初めて筋トレ1年目の教科書をご覧になる方へ

サイドレイズが効かない人の悪いフォームと改善方法を解説

サイドレイズが効かない人の悪いフォームと改善方法を解説

この記事を読むのに必要な時間は約 10 分です。

この記事で分かること
・サイドレイズで効かない人のフォーム
・どうすれば効かせられるのか?
サイドレイズが1番苦手・・どうやっても効いてる感じがしない・・

男性

サイドレイズって難しいですよね?

人によって全然フォームが違うし、日によって効いたり効かなかったりします。

ダンベルで自由に動作できるメリットがある分、正しいフォームで行わなければ三角筋側部に全然効かせることができません。

でも大丈夫!

この記事ではサイドレイズで効かない人に共通する悪いフォームを網羅的に紹介して、その改善方法をお伝えします。

まず最初に私の自己紹介すると

代表運営者

図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)

という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。

この経験から、サイドレイズで効かない人に共通する悪いフォームをたくさん見てきましたし、改善してきました。

ぜひこの記事を見てもらって、サイドレイズのフォームを改善して頂ければと思います。

サイドレイズの全てを解説した記事はこちらです。

サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説

サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説

サイドレイズで三角筋に効かない人のフォーム

サイドレイズで効かない人は次のフォームに当てはまっていないか確認してください!

・肩が上がってしまっている

・肘が上がっていない

・肘を伸ばしている

・反動で上げてしまっている

・重量が重すぎる

・トップで負荷を抜いている

合わせて改善フォームも紹介するので、参考にしてください。

肩が上がってしまっている

サイドレイズで三角筋側部に効かないという方は、肩が上がって首の僧帽筋上部に効いている可能性があります。

僧帽筋上部は肩を持ち上げる際に働き筋肉で、非常に大きく強いです。

自然な身体の動きでダンベルを持ち上げようとした場合は、この大きく強い僧帽筋を使って持ち上げてしまいます。

改善:肩を下げてダンベルを遠くに動かす

僧帽筋に効かせないためには、意識して肩を下げて、ダンベルは弧を描いて遠くに置いてくるように上げる必要があります。

顎を上げてしまうと肩が上がりやすくなるので、顎を引き2メートルほど前方を見るようにします。

そして、息を吐いて腹筋に力を入れてから動作するようにします。

こうすることで胸郭が広がって肩が上がることを防げます。

重量を下げて20回ほど動作できる重さで行うことも、肩を上げないポイントです。

肘が上がっていない

ダンベルを持った手だけ上がって、肘が上がっていないのも悪いフォームです。

いわゆるバンザイをするようなサイドレイズで、正面から見ると手・肘・肩が曲がった状態になっています。

三角筋側部は上腕骨に付着しているので、肘から先をどれだけ高く持ち上げても、意味がありません。

簡単に言えば肘さえしっかり持ち上がれば三角筋側部が収縮するということです。

改善:肘のくぼみが前を向くようにする

このフォームの改善は簡単です。

肘のくぼみが前を向くようにして動作するだけです。

肘が上がらない方は肘のくぼみが上を向いてしまっていることが多いです。

くぼみが前に向くようにすると、手・肘・肩が一直線になるはずです。

こうすれば自然と肘が上がるフォームになります。

最初のうちは常に鏡を見ながら動作して、肘が上がっているか確認して行うと良いでしょう。

肘を伸ばしている

肘をまっすぐ伸ばして動作してしまうと、肘に負担がかかり、前腕への負荷も大きくなってしまいます。

サイドレイズでダンベルを持っている前腕が辛くなってしまう方は、肘を伸ばして行っているのかもしれません。

肘を伸ばした方がダンベルを遠くに動かせるため、一見教科書通りなフォームに感じますが、そうではありません。

改善:肘を軽く曲げる

肘は軽く曲げて前腕には力を入れずに動作しましょう。

意識して曲げるのではなく、力を抜いて関節を緩めるイメージです。

そして、前腕の力を抜くために、グリップはサムアラウンドで親指をしっかり巻いて握り、できるだけパワーグリップを使ってください。

肘から先には力を入れず、脱力した状態で吊るすように肘から持ち上げましょう!

