筋トレ1年目の教科書 ・リアレイズで効かせるために大切なこと
男性
という疑問がある方向けに、この記事ではリアレイズはどこに効くのかを解説していきます。
簡単に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この記事を参考にリアレイズに挑戦してみてください。
目次
リアレイズはどこに効くのか？
リアレイズで鍛えられる筋肉は肩の三角筋という名前の筋肉です。
三角筋という名前の通り、肩に三角形に付着している筋肉で、リアレイズでは三角筋の中でも特に後部を重点的に鍛えられます。
まずは、この三角筋後部の解剖学から考えていきましょう。
三角筋後部の解剖学
この図のように三角筋後部は上腕骨から肩甲骨へ付着している筋肉です。
三角筋後部の働きは、肩関節の伸展、外旋そして90°外転位での水平外転に作用します。
と聞いてもよく分からないと思うので、こんな動きで働きます。
そしてよくある勘違いもここで解説しておくと、三角筋は前部中部後部と働きが大きく異なるので、後部を鍛えたければ後部を狙って鍛えなければならないということです。
頭の後方に下ろすバーベルバックプレスという肩のトレーニングで三角筋後部が鍛えられるとか
ショルダープレスで三角筋全体を満遍なく鍛えられるというのは、完全に間違いです。
三角筋後部を鍛えたいなら、ダンベルリアレイズやマシンリアレイズ、ケーブルリアレイズなどを行うようにしましょう。
三角筋後部の解剖学上の注意点
筋肉が付着している起始と停止と呼ばれる部分を近づけたり遠ざけたりすることで筋肉を働かせられます。
三角筋後部の解剖図を見ると、上腕骨から肩甲骨に付着しているのでこの2点を近づければ良いということが分かります。
つまり、肩甲骨を寄せる動きや肘を曲げる動きには関与していないということです。
リアレイズ動作で肩甲骨を寄せてしまったり、過度に肘の曲げ伸ばしを行うというのは、肩甲骨を寄せる働きのある僧帽筋中部下部や、肘を曲げる上腕二頭筋や上腕筋に負荷を逃がしている「悪いフォーム」になります。
「起始を固定しないと収縮しない」
という筋トレの大事なポイントがあります。
三角筋後部の起始は肩甲骨ですよね？
なので、肩甲骨を寄せずに固定した状態で上腕骨を動かさないと収縮しない、分かりやすく言えば「効かせられないということです」
リアレイズで三角筋後部に効く理由
リアレイズで三角筋後部に効く理由は次の通りです。
①：肩関節の水平外転動作を行うから
②：肩の外旋動作を行えるから
肩関節の水平外転動作を行うから
ダンベル・マシン・ケーブル含めてリアレイズ動作では肩関節の水平外転動作を行います。
三角筋後部の働きのメインは、この水平外転動作です。
なので逆に考えれば、水平外転動作を行えていなければ上手く三角筋後部に効かせられないんですね。
よくある間違ったフォームとしては、水平外転動作を行えておらず、脇を閉じて肩関節の伸展動作になってしまっているパターンです。
「あれ？でも三角筋後部の作用の1つに肩関節の伸展ってあるよね？」って思いましたよね？
確かに伸展作用はあります。
しかしメインの働きではないんですよね。
肩関節の伸展で後部を鍛えようとすると、広背筋など背中の筋肉も働いてしまい、上手い方でなければ効かせられない可能性が高いです。
なので、しっかり脇を広げて肩関節の水平外転動作を行える姿勢を作り、動作するようにしてください。
肩の外旋動作を行えるから
次にリアレイズは肩の外旋動作を行えるから効かせやすいという特徴もあります。
マシンリアレイズなどグリップ側が固定されている種目は別ですが、ダンベルやケーブルでは若干外旋動作を加えながら水平外転を行えます。
肩の外旋も三角筋後部の作用の1つでしたよね？
外旋だけで鍛えることは中々できませんが、水平外転動作に外旋を加えることで刺激を強めることができます。
過度にクルクル回す必要はありません。
ストレッチ時には小指が外向きの状態で少し内旋し、収縮時には手の甲が外向きになるように少しだけ外旋すると良いでしょう。
リアレイズを行えば必ず三角筋後部に効くわけではない
ということで、リアレイズでどこに効かせることができるのか？から、効く理由、効かせるために大切なことまで解説しました。
リアレイズは三角筋後部を鍛えられる効果的な種目ですが、行えば必ず効かせられる訳ではありません。
結局細かいフォームや動作の違いで効き方は何倍にも変わってきます。
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