筋トレ1年目の教科書 ・アップライトロウの方法別におすすめの手幅が分かる
男性
アップライトロウって人によって手幅が違うし、どの手幅で行って良いか悩みますよね？
どっちの方が効果があるのか分からないし、人によって解説が違う。
でも大丈夫！
この記事ではアップライトロウの手幅による違いと、方法別におすすめの手幅を紹介していきます。
まず最初に私の自己紹介すると
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、アップライトの効果的な手幅を具体的に解説していきます。
なんとなくで手幅を決めるのではなく、広げるとどうなるのか？狭いとどうなるのか？を理解した上で決めましょう！
目次
アップライトロウの手幅・グリップによる違い
アップライトロウの手幅やグリップによる違いを紹介していきます。
・ワイドグリップアップライトロウ
・ナローグリップアップライトロウ
ワイドグリップアップライトロウ
まず手幅を肩幅よりも広くしたワイドグリップアップライトロウの特徴は次の通りです。
・僧帽筋と腕の関与が減る
・肩の怪我をしにくい
実際に動作してもらうとよく分かりますが、肩幅の1.5倍〜2倍程度に広げた手幅でアップライトロウを行うと、上腕の動きがサイドレイズと近い軌道になります。
肘は90°ほどに曲がる形にはなりますが、肘は体の横に上げる動きになるので、三角筋側部を刺激できます。
また、ナローグリップ＝手幅が狭いアップライトロウよりも僧帽筋と腕の関与が減ります。
肩が上がってしまって僧帽筋に効いてしまったり、二頭筋や上腕筋の力で持ち上げてしまう可能性も少ないです。
また、バーが身体から少しだけ離れるように持ち上げることで、肩関節に無理な負担がかからず怪我のリスクを抑えられる特徴もあります。
個人的にはバーベルでのワイドグリップアップライトロウがおすすめです。
三角筋側部に重さを上手く乗せてから上げることができれば、高重量をチーティングで持ち上げても効かせられます！
ナローグリップアップライトロウ
次にナローグリップアップライトロウの特徴は次の通りです。
・三角筋前部にも効く可能性がある
・高重量を扱いやすい
手幅を肩幅よりも狭くしたアップライトロウでは、肘を高く持ち上げることができ、より可動域を広げて鍛えられます。
また、ワイドグリップアップライトロウよりも上腕が前方に出る形で動作することになるので、三角筋側部だけじゃなく若干前部も刺激できます。
同時にバーが体の近くを通る軌道になることや、僧帽筋や腕の関与が強くなることから、高重量を扱いやすい特徴もあります。
しかし、ナローグリップは怪我のリスクも高いので、個人的には中重量で可動域広く回数多めで行うのがおすすめです。
アップライトロウの手幅【目的別・動作方法別】
ではアップライトロウの手幅の使い分け方を目的・動作方法別に解説します。
・ダンベルを使う場合＝ワイドグリップ
・バーベルを使う場合＝ワイドグリップ
・EZバーを使う場合＝ナローグリップ
・ケーブルを使う場合＝ナローグリップ
ダンベルを使う場合＝ワイドグリップ
ダンベルを使ってアップライトロウを行う場合は、手幅と考えるのは少し分かりづらいかもしれませんが、持ち上げたトップポジションで左右のダンベルが肩幅の1.5倍〜2倍ほどの手幅になるようにしましょう！
イメージとしてはダンベルサイドレイズとアップライトロウの中間という感じです。
ダンベルサイドレイズよりも高重量を扱うことができ、三角筋側部に強い物理的刺激を与えることができます。
三角筋側部は軽いサイドレイズやマシンサイドレイズなどで、パンプアップさせるようなトレーニングを行う人が多いかと思いますが、高重量による刺激にも反応しやすい筋肉なので、ぜひ試してみてください。
バーベルを使う場合＝ワイドグリップ
バーベルを使う場合の手幅はワイドグリップがおすすめです。
手幅を広げてバーベルを持つと、腕を伸ばした状態でも三角筋側部に負荷が乗った状態を作りやすく、肩関節に負担なく動作できます。
ダンベルアップライトロウと同じく高重量を扱って三角筋側部に強い物理的刺激を与えられます。
ダンベルと違う点は、バーベルでは手幅が変わらずに上下に真っ直ぐ動かすことになるので、外方向への動きがなく上手く三角筋側部に効かせるには練習が必要ということです。
EZバーを使う場合＝ナローグリップ
EZバーを使う場合の手幅はナローグリップがおすすめです。
通常のストレートバーでナローグリップで握ると、持ち上げた際に手首に負担がかかります。
EZバーで行えばナローでも手首の角度が楽になり、動作しやすくなります。
指を引っ掛けるように持てば、肘をより上げやすくなるので試してみてください。
ケーブルを使う場合＝ナローグリップ
ケーブルを使う場合の手幅はナローグリップがおすすめです。
EZバーと同じようにカールバーという曲がっているバーを取り付けて行います。
ケーブルを使うことで、少し前方から後ろに引く軌道でアップライトロウを行えます。
こうすると三角筋側部と後部を狙って鍛えられるのでおすすめです！
アップライトロウの手幅は種目によって変えよう！
ということでアップライトロウの手幅について、ワイドとナローの違いや、目的・動作方法別におすすめの手幅を紹介しました。
個人的には三角筋側部に強い物理的刺激を与える目的で、ダンベルアップライトロウやバーベルでのワイドアップライトロウがおすすめです！
アップライトロウの手幅など、トレーニングに関する質問・相談については以下の公式LINEからいつでも受け付けていますので、お気軽にご相談ください！