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インクラインサイドレイズの角度や重量・効果的なやり方は?

この記事を読むのに必要な時間は約 10 分です。

この記事で分かること
・インクラインサイドレイズとは?
・インクラインサイドレイズの最適な角度
・インクラインサイドレイズの重量や回数
インクラインサイドレイズってどのくらいの角度でやるのがいいの?

男性

という疑問がある方向けに、この記事ではインクラインサイドレイズの最適な角度や効果的なやり方などを具体的に解説していきます。

まず最初に私の自己紹介すると

代表運営者

図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)

という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。

この経験から、インクラインサイドレイズは三角筋側部を肥大させるために効果的な種目であると考えています。

三角筋側部に強いストレッチ刺激を与えることができ、僧帽筋の関与を抑えて効かせられます。

通常のサイドレイズでは与えられない刺激を与えられるので、この記事を参考に試してみてください!

注意
記事後半では、インクラインサイドレイズの間違ったフォームを紹介しています。

サイドレイズの全てを解説した記事はこちらです。

サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説

サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説

インクラインサイドレイズで鍛えられる部位

インクラインサイドレイズで鍛えられる部位は、肩の三角筋の中でも横に大きく張り出した肩を作る部位である三角筋側部です。

通常のサイドレイズでも三角筋側部は鍛えられますが、インクラインベンチを使って上体の角度を変えて行うことで、刺激を変化させられます。

サイドレイズとの違い

ダンベルを使用したサイドレイズでは、負荷が重力方向にしかかからないため、通常のサイドレイズで最も負荷がかかるタイミングは上腕が床と並行になった時です。

反対に腕を完全に下ろしたタイミングでは一切負荷がかかりません。

このフリーウエイトの特性から、インクラインサイドレイズは上体の角度を変えることで、負荷がかかるタイミングを変化させています。

45°〜60°ほどのインクラインベンチに横向きに座りサイドレイズを行うことで、通常のサイドレイズでは負荷がかからない腕を体側に下ろしたタイミングでも負荷を与えることができます。

脇が90°まで開くタイミングでは、通常のサイドレイズよりも負荷が弱くなりますが、筋肥大にとって大切なストレッチ刺激を与えることができる大きなメリットがあります。

なかなか三角筋側部が大きくならないと悩んでいる人は、インクラインサイドレイズでストレッチ刺激を与えることによって改善する可能性が高いです。

インクラインサイドレイズのメリット

インクラインサイドレイズを行うメリットは次の2つです。

・ストレッチポジションで強い負荷がかかる

・僧帽筋の関与を抑えられる

ストレッチポジションで強い負荷がかかる

解説した通り、インクラインサイドレイズを行う1番のメリットは、ストレッチポジションで強い負荷がかかるからです。

このメリットをよく理解していないと、記事後半で紹介しますが、間違ったフォームでやってしまいます。

三角筋側部に強いストレッチ刺激を与えられる種目はあまりないので、肩を大きくしたい方は積極的にメニューに取り入れたい種目です。

僧帽筋の関与を抑えられる

もうひとつ大きなメリットは、僧帽筋の関与を抑えられることです。

通常のサイドレイズでは負荷がかかる方向と僧帽筋上部の作用が合っているため、肩が挙上しやすく僧帽筋上部に効いてしまいがちです。

しかし、インクラインサイドレイズでは負荷がかかる方向が変わることと、肩が上がるほどダンベルを高く持ち上げても負荷が弱くなることから、僧帽筋の関与が抑えられます。

通常のサイドレイズがどうしても苦手で、僧帽筋ばかりに効いてしまうという方は、インクラインサイドレイズを行って三角筋側部に効かせてから通常のサイドレイズを行う順番でも良いでしょう。

