筋トレ1年目の教科書 ・三角筋を鍛える目的別に最適なボリューム
・三角筋のボリュームを決める上で大切なこと
・三角筋のボリュームを決める際の注意点
男性
という疑問がある方向けに、この記事では三角筋前部・中部・後部のストレッチ種目となぜ行うべきなのかを解説していきます。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、三角筋の発達にはストレッチ種目が鍵となり、筋肥大に高い効果をもたらします。
三角筋のストレッチ種目を知りたい方や、なぜ行う必要があるのか、コツや注意点を知った上で鍛えたい方は、ぜひ最後までご覧ください！
目次
三角筋前部・中部・後部のストレッチ種目とは？
ストレッチ種目を簡単に説明すると、名前の通り筋肉がストレッチ＝伸びている状態で強い負荷がかかる種目のことです。
三角筋前部・中部・後部のおすすめストレッチ種目は次の通りです。
三角筋前部＝インクラインフロントレイズ
三角筋中部＝インクラインサイドレイズ
三角筋後部＝ライイングリアレイズ
全てダンベルとアジャストベンチさえあれば行うことができ、動作もそれほど難しくありません。
三角筋前部のストレッチ種目
三角筋前部のストレッチ種目でおすすめはインクラインフロントレイズです。
45〜60°ほどのインクラインベンチを用意して、フロントレイズを行います。
通常のダンベルフロントレイズよりも腕が後方にくるため、三角筋前部にストレッチ刺激が加わります。
三角筋中部のストレッチ種目
同じくインクラインベンチを使って横向きに座りインクラインサイドレイズを行います。
片腕づつ行わなければならないデメリットはありますが、僧帽筋の関与を抑えて三角筋側部に強いストレッチ刺激を与えられます。
インクラインサイドレイズのやり方やコツについては以下の記事を参考にどうぞ！
インクラインサイドレイズの角度や重量・効果的なやり方は？三角筋後部のストレッチ種目
三角筋後部のストレッチ種目でおすすめはライイングリアレイズです。
フラットベンチに横向きになり、片腕づつリアレイズを行います。
肩甲骨を動かさないように注意して、肩関節のみ動かします。
なぜ三角筋のストレッチ種目を行う必要があるのか？
なぜストレッチ種目を行う必要があるのかというと、理由は次の3つです。
・筋肥大効果が高いから
・サイドレイズではストレッチ刺激を与えられないから
・僧帽筋の関与を抑えて鍛えられるから
筋肥大効果が高いから
ストレッチ種目が良いと言われているのは、シンプルに筋肥大効果が高いからです。
筋肉がストレッチされた状態で強い負荷をかけると、筋肥大に繋がる刺激を筋繊維に与えることができます。
もちろん収縮種目やミッドレンジ種目でも筋肥大はしますが、ストレッチ種目をやり込むほど大きくなる可能性が高いです。
私自身もインクラインサイドレイズをやり込んだことで三角筋側部が発達しました。
特に感覚としては、肩と腕の境目がめり込むように深くなりました。
サイドレイズではストレッチ刺激を与えられないから
ストレッチ種目をわざわざやらなくても良い！という方もいますが、個人的にはストレッチ時に刺激を与えられる種目を行うべきと考えています。
なぜなら通常のダンベルサイドレイズではストレッチ刺激を与えられないからです。
ダンベルの負荷は重力方向にしかかからないため、腕を下ろした状態では負荷が一切かかりません。
左右にクロスしたケーブルを持ってサイドレイズを行えば、若干ストレッチ刺激を与えられますが、強い刺激を与えるにはやはりインクラインサイドレイズがおすすめです。
僧帽筋の関与を抑えて鍛えられるから
三角筋側部のストレッチ種目、インクラインサイドレイズに限った話ですが、種目の動作上僧帽筋上部の関与を抑えられます。
上体が斜めになり、肩が挙上しづらい体勢になるので、三角筋側部だけをターゲットに鍛えやすいです。
