初めて筋トレ1年目の教科書をご覧になる方へ

ショルダープレスベンチの背もたれの角度の違いやベストな角度を解説

この記事を読むのに必要な時間は約 8 分です。

この記事で分かること
・ショルダープレスの角度による違い
・ショルダープレスのベストな背もたれの角度
ショルダープレスって人によって背もたれの角度が違うけど、どのくらいがベストなの?

男性

という疑問がある方向けに、この記事ではショルダープレスの角度による効果の違いと、目的別のベストな背もたれの角度を解説していきます。

まず最初に私の自己紹介すると

代表運営者

図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)

という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。

この経験から、これまでに色々な角度やフォームを試してショルダープレスを行ってきました。

現在は90°の角度で行うこともありますし、少し倒して70〜80°ほどで行うこともあります。

どちらにもある目的があって行っているので、それを含めて紹介していきますので、ぜひ参考にショルダープレスを行ってみてください!

注意
記事後半では、筋トレ1年目の教科書読者限定のお知らせがあります。

ショルダープレスのベンチの背もたれ角度による違い

まずはショルダープレスの角度による違いを以下の3種類の角度別に紹介していきます。

・90°の場合

・70〜80°の場合

・60°の場合

そもそもなぜ背もたれを使ってショルダープレスを行うのかというと、体幹を安定させて強い力を発揮する目的があるからです。

スタンディングのバーベルショルダープレスや、背もたれなしのダンベルショルダープレスでは、高重量を扱うことが難しく、腰を反って痛める可能性もあります。

あえて背もたれを使わずに肩甲骨をフリー(固めず)にして行うのにも効果はありますが、筋トレ初心者の方はまず背もたれを使って動作することをおすすめします!

ベンチ背もたれ90°の場合

ベンチの背もたれを90°にした場合は、上体が真っ直ぐに立った姿勢になり腕を真上に持ち上げることになるため、三角筋前部への刺激に集中できます。

しかし、自然に腕が体の真横の位置にくるので、肩関節に無理な動きが生じる可能性があります。

肩関節の怪我のリスクを減らすためには、肩甲骨面上で腕を上下させることが大切です。

体の真横で腕を上下させると、腕を高く持ち上げた際に肩のインピンジメントを起こす危険があります。

また、無理に高重量を扱おうとすると、お尻の位置が前方にずれ、腰が反った姿勢になりやすい問題もあります。

このことから背もたれを90°にした場合は次の点に注意して行いましょう!

・無理な高重量は使用しない
・ベンチに深く座り、お尻が前方にずれないようにする
・足幅を広げすぎず、腰が反らないようにする

MASAKI

重量よりもコントロールした動作を心掛けましょう!

ベンチ背もたれ70〜80°の場合

次にベンチの背もたれを70〜80°にした場合は、腰が反らずに動作でき、肩甲骨面上で腕を上下できるようになります。

怪我のリスクが減り、高重量を扱っても無理なく動作できます。

しかし、インクラインベンチプレスに角度が近づくため、胸を張って動作してしまうと、三角筋前部だけでなく大胸筋上部にも効いてしまいます。

胸の関与を減らすために、ベンチに深く座り、お腹に力を入れて肩甲骨を寄せずに腕を持ち上げましょう!

・肩甲骨面上で腕を上下する
・ベンチに深く座り、お腹に力を入れる
・肩甲骨が寄らないようにする
胸を張らない

MASAKI

この角度の場合は胸を張らずに動作することが1番大切です!

ベンチ背もたれ60°の場合

最後に背もたれを60°まで倒した場合は、より大胸筋上部の関与が大きくなります。

ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを使った場合は、重力方向にしか負荷がかからないので、60°まで倒す場合は、斜めのスミスマシンで後方に押し上げたり、ケーブルを使って角度を調節する必要があります。

・斜めのスミスマシンやケーブルを使用する

MASAKI

この角度で行うことはあまりおすすめできません!

スミスマシンを使ってショルダープレスを行う方法については以下の記事を参考にしてください!

ショルダープレスをスミスマシンで行う!向きや重量・注意点を解説

ショルダープレスをスミスマシンで行う!向きや重量・注意点を解説ショルダープレスをスミスマシンで行う!向きや重量・注意点を解説

ショルダープレスの角度は何度がベストか?

ではショルダープレスの背もたれの角度はどのくらいがベストなのか?

結論は次の通りです。

・中重量で筋肥大を狙うなら90°

・高重量で筋力向上を狙うなら70〜80°

90°の角度で無理に高重量を扱ってしまうと、腰が反ったり肩関節に負担がかかるので、10〜15回ほど綺麗なフォームで行える中重量で筋肥大を狙って行いましょう!

70〜80°の角度の場合は、肩や腰に負担が少ないため、胸だけ張らないように注意して8回以下の高重量を使って筋力強化を目的に行います。

ショルダープレスの角度は上記の目的で行うのが現時点での最適解になるでしょう!

しかし、実際問題として、今の角度であっているのか?腰が反ったり、胸が張ったりしていないか?イマイチ肩に効いている気がしない!という問題があると思います。

そこで、詳しいフォームやテクニックについて、公式LINEで無料相談に対応しておりますので、お気軽にご相談ください!

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