サイドレイズをワンハンド・片手で片方づつ行うメリットやコツを解説

サイドレイズは両手で行う通常のやり方以外にワンハンド・片手で行う方法もあります。

この記事ではサイドレイズをワンハンドで行うメリット、効かせる大切なコツを紹介していきます。

まず最初に私の自己紹介すると

図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)

という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。

この経験から、ワンハンドサイドレイズの効果的なやり方を知りたい人向けに解説していきます。

通常のサイドレイズが苦手という人でも、ワンハンドサイドレイズなら強烈に効かせられる可能性があるので、ぜひ参考にしてください！

サイドレイズの全てを解説した記事はこちらです。

→サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説

サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説

サイドレイズをワンハンド・片手で片方づつ行うメリット

サイドレイズをワンハンドで行うメリットは次の3つです。

①僧帽筋に効きづらくなる

サイドレイズをワンハンドで片手づつ行うことで、僧帽筋に効きづらくなります。

理由は支点が変わるからです。

通常の両手で行うサイドレイズでは支点が体の中心になりますが、ワンハンドサイドレイズでは動作する側の肩に支点が移動します。

支点が肩になることで、肩が上がらずにサイドレイズの動作を行いやすくなり、僧帽筋に効きづらくなるということです。

通常のサイドレイズが苦手という人は、一度ワンハンドサイドレイズを試してもらいたいです。

②高重量を使用できる

片手で片方づつ動作できることで、両手で行った場合よりも高重量を使用できます。

また、僧帽筋に効きづらいことから、多少のチーティングを使って高重量を扱っても三角筋側部に効かせることが可能です。

サイドレイズは必ず低重量高回数で行わなければならないわけではなく、しっかりと効かせられるのであれば、他の部位と変わらず高重量で行うべきです。

③片方に集中して鍛えられる

ワンハンドでサイドレイズを行うことで、片方の三角筋に集中して鍛えられます。

このメリットは非常に大きく、両手で行うよりもより効きを良くできる可能性が高いです。

両手ではあまり三角筋側部のストレッチ・収縮感を感じれなかった人でも、片手で行えば感覚が良くなるでしょう。

サイドレイズをワンハンド・片手で行うコツ

ではサイドレイズをワンハンド・片手で行うコツを紹介します。

ただ片手で行えば勝手に効くわけではなく、しっかりとフォームを作った上で行わなければなりません。

重心を動作する側に置く

支点の位置が変わって僧帽筋に効きづらくなるメリットがあると解説しましたが、このメリットを得るためには重心を動作する側に置くことが大切です。

右側の肩を鍛えたい場合は右足と右肩を結ぶラインをイメージして、重心をこのラインに置きます。

重心を動作する側に置くコツとしては次の通り。

重心を置く割合のイメージは、動作する側＝7：動作しない側＝3という感じです。

また、動作しない側の手でベンチに掴まることで、体を安定させながら重心をブレずに鍛えられます。

重心を動作する側に置こうとしすぎるあまり、体が斜めに傾いてしまってはいけないので、肩のラインは床と並行を維持してください。

負荷を乗せてから持ち上げる

サイドレイズをワンハンドで行うと高重量を扱えるメリットがありますが、しっかりと効かせるには負荷を三角筋側部に乗せてから持ち上げることが大切です。

負荷を乗せるとは、どういうことかというと、筋肉には最初に収縮した部位を使って動作する特徴があるので、先に三角筋側部を収縮させて負荷を乗せることで、僧帽筋の関与を減らせます。

具体的には、軽く10センチほど持ち上げてから、再度力を抜かずに下ろし動作を始めます。

この動作を行うか行わないかで負荷の感じ方が大きく変わるはずです。

試しに全く三角筋側部に力を入れずに、腕を脱力した状態からサイドレイズを始めてみてください。

僧帽筋に効いてしまいやすいはずです。

肘を曲げて持ち上げる

肘を曲げてサイドレイズを行うのもコツです。

肘を曲げない方が三角筋側部に負荷がかかると思われがちですが、サイドレイズをワンハンドで行う場合は、支点をずらさずに動作することが大切なので、なるべく体の近くの軌道で持ち上げます。

体からダンベルが遠くなるほど、体が傾いて支点がズレて効きづらくなってしまうので、肘を曲げて、肘から先は脱力して動作しましょう！

まずは軽い重量から

最後にサイドレイズをワンハンドで行う場合は、フォームの練習が必要なので、まずは軽い重量からスタートしましょう！

軽い重量で体幹を固定でき、重心位置を維持できるようになったら、少しづつ重量を増やしていきます。

最初は通常のサイドレイズよりも軽くても全然問題ありません。

ワンハンドでは高重量が使えるから！といっても、効いていなければ全く意味がないので、焦らず軽い重量から始めてみてください！

まとめ

ということで、サイドレイズをワンハンドで行うメリットや効かせるコツを解説しました。

上手くできれば三角筋側部に効果的な種目ではありますが、フォームが難しいです。

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