筋トレ1年目の教科書 ・三角筋のPOF法を取り入れたメニュー
・三角筋のPOF法の種目順
男性
という悩みはありませんか？
三角筋が大きくなれば広い肩幅を作ることができ、男らしい見た目を手に入れられます。
三角筋を大きくするためにはPOF法というトレーニング方法で鍛えるのが効果的です。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、三角筋を効率よく発達させるには、筋繊維を余すことなく刺激することができるPOF法が最適ということが分かりました。
三角筋前部・中部・後部それぞれPOF法で種目を構成することで、どこから見ても大きい肩を作れます。
肩が大きくならず悩んでいる方は、この記事を参考に三角筋のトレーニングにPOF法を取り入れてみてください！
目次
三角筋のPOF法とは？
三角筋のPOF法とは、ポジション・オブ・フレクションといって、筋繊維を余すことなく刺激して筋肥大を促すトレーニング方法です。
具体的には次の3つの種目を行います。
・ミッドレンジ種目
・ストレッチ種目
・収縮種目
筋トレ種目は大きく分けてこの3種類に分けることができ、1部位に対してこの3種類を満遍なく行うことが筋肥大に大切です。
まずミッドレンジ種目は、筋肉の可動域の中間で最も負荷がかかる種目で、高重量を扱いやすい種目が多いです。
例えば三角筋中部を鍛えられるダンベルサイドレイズはミッドレンジ種目に該当し、ストレッチ時と収縮時には最大の刺激を与えることはできません。
次にストレッチ種目は、名前の通り筋繊維がストレッチ＝伸びたタイミングで最大の負荷になる種目です。
ストレッチ種目で与えられる刺激は筋肥大効果が高いと言われており、ぜひともメニューに取り入れたいです。
最後に収縮種目は、筋繊維をギュッと収縮した際に最大の負荷がかかる種目になります。
強く収縮させることで血流が促進され、パンプアップ効果が高い特徴があります。
三角筋のメニューを作る際は、POF法を取り入れて作ってみてください！
三角筋のPOF法を取り入れたメニュー紹介
では三角筋の筋トレにPOF法を取り入れたメニューを紹介します。
三角筋前部・中部・後部それぞれのPOF法メニューを紹介するので、参考にアレンジしてみてください。
三角筋前部のPOF法メニュー
三角筋前部のPOF法メニューを次の通りです。
・ミッドレンジ種目＝ショルダープレス
・ストレッチ種目＝インクラインフロントレイズ
・収縮種目＝デクラインフロントレイズ
三角筋前部のミッドレンジ種目は、ダンベルやバーベル、スミスマシンを使用したショルダープレスがおすすめです。
一応通常のダンベルフロントレイズもミッドレンジ種目に該当しますが、ミッドレンジ種目は高重量を扱えるメリットがあるので、多関節種目のショルダープレスが良いでしょう。
次にストレッチ種目では背もたれを斜めにしたベンチでフロントレイズを行います。
腕が体側よりも後方にいくことで、三角筋前部にストレッチ刺激を与えられます。
最後に同じく背もたれを斜めにしたベンチにうつ伏せになり、フロントレイズを行います。
身体が前傾した状態になることで、より高く持ち上げても負荷がかかり、強い収縮刺激を与えられます。
三角筋中部のPOF法メニュー
三角筋中部のPOF法メニューは次の通りです。
・サイドレイズ
・インクラインサイドレイズ
・リーニングアウェイサイドレイズ
三角筋中部はダンベルを持って腕を横に持ち上げるサイドレイズ動作で鍛えます。
この動作を行う際の上体の角度を変えることで、負荷がかかるタイミングを変えられます。
解説した通り、サイドレイズはミッドレンジ種目になり、背もたれを斜めにしたベンチに横に座り、片腕づつインクラインサイドレイズを行います。
インクラインサイドレイズの詳しいやり方やコツは以下の記事を参考にしてください。
インクラインサイドレイズの角度や重量・効果的なやり方は？そして、収縮種目はインクラインサイドレイズとは逆向きに上体を斜めにして、通常のサイドレイズよりもトップまで持ち上げるように動作します。
三角筋後部のPOF法メニュー
三角筋後部のPOF法メニューは次の通りです。
・ダンベルリアレイズ
・ライイングリアレイズ
・マシンリアレイズ
ダンベルリアレイズをミッドレンジ種目として行い、ストレッチ種目ではフラットベンチに横になり、片腕づつリアレイズを行います。
ライイングリアレイズは高重量を扱えませんが、非常に強いストレッチ刺激を与えることができるのでおすすめです。
最後に動作を通して負荷が抜けずに収縮時にグッと力が入るマシンリアレイズを行います。
ペックフライマシンに背もたれが前にくる向きで座り、可動域を広く取って動作します。
三角筋のPOF法の種目順
最後に三角筋のPOF法の種目順は以下の通りです。
①ミッドレンジ種目
②ストレッチ種目
③収縮種目
この順番には理由があるので解説していきます。
①ミッドレンジ種目
まずは高重量を扱いやすいことから、ミッドレンジ種目を最初に行います。
高重量を扱うことで筋力が高められ、結果的にどの種目で扱う重量が増え筋肥大効果が高まります。
ただし、三角筋のミッドレンジ種目では、三角筋前部のショルダープレスのみ高重量が適しています。
サイドレイズやダンベルリアレイズはミッドレンジ種目でも単関節種目なので、高重量を扱うとフォームが崩れて効かせづらくなるからです。
ただし、三角筋中部と後部もミッドレンジ種目を最初に行いましょう。
②ストレッチ種目
ミッドレンジ種目の次にストレッチ種目を行います。
ストレッチ種目は筋肥大効果の高い刺激を与えられるので、2種目目である程度の高重量を扱える状態で行ってください。
収縮種目の次に行ってしまうと、筋肉がパンプすることで筋力が低下し、筋肥大効果が半減してしまうので注意が必要です。
三角筋のストレッチ種目については以下の記事でも詳しく解説しているので参考にしてください！
→三角筋のストレッチ種目を前部・中部・後部紹介！コツやメニューの組み方
三角筋のストレッチ種目を前部・中部・後部紹介！コツやメニューの組み方③収縮種目
収縮種目はパンプさせやすい特徴があることと、完全に収縮するまで動作する必要があるため、低重量×高回数で最後に行います。
対象筋のシメの種目として、筋肉に焼け付くような痛みを感じるまで完全にパンプアップさせましょう！
三角筋のPOF法をあえて崩すメニューもあり
ここまで三角筋前部・中部・後部のPOF法メニューと種目の順番を解説しました。
POF法は筋トレ初心者から上級者まで、筋繊維を完全に刺激する効果的なトレーニング方法です。
しかし、トレーニングの刺激を変化させる目的で、あえてPOF法を崩すメニューもありです！
例えば、収縮種目を1番最初に行うことで、最後に行っている時よりも高重量を扱うことができ、強い収縮刺激を与えられます。
また、苦手部位は収縮種目を先に行うことで、効かせる感覚が良くなるメリットもあります。
まとめ
ということで、三角筋のPOF法について解説しました。
三角筋が大きくならない方は、まずは基本に忠実にPOF法でメニューを構成し、筋繊維を余すことなく刺激するようにしましょう！
また、そもそも三角筋のトレーニングが効かないという人は公式LINEで無料のフォームチェックを行いますので、気軽にご相談ください！