反動で上げてしまっている

サイドレイズが効かないという方ほど、無理な高重量を反動で上げてしまっています。

反動を絶対に使ってはいけないわけではありませんが、反動を使って高重量を扱う方法は非常に上級者向けのテクニックです。

通常のサイドレイズでしっかり効かせることができ、マッスルコントロールが身に付いている方でないと高重量で刺激を与えることはできません。

改善:重量を思いきって下げるor座って行う

普段から反動を使ってしまっている方は癖になっている可能性が高いので、重量を思いきって下げるか、座って動作しましょう。

座ってサイドレイズを行うことで、反動が強制的に使いづらくなります。

上半身を前後に振ったり、膝の曲げ伸ばしを行わないように注意して、動作してください。

反動を一切使わずに効かせられるようになれば、後々反動を使っても効かせられるようになるので安心してください。

重量が重すぎる

反動を使っていないとしても、重量が重すぎる場合は三角筋側部以外にも僧帽筋上部や前腕にも効いてしまいます。

この判断は非常に難しいですが、正しいフォームで動作しているのに効かないという方は、20%ほど重量を下げて行ってみるのがおすすめです。

改善:セットごとに重量を増やす

最初のセットからメイン重量を使ってしまうと、まだ効かせる準備ができていないため他の筋肉も動員して動作してしまいます。

なので、セットごとに重量を徐々に増やすようにして、最終セットで1番重い重量を扱うようにします。

こうするだけで段々三角筋側部の感覚を良くしながら効かせることができます。

トップで負荷を抜いている

反動を使わずに持ち上げて、肘もしっかり上げているのに効かないという方は、トップで負荷を抜いてしまっているのかもしれません。

肩・肘・手が一直線になるトップポジションで、膝をカクっと曲げていないでしょうか?

リズム良く動作している方に多いのですが、トップで膝を曲げて身体を沈めてしまうと、三角筋側部から負荷が抜けてしまいます。

これは実際に試してもらうとよく分かります。

膝をしっかり伸ばして動作する場合と、あえてトップで膝を曲げる場合では負荷の感じ方が全く異なるはずです。

改善:膝を伸ばすor座って行う

膝を伸ばして行うか、座って行うことで改善できます。

トップで膝を曲げてしまう癖がついている可能性があるので、おすすめは座って行う方法です。

反動を防ぐメリットもあるので、座って丁寧に動作してみてください!

サイドレイズで効かない人はフォームを練習しよう!

サイドレイズはトレーニング中上級者でも苦手な人が多い種目です。

フォームも難しいですし、効かせられる重量選択も初心者にとってはよく分からないでしょう。

なので、サイドレイズで効かない人はトレーニングではなくフォームの練習として、毎日行う方法も効果的です!

私も筋トレ1年目の時はサイドレイズが苦手で、あまり効いていないけどただなんとなく行っていました。

そこで短期集中期間として1ヶ月間毎日サイドレイズを行って、フォームの練習とマッスルコントロールを磨くことに集中しました。

「え?毎日鍛えても良いの?」と思うかもしれませんが、フォームの練習という目的であれば全く問題ありません!

サイドレイズを毎日行う詳細についてはこちらの記事で解説しているので、合わせてご覧ください。

サイドレイズは毎日やっても効果ある?平気?おすすめの頻度を解説!

サイドレイズは毎日やっても効果ある?平気?おすすめの頻度を解説!サイドレイズは毎日やっても効果ある?平気?おすすめの頻度を解説!

まとめ

今回はサイドレイズが三角筋に効かない方向けに、共通する悪いフォームと、その改善方法を解説しました。

サイドレイズは簡単そうに見えて非常に難しい種目なので、正しいフォームの習得には練習が必要です。

また、今のフォームのどこが悪いのか?どこを改善すれば良いのかは自分では中々分からないため、知識のあるトレーナーに見てもらうことをおすすめします!

私の公式LINEでは筋トレ1年目の方にとって必須になる知識と、無料フォームチェックや相談会を行っているので、ぜひ登録して頂ければと思います。

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