インクラインサイドレイズの最適な角度

インクラインサイドレイズを行う際のベンチの角度については、人それぞれ意見があるかと思いますが、個人的には45°〜60°の範囲が良いと思います。

角度を倒すほどストレッチポジションでの負荷は強くなるのですが、負荷がかかる動作範囲が狭くなります。

また、筋出力が極端に弱くなってしまい、ストレッチ刺激が強くなるポジションだからといって力が出せないのでは効果が低いと感じています。

そこで、45°〜60°の範囲でシートを倒しすぎずに行う方法が最も反応が良いです。

ストレッチでも十分刺激がかかり、動作範囲も確保できます。

何よりも力が入りやすくなるので、強い刺激をかけられます。

これは実際に試して頂かないとよく分からないかと思いますので、シートを1つづつ調整しながら、自分に最適な角度を探ってみてください!

インクラインサイドレイズの重量と回数

インクラインサイドレイズの最適な重量と回数は次の通りです。

・6回〜8回ほどで限界になる重量

強いストレッチ刺激を与えられる種目なので、低重量で高回数行うよりかは、ある程度の高重量でガツンと効かせるのが適しています。

ただし、フォームを維持できて丁寧に動作を繰り返せる重さということは間違えないようにしてください。

インクラインサイドレイズの効果的なやり方

インクラインサイドレイズの効果的なやり方は次の通りです。

①ベンチの角度を45°〜60°に調節する

②ベンチに横向きに座る

③片手にダンベルを持つ

④肩甲骨を広げて肘を軽く曲げる

⑤顎を引いて勢いよくトップまで持ち上げる

⑥ゆっくり下ろして負荷を与える

この手順で行います。

ポイントは肩甲骨を広げて肘を軽く曲げることです。

肘を伸ばした方がモーメントアームの関係から負荷は強くなるのですが、筋出力が極端に弱くなるので軽く曲げることをおすすめします。

また、ボトムまでゆっくり下ろしたら、一度ストレッチ刺激をグッと入れて、勢いよくトップまで持ち上げる動作を繰り返します。

インクラインサイドレイズの間違ったフォーム

最後にインクラインサイドレイズの間違ったフォームを紹介します。

・上げすぎている

・下ろす速度が速い

・肩甲骨が動いている

上げすぎている

通常のサイドレイズではトップポジションで負荷が最大になりますが、インクラインサイドレイズではトップで負荷が最小になります。

負荷が抜けてもトップまで大きく上げてしまうということは、筋肉の緊張が一度抜けて、下ろす際に僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

無理にトップまで上げる必要はないので、負荷を感じている範囲で動作を繰り返しましょう。

また、ボトムから持ち上がらなくなっても、最も負荷が強いタイミングがボトムなので、完全に動かなくなるまで動作範囲が狭くても行うことがおすすめです。

下ろす速度が速い

下ろす速度が速いのもよくありません。

ストレッチ刺激は筋肥大に効果が高いと言われていますが、ただ単に筋肉をストレッチさせれば良い訳ではなく、負荷を与えながら筋肉が引き伸ばされる刺激でなければなりません。

速く下ろしてしまうと、負荷が抜けてしまってインクラインサイドレイズの旨みを得られません。

1〜2秒かけて下ろすようにして、ボトムでも負荷が抜けないように気をつけましょう。

肩甲骨が動いている

通常のサイドレイズと同様に、肩甲骨はなるべく固定した状態で動作を繰り返したいです。

三角筋側部から負荷を抜かないようにするためには、肘が身体の横にある状態で上下させなければなりません。

しかし、肩甲骨が動いてしまって、下ろす際に肘が身体の前方に出てしまうと負荷が後部や僧帽筋中部に逃げてしまいます。

肩甲骨は固定させて、肘を身体の真横で動かしてみてください!

まとめ

ということで、インクラインサイドレイズの効果的なやり方や、最適な角度について解説しました。

僧帽筋の関与を抑えて、三角筋側部に強いストレッチ刺激を与えることができるので、この記事を参考に試してみてください!

また、公式LINEでは限定無料相談や特典を配布していますので、ぜひ登録して頂ければなど思います。

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