筋トレ1年目の教科書 ・高重量サイドレイズで効かせる4つのポイント
・初心者でも高重量でサイドレイズを行うべきか？
男性
という疑問がある方向けに、この記事ではサイドレイズは高重量と低重量のどちらで行うべきなのかを解説します。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、サイドレイズで三角筋側部を発達させる方法について幅広い実体験や知見があります。
記事後半では、筋トレ初心者も高重量でサイドレイズを行うべきかを解説しているので、最後までご覧ください！
サイドレイズの全てを解説した記事はこちらです。
→サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説
サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説
目次
サイドレイズは高重量か低重量か？
サイドレイズは高重量で行うべきか？低重量で行うべきか？これは人によって意見が異なると思います。
結論、私個人的にはどちらの刺激も与えた方が良いと考えています。
なぜサイドレイズに高重量が必要なのか？は次の項目で詳しく解説しますが、そもそも、高重量と低重量というのは人によって異なるので、ここでは以下の回数を目安として定義します。
・高重量＝8回以下しか動作できない重さ
・低重量＝15回以上動作できる重さ
8〜15回の間は中重量としておきます。
なので、5kgだから低重量だとか、30kgだから高重量という話ではありませんので、その点には注意してください。
また、この回数はチーティングや反動を使わずに、丁寧に動作して行える回数です。
なぜサイドレイズに高重量が必要なのか？
では、なぜサイドレイズに高重量が必要なのか？というと、私は次の2つの理由を考えています。
・高重量による物理的刺激が加わりにくい部位だから
・三角筋側部は多羽状筋だから
高重量による物理的刺激が加わりにくい部位だから
三角筋側部として最も有名で、最も行っている方が多いのがサイドレイズです。
サイドレイズは、ダンベルを徐々に体から遠ざかる動きで持ち上げるため、反動を使わずに動作しようと思うと、あまり重さを扱えません。
また、15回以上といった高回数で行われることが多く、10回以下の重量をメインにサイドレイズを行っている人は少ないはずです。
また、僧帽筋に効かないようにして、三角筋側部に効かせようとすればするほど、使用重量は軽くなってしまいます。
このことから、多くの方が同じように低重量でサイドレイズを行っていますよね？
しかし、三角筋側部が高重量で反応しにくい部位かというと、そうではありません。
三角筋側部は多羽状筋だから
三角筋前部と後部は紡錘状筋といって筋繊維が直線的に走行しています。
しかし、三角筋側部のみ多羽状筋といって羽のように斜めに走行している違いがあります。
上腕三頭筋や大腿四頭筋もこの羽状筋に該当し、羽状筋は高重量やボリュームの多いトレーニングに反応しやすいです。
このことから、三角筋側部はハイボリュームで高重量のトレーニングが効果的であると考えられます。
もちろん高重量だけを行うわけではなく、低重量で高回数のトレーニングも行い、幅広い刺激を与えます。
サイドレイズを高重量でも効かせる4つのポイント
ではサイドレイズを高重量でも効かせる4つのポイントを解説していきます。
①基本的なフォームを習得する
②負荷を乗せてから動作を始める
③チーティングを上手く活用する
④パワーグリップを活用する
①基本的なフォームを習得する
高重量のサイドレイズを行う前に当然大切なことは、基本的なフォームを習得することです。
そもそも低重量でも効かせられていないのに、高重量で効かせられるはずはありません。
サイドレイズは上げる角度や上体の角度などが大切になりますが、効かせるコツは以下の記事で詳しく解説しているので参考にしてください！
サイドレイズが効かない人の悪いフォームと改善方法を解説②負荷を乗せてから動作を始める
上記のサイドレイズが効かない人向けの記事を見て頂くだけで、低重量なら効かせられるはずです。
しかし、高重量を扱う場合はこれだけではダメです。
高重量で効かせるためには、最初に負荷を乗せてから動作を始めることが大切です。
筋トレでは最初に負荷を乗せた筋肉が最後まで収縮しやすい特徴があります。
いきなり力を抜いて脱力した状態から動作を始めるのではなく、最初に10%ほど動かして三角筋側部に負荷を乗せます。
それから一度下げて、トップまで持ち上げます。
基本的なフォームができている方は、負荷を最初に乗せてから行う意識を持つだけでも高重量で効かせられるようになるはずです。
③チーティングを上手く活用する
次に高重量をより無理なく持ち上げて、対象筋に効かせるためにチーティングを活用しましょう。
チーティング＝ズル！ダメなフォーム！と思い込んでいる方も少なからずいると思いますが、これは勘違いです。
チーティングはスティッキングポイントという、力が入りづらいポジションを通過する目的で活用します。
よくある間違いは、チーティングを使いすぎてトップまで持ち上げてしまうことです。
サイドレイズで上手にチーティングを使うコツについては以下の記事で詳しく解説しているので合わせてご覧ください！
→サイドレイズはチーティング・反動で高重量で効かせられる？コツを紹介
サイドレイズはチーティング・反動で高重量で効かせられる？コツを紹介④パワーグリップを活用する
サイドレイズで高重量を扱う場合は、パワーグリップを活用しましょう。
パワーグリップを活用することで、握力の消耗を防ぎながら三角筋側部の刺激に集中できます。
また、グリップの強弱をつけれるようになるので、チーティングで持ち上げる際にはグリップを緩めて、トップで握り込むようにします。
サイドレイズを高重量で初心者も行うべきか？
最後に初心者でもサイドレイズを高重量で行うべきか？
結論、通常のサイドレイズで効かせられないのであれば、高重量で行うにはまだ早いと思います。
まずは通常のサイドレイズでしっかり効かせられて、徐々に重量を増やしていき、低回数しか行えない高重量でも刺激を与えられるようになりましょう！
もちろん、高重量サイドレイズに挑戦した最初からいきなり効かせられないかもしれませんが、解説した高重量でも効かせるポイントを守って取り組んでみてください！
まとめ
ということで、今回はサイドレイズは高重量と低重量どちらで行うべきか？高重量サイドレイズも行うべきと考える理由と、高重量でも効かせるポイントを4つ紹介しました。
高重量サイドレイズを行っても、今のフォームのどこが悪いのか？どこを改善すれば良いのかは自分では中々分からないため、知識のあるトレーナーに見てもらうことをおすすめします！
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