるべく、ジムに通い始めました。
これはジムに通って3ヶ月での記録です！参考にしてください！
1ヶ月目の記録はこちらをどうぞ！
ジムに通って1ヶ月だけの変化！見た目や体重の違いや効果を解説します
目次
ジムに3ヶ月通った体の変化！
ジムに3ヶ月通ってしっかり鍛えると主に3つの変化が得られます。
①：見た目の変化
②：体重の変化
③：体調の変化
見た目の変化
まず見た目の変化はこんな感じです。
胸と肩腕周りに筋肉がついて、特に減量飯は食べていませんが、腹筋もうっすら見えてきています。
気持ち的には、どんどん体が変わってきたので、めちゃくちゃ楽しい時期でした！
ジムに通って効果が出るまでは3ヶ月からと言われていることもありますが、確かに3ヶ月ほど継続すれば目に見える変化が現れ始める頃かなと思います。
体重の変化
体重の変化は次の通りです。
ジム前(6月)：70kg
3ヶ月後(9月)：75kg
体重は5kgほど増えました。
筋トレして筋肉を動かせば動かすほど、体内のグリコーゲンが消費され回復する際に、ガツンと体重が増える感覚で、炭水化物と水分によって体重が増えた感じです。
数字的には5kgの変化ですが、見た目の変化やトレーニングでの使用重量向上が大きいので、「もっと増えている気はしていました」
ダイエット目的でジムに通った場合は、3ヶ月で約6kg〜10kgほどは落とせるのが一般的でしょう。
体調の変化
体調の変化としては「トレーニングに体が慣れてきた」部分が大きいです。
最初の1ヶ月はトレーニングのトレーニングというような感じで、決められた筋トレメニューをこなすだけで精一杯で、途中で疲れて辞めてしまうことも多かったです。
しかし、3ヶ月も筋トレを続けていると徐々に慣れてきて、しっかりと最後まで追い込み抜くことができるようになりました
本当に運動不足の方や、筋トレを一切したことない人にとっては、筋トレ動作を行うだけで精一杯なので、3ヶ月かけて筋トレの土台を作るようなイメージで取り組むのが良いと思います。
ジム3ヶ月で効果を出すために大切な3つのこと
実際に今は運動を再開して約10ヶ月が経過し、こんな感じでマッチョになれた私ですが、ジムに通って3ヶ月で効果を出すためには次の3つが大切だと分かりました。
①：分割法に挑戦すること
②：基本種目の重量と回数を伸ばすこと
③：カロリー収支とPFCバランスを考えること
分割法に挑戦すること
最初の1・2ヶ月は1日で全身もしくは上半身と下半身に分けて鍛える人が多いと思いますが、3ヶ月目でトレーニングに慣れてきたら、分割法に挑戦しましょう！
例えば、胸だけを鍛える日や背中だけを鍛える日など、1日に1〜2部位を集中して鍛える方法になります。
分割法を行うことで、1つの部位に対する種目数を増やすことができ、より集中的に追い込むことが可能です。
また、1日で全身の筋肉を鍛えるよりも回復期間を設けることができるので、より効率良く筋肉を成長させられます。
分割法や筋トレメニューの詳しい作り方は以下の動画を参考にしてください！
基本種目の重量と回数を伸ばすこと
次に3ヶ月目は基本種目の重量と回数を伸ばすことに注力しましょう！
基本種目とは次のようなトレーニングです。
・ベンチプレス
・スクワット
・デットリフト
・ショルダープレス
・バーベルカール
・EZバーエクステンション
これらの種目のフォームを練習して、徐々に重量や回数を伸ばすことで、筋肉量を増やすことができます。
上記のフリーウエイト種目は、対象筋はもちろんバランスを取るために体幹部分など様々な筋肉が使われています。
マシンやケーブル種目をやりたくなるかもしれませんが、3ヶ月目のこの時期はとにかく基本種目をやり込むことをオススメします。
カロリー収支とPFCバランスを考えること
最後にカロリー収支とPFCバランスを考えて、バルクアップやダイエットを成功させましょう。
こちらの「ジムに通って1ヶ月だけの変化！見た目や体重の違いや効果を解説します」の記事では、タンパク質を積極的に摂ることをオススメしました。
3ヶ月目は一歩進んで「カロリー収支とPFCバランス」まで考えていきます。
カロリー収支とは
消費カロリーと摂取カロリーのバランス
のことで、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重が増加し、下回れば体重が減少します。
毎日、口にする物を全て管理して、1日にどのくらいカロリーを摂取しているか把握しましょう。
それからジムに通う目的に合わせて、摂取カロリーを挑戦してみてください。
次に摂取カロリーを管理できるようになったら、PFCバランスも考えていきましょう！
P＝タンパク質
F＝脂質
C＝炭水化物
PFCバランスとは上記の三大栄養素の摂取バランスのことで、これにより良い太り方や良い痩せ方をできるかが決まります。
理想的なバランスは、P 15％（13-20％）：F 25％（20-30％）：C 60％（50-65％）と言われています。
このバランスから大きく外れることがないようにして、摂取カロリーを調節することで理想の体へと近づくことができます。
まとめ
ということで、私がジムに通って3ヶ月の変化と、効果を出すために大切な3つのことを解説しました。
これからジムに通うと考えている方や、現在ジム1〜3ヶ月目の方は、この記事を参考に頑張ってみてください！
筋トレ1年目の方が知っておくべき知識を網羅的にまとめて、筋トレやダイエットを継続できる環境を用意しています。
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