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三角筋に最適なボリュームは?前部中部後部や目的別にボリュームを紹介

この記事を読むのに必要な時間は約 12 分です。

この記事で分かること
・三角筋前部・中部・後部に最適なボリューム
・三角筋を鍛える目的別に最適なボリューム
・三角筋のボリュームを決める上で大切なこと
・三角筋のボリュームを決める際の注意点
三角筋って前部中部後部それぞれどのくらいのトレーニングしたらいいの?

男性

という疑問がある方向けに、この記事では三角筋に最適なトレーニングボリュームを解説していきます。

まず最初に私の自己紹介すると

代表運営者

図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)

という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。

この経験から、三角筋は前部・中部・後部を分けて考える必要があり、それぞれ目的によって最適なボリュームが異なることが分かりました。

三角筋を効率よく大きくしていくためには、適切なボリュームで鍛えてあげる必要があります。

ぜひこの記事を参考にあなたの目的に合わせて最適なボリュームを考えてみてください!

注意
記事後半では、筋トレ1年目の教科書読者限定のお知らせがあります。

こちらの動画で筋トレ頻度や分割法、メニューについて解説しているので参考にどうぞ!

三角筋のボリュームは?筋肥大に最適な量

三角筋の筋トレボリュームを考える上で大切なことは、三角筋前部・側部・後部で分けて考えることです。

なぜ分けて考えるのかというと、以下のようにそれぞれ違う部位のトレーニングでも関与して刺激されているからです。

三角筋前部=胸の日

三角筋後部=背中の日

このように他の部位のトレーニングで三角筋はよく使われているので、前部・側部・後部を全て同じボリュームで行うのではなく、それぞ異なるボリュームを設定するのがおすすめです。

また、筋トレを行う目的によっても最適なボリュームは異なります。

・筋肥大=中重量×中回数×高ボリューム

・筋力強化=高重量×低回数×中ボリューム

・筋量維持=中重量×中回数×低ボリューム

10年以上のトレーニング経験・指導経験から、このボリュームが上記の目的に最適という感覚があります。

ネットやYouTubeには「科学的研究結果〜」や「〜〜論文が」などの話が最近流行っていますが、その研究に参加した人は私でもあなたでもなく、どこの誰かも分からない人が、どんなフォームで、どんな食事管理で、どんな意識で行っていたのか全く分からないので、あまり信用しない方がいいです。

科学的にやれば成果が出る!と信じたくなる気持ちは分かりますが、自分の体を使って自分で研究しない限り最適解は絶対に見つかりませんので、このブログや他のブログを参考にして、色々と試してみてください!

三角筋前部のボリューム

では、三角筋前部のボリュームは次の通りです。

・筋肥大=8~12回できる重量・総セット数10〜15セット

・筋力強化=3〜6回できる重量・8〜12セット

・筋量維持=8〜12回できる重量・5〜10セット

三角筋前部はベンチプレスやインクラインベンチプレスなど、胸のプレス種目で大きく関与しています。

そのため、どんな目的の場合でも、胸の日と三角筋前部を鍛える日を分けて、十分な間隔を空けて行うようにしましょう。

胸の次の日に三角筋前部を鍛えてしまうと、ショルダープレスなどで高重量を扱うことができず、筋力筋量が低下してしまいます。

また、三角筋前部を鍛えられる種目としては次の種目がありますが

・ショルダープレス(ダンベル・バーベル・スミスマシン)

・フロントレイズ(ダンベル・バーベル・ケーブル)

多関節種目で高重量を扱いやすいショルダープレスで鍛えられる筋肉なので、筋力強化や筋肥大を狙いやすいです。

三角筋側部のボリューム

次に三角筋側部のボリュームは以下の通りです。

・筋肥大=8~12回できる重量・総セット数15〜20セット

・筋力強化=6〜8回できる重量・8〜12セット

・筋量維持=8〜12回できる重量・10〜15セット

三角筋側部は他の部位のトレーニングでの関与が少ないため、前部・後部と比べて高ボリュームで鍛えやすいです。

また、三角筋の中でも側部のみ多羽状筋といって高ボリュームや高重量トレーニングに反応しやすい筋繊維タイプをしています。

前部・後部は紡錘状筋という筋繊維が直線的に走行しているのですが、側部は羽状筋で斜めに走行しているので、より強い力を発揮できる特徴があります。

三角筋側部を鍛えられる種目は次の通りです。

・サイドレイズ(ダンベル・ケーブル)

・インクラインサイドレイズ

・マシンサイドレイズ

・アップライトロウ

三角筋側部は高重量を扱いにくい部位なので、筋力強化目的よりも筋肥大目的のボリュームでトレーニングするのがおすすめです。

サイドレイズの効果的なやり方やバリエーションについては以下の記事を参考にどうぞ!

サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説

サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説

三角筋後部のボリューム

最後に三角筋後部のボリュームは次の通りです。

・筋肥大=8~12回できる重量・総セット数10〜15セット

・筋力強化=3〜6回できる重量・8〜12セット

・筋量維持=8〜12回できる重量・5〜10セット

三角筋後部は背中のロウイングやラットプル、チンニングなどで関与しています。

なので、背中の次の日に肩のトレーニングを行う場合は、筋力を発揮できなかったり、ボリュームを減らして鍛える必要があります。

しかし、三角筋前部と後部が完全にフレッシュな状態で鍛えることはルーティン上難しい場合が多いので、多少疲労した状態で行うのには目を瞑る必要があるでしょう。

三角筋後部を鍛えられる種目は次の通りです。

・ダンベルリアレイズ

・マシンリアレイズ

三角筋後部も側部と同じように筋力強化に適した種目がないので、筋肥大目的のボリュームで行うのがおすすめです。

マシンリアレイズのやり方やフォームは以下の記事で解説しているので合わせてどうぞ!

リアレイズマシンのやり方やコツ・メリットとデメリットを徹底解説

リアレイズマシンのやり方やコツ・メリットとデメリットを徹底解説リアレイズマシンのやり方やコツ・メリットとデメリットを徹底解説

三角筋のボリュームを決める上で必ず考慮すべきこと

三角筋前部・側部・後部それぞれの目的別ボリュームを紹介しましたが、ここまではあくまでも一般的なボリュームの話で、必ずしもあなたに最適なボリュームになるかは分かりません。

三角筋のボリュームを決める上で必ず考慮すべきことは次の通りです。

・確保できるトレーニング時間

・トレーニングレベル

・自分の回復力・回復期間

確保できるトレーニング時間

まずは1回のトレーニングで確保できる時間を確認しましょう。

いくら三角筋前部に10セットやろうと思っても、時間が確保できなければ行えません。

1セットにかかる時間が30秒〜40秒だとしても、インターバルに1〜2分、肩のトレーニングで30セット行う場合は1時間〜1時間半は必要になります。

確保できる時間は人それぞれ異なるので、人と比べることなく、まずは確保できる時間を確認して、ボリュームを考えましょう。

トレーニングレベル

次にあなたのトレーニングレベルによっても最適なボリュームは変わります。

筋トレを始めたばかりの初心者の方が、いきなり三角筋前部だけで10セット以上行うのはキツイと思います。

反対に上級者になればなるほど、簡単には筋肥大に繋がる刺激を与えられないので、より高重量で高ボリュームのトレーニングが必要になります。

上記で紹介したトレーニングボリュームはあくまでも参考程度に考えて、自分のレベルに合わせて量を調節してください。

自分の回復力・回復期間

最後に1番大切なのは、自分の回復力・回復期間を考えてボリュームを決めることです。

高ボリュームで筋肥大を狙って行ったとしても、週2回の頻度では回復できずに、パフォーマンスを高められないのであれば意味がありません。

筋トレの基本は前回のトレーニングよりも重量や回数を更新することです。

高ボリュームで回復できないのであれば、頻度はそのままでボリュームを減らすか、ボリュームをそのままで頻度を少なくして、しっかり回復してから行うようにしてください。

三角筋のボリュームを決める際の注意点

最後に三角筋のボリュームを決める際の注意点は次の3つです。

・筋肉痛が治らない

・パフォーマンスが向上していない

・疲労困憊でやる気が出ない

筋肉痛が治らない

筋肉痛が治っていないのに次のトレーニング日が来てしまうのであれば、頻度もしくはボリュームを見直す必要があります。

筋肉痛の状態というのは、まだ筋肉が疲労しており、高いパフォーマンスを発揮できる状態ではありません。

筋肉痛の時は完全に治してから次のトレーニングを行うことが大事です。

もちろん頻度やボリュームを見直す前に、食事や睡眠など回復に必要な基本部分が疎かになっていないことが前提です。

パフォーマンスが向上していない

筋肉痛は治っているけど、パフォーマンスが向上していない場合も、頻度やボリュームを見直しましょう。

重量や回数がしばらく伸びていないのであれば、何か問題があるということです。

疲労困憊でやる気が出ない

この判断は非常に難しいのですが、疲労困憊でやる気が出ない、常に疲れている気がする、ジムに足が向かないなどの症状は、オーバーワークの可能性があります。

基本的にはオーバーワークになる前に、筋肉痛が治らなかったり、パフォーマンスが向上していないなど、上記の前兆が現れます。

これらの問題がないのに疲労困憊でやる気が出ないという方は、一度やる気が出てくるまでトレーニングを中断するというのも選択肢のひとつです。

まとめ

ということで、三角筋の最適なボリュームについて、三角筋前部・側部・後部、目的別に解説しました。

三角筋の前部と後部は他のトレーニングで使われていますし、三角筋側部は多羽状筋で高ボリュームに反応しやすい筋繊維です。

この特徴と自分が確保できる時間、トレーニングレベル、回復力を考慮して最終的なボリュームを決めてみてください!

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