ストレッチ刺激を与えられるからという理由が1番ですが、通常のダンベルサイドレイズで僧帽筋に効いてしまうという方は、僧帽筋の関与を抑える目的でインクラインサイドレイズを行っても良いでしょう！
サイドレイズで僧帽筋に効いてしまうという方は以下の記事を参考にフォームの改善を行いましょう！
サイドレイズで僧帽筋に効く原因とフォームのコツを紹介三角筋のストレッチ種目を行う際のコツ
次に三角筋のストレッチ種目を行う際のコツを解説します。
・フルレンジで動作できなくても続ける
・ストレッチ時に力を抜かない
・ネガティブ刺激を優先する
フルレンジで動作できなくても続ける
ストレッチ種目はフルレンジで動作できなくても続けることが大切です。
ストレッチ時に強い刺激がかかる種目なので、トップまで持ち上げられなくてもボトムから一切動かなくなるまで続けるようにしましょう。
筋肉が焼け付くようなバーンという痛みを感じますが、筋肥大にとって大切な刺激なので、頑張って耐えて動作を続けてください！
ストレッチ時に力を抜かない
ストレッチ種目は筋肉が伸びたタイミングでも力を入れ続けることが大切です。
意識としては、トップまで持ち上げたら全力で力を入れて、キープするように耐えながら下ろすイメージです。
下ろしたくないけど下がってきてしまう状態です。
このイメージで行うことで、ストレッチ時に強い刺激を与えられます。
ネガティブ刺激を優先する
ネガティブ刺激を優先するとはどういうことかというと、自力で持ち上げられなくなったら、チーティング(反動)を使ってトップまで上げて、ネガティブだけ耐えて下ろすということです。
ネガティブ時はポジティブの1.2倍〜1.5倍の筋力を発揮できるとも言われています。
そのため、ポジティブ動作ができなくなっても、ネガティブ動作に耐えられる力はまだ残っているんです。
余力を残さず追い込むためにチーティングを活用してみてください！
三角筋のストレッチ種目を行う際の注意点
三角筋のストレッチ種目を行う際の注意点は次の通りです。
・正しいフォームで行う
・負荷を逃さない
・痛くても続ける
正しいフォームで行う
ストレッチ種目は正しいフォームで行わなければ怪我をする可能性があります。
ストレッチ刺激を与えるために、関節に負担がかかる体勢で行う種目が多いので、より正しいフォームを意識して行いましょう。
負荷を逃さない
ストレッチ種目は楽をしようと思えば楽できてしまいます。
ネガティブで負荷を抜いてしまったり、余力を残してセットを終了してしまえば筋肥大効果は得られません。
負荷を逃さないことをとにかく意識して、自分から辛いフォームに挑戦していきましょう。
痛くても続ける
ストレッチ刺激は筋肉に強い痛みを感じます。
もちろん関節の痛みであれば、すぐに中断しなければなりませんが、筋肉に効いている痛みは耐えて動作を続ける必要があります。
三角筋のストレッチ種目のメニュー取り入れ方
三角筋のストレッチ種目をメニューに取り入れる方法は次の通りです。
・ミッドレンジ種目の次に行う
三角筋前部でいえばショルダープレスの次にインクラインフロントレイズ
三角筋中部でいえばダンベルサイドレイズの次にインクラインサイドレイズ
三角筋後部でいえばダンベルリアレイズの次にライイングリアレイズという感じです。
理由はストレッチ種目を最初に行ってしまうと、ミッドレンジ種目で力が出にくくなるからです。
最後に行う方法もありますが、解説した通りストレッチ種目は筋肥大に効果が高いメリットがあるので、なるべく体力がある状態で行うのが好ましいです。
まとめ
ということで、三角筋前部・中部・後部のストレッチ種目を紹介し、なぜストレッチ種目を行う必要があるのか？コツや注意点について解説しました。
ストレッチ種目を正しく行えば、非常に筋肥大効果が高いので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください！
詳しいフォームやコツについては無料のフォームチェックにも対応しているので、以下の公式LINEからご相談くださいませ！
