初めて筋トレ1年目の教科書をご覧になる方へ

サイドレイズのみで三角筋中部は筋肥大するのか?

この記事を読むのに必要な時間は約 10 分です。

この記事で分かること
・サイドレイズのみで三角筋中部は筋肥大するのか?
・サイドレイズのみで肩が大きくなる人の特徴
・サイドレイズ以外にやるべき種目
三角筋中部ってサイドレイズのみでいい?

男性

という疑問がある方向けに、この記事ではサイドレイズのみで三角筋中部は筋肥大するのか?について解説していきます。

簡単に私の自己紹介すると

図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)

という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。

この経験から、私はサイドレイズのみで筋肥大する人の特徴やサイドレイズのみを私がおすすめしない理由を解説できます。

三角筋中部を大きくして横に張り出した肩を作りたい人はこの記事を参考にしてください!

注意
記事後半では、筋トレ1年目の教科書読者限定のお知らせがあります。

サイドレイズのみで三角筋中部は筋肥大するのか?

三角筋中部はサイドレイズのみで大きくなるのか?というと、これは人によって大きく変わります。

サイドレイズは三角筋中部を効果的に鍛えられる種目です。

しかし、フォームや重量設定が難しく、筋トレ初心者の方で中々上手く効かせられないという人は多いことでしょう。

結論、サイドレイズのみで三角筋中部を筋肥大させられる人は存在します。

サイドレイズのみでも大きくなる人

では、どんな人がサイドレイズのみで三角筋中部を大きくできるかというと、シンプルに効かせるのが上手い人です。

効かせるのが上手い人のフォームの共通点は次の3つです。

①僧帽筋上部に負荷が逃げていない人

②負荷を乗せてから動作している人

③常に重さをコントロールしている人

僧帽筋上部に負荷が逃げていない人

サイドレイズは肩を持ち上げずに、肘を高く持ち上げるのが大切です。

サイドレイズで効かせるのが上手い人は、肩の高さが一切変わらずに、僧帽筋上部に負荷が逃げていません。

完全に僧帽筋上部の関与をゼロにするのは不可能ですが、効かせるのが上手い人は、限りなく割合を小さくできています。

サイドレイズで僧帽筋に効く原因とフォームのコツを紹介

サイドレイズで僧帽筋に効く原因とフォームのコツを紹介サイドレイズで僧帽筋に効く原因とフォームのコツを紹介

負荷を乗せてから動作している人

次に、三角筋中部が発達している人のフォームを良く観察して見ると、最初に負荷を乗せてから動作していることが分かります。

「負荷を乗せてから動作する」とはどういうことかというと、いきなりゼロの状態から動作を始めるのではなくて、最初に軽くサイドレイズの動作を行って、三角筋中部に力が入ってから動作を始めるということです。

上記の私のフォームを見てもらえると分かると思いますが、完全に脱力して腕を下ろした状態からいきなり動作を始めていません。

常に重さをコントロールしている人

次に効かせるのが上手い人は、常に重さをコントロールしています。

ダンベルを持ち上げる際は三角筋中部を意識して動作しやすいですが、ネガティブ局面=下げる動作では負荷を抜いてしまう人が多いです。

負荷を抜かずに常に動作するためにも、筋トレ初心者の方は上げる動作にも下げる動作にも2秒ほどかけて、ゆっくり動作するようにすると良いでしょう。

サイドレイズのみはあまりおすすめしない理由

サイドレイズのみでも大きくなる人はいると解説しましたが、筋トレ初心者の方にサイドレイズのみは絶対におすすめしません!

理由は次の2つです。

①三角筋中部にストレッチ刺激を与えられないから

②僧帽筋に効いてしまいやすいから

三角筋中部にストレッチ刺激を与えられないから

ダンベルサイドレイズの負荷は重力方向に対してかかるので、腕を下げた状態では負荷がかからず、トップまで持ち上げた際に負荷が最大になります。

つまり、サイドレイズでは三角筋中部に収縮刺激しか与えられず、ストレッチ刺激はかからないということです。

ストレッチ刺激は筋肥大に効果が高いと言われています。

三角筋前部・中部・後部のストレッチ刺激を与えられる種目は以下の記事で解説しています。

三角筋のストレッチ種目を前部・中部・後部紹介!コツやメニューの組み方

三角筋のストレッチ種目を前部・中部・後部紹介!コツやメニューの組み方三角筋のストレッチ種目を前部・中部・後部紹介!コツやメニューの組み方

僧帽筋に効いてしまいやすいから

解説した通り、サイドレイズは僧帽筋に効いてしまいやすく、筋トレ初心者には非常に難しい種目です。

通常のダンベルサイドレイズでは、負荷がかかる方向と肩の挙上向きが合ってしまい、どうしても僧帽筋上部に効きやすくなってしまいます。

サイドレイズの他にやるべき三角筋中部の種目

サイドレイズの他にやるべき三角筋中部の種目は次の3種目です。

①インクラインサイドレイズ

②リーニングアウェイサイドレイズ

③ワンハンドサイドレイズ

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは、45°〜60°ほどに設定したベンチに横向きに座り、上体を斜めにした姿勢でサイドレイズを行います。

上体の角度が変わることで、ストレッチ時にも刺激が加わります。

また、片手づつ行えることで、より三角筋中部の動きに集中できたり、僧帽筋上部の関与を抑えて動作できます。

インクラインサイドレイズの詳しいやり方は以下の記事を参考にしてください!

インクラインサイドレイズの角度や重量・効果的なやり方は?

インクラインサイドレイズの角度や重量・効果的なやり方は?インクラインサイドレイズの角度や重量・効果的なやり方は?

リーニングアウェイサイドレイズ

リーニングアウェイサイドレイズは、インクラインサイドレイズとは逆向きに上体の角度を変えて行います。

この角度で動作すると、通常のサイドレイズよりも強い収縮刺激を与えることができます。

片手にダンベルを持ち、反対の手で何かに掴まって、肩が上がらないように注意しながらダンベルを持ち上げます。

ワンハンドサイドレイズ

ワンハンドサイドレイズは、僧帽筋上部の関与を抑えつつ、三角筋中部に高重量の刺激を与えられる種目です。

通常のダンベルサイドレイズでは、重心位置が身体の中央になりますが、ワンハンドサイドレイズでは動作する側の肩が重心になります。

こうなることで、高重量でも肩が上がらずに三角筋中部に効かせることができます。

この他にもサイドレイズのバリエーション9種類は以下の記事でまとめていますので合わせてどうぞ!

サイドレイズ9種類を目的・動作難易度別にやり方を解説!バリエーションを知ろう

サイドレイズ9種類を目的・動作難易度別にやり方を解説!バリエーションを知ろうサイドレイズ9種類を目的・動作難易度別にやり方を解説!バリエーションを知ろう

まとめ

ということで、サイドレイズのみで三角筋中部を筋肥大できるか?という疑問がある方向けに、サイドレイズのみで大きくなる人の特徴と、サイドレイズだけをおすすめしない理由、おすすめの種目を解説しました!

サイドレイズで上手く効かせられないという人は、以下の公式LINEで無料のフォームチェックに対応しておりますので、お気軽にご相談くださいませ!

マサキ公式LINE

公式LINE