筋トレ1年目の教科書 ・肩が大きくならない人が見直すポイント5つ
男性
肩のトレーニングは効いている気がしないし、全然面白くない・・という方向けに、この記事では肩が大きくならない人の原因とその改善方法を解説していきます。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、肩が大きくならない人には5つの共通した原因があることが分かりました。
今のトレーニングで肩が大きくならないのであれば、フォームやトレーニングメニュー、頻度などを見直す必要があります。
ただなんとなく続けても筋肉は大きくならないので、せっかく肩が大きくならない原因を調べたこの機会に改善していきましょう！
目次
肩が大きくならない三角筋が肥大しない原因
肩が大きくならない人の原因として考えられることは次の5つです。
①フォームが悪い＆効いていない
②バランス良く鍛えていない
③トレーニング量が少ないor多い
④トレーニング頻度が少ないor多い
⑤栄養or休養が不足している
①フォームが悪い＆効いていない
肩が大きくならない、三角筋が小さくて悩んでいる人の多くは、基本的なフォームが悪くて、鍛えたい筋肉に効いていない可能性が高いです。
筋トレはメニューをこなしたから効果があるのではなく、適切なフォームで筋肉に刺激が与えられて初めて効果があります。
特に三角筋側部を鍛えるサイドレイズは苦手な人が多いですよね？
サイドレイズが得意な人で肩が小さい人は見たことありません。
肩が大きくならないからと焦って使用重量を増やしてしまえば、返ってフォームが崩れてしまい、より肩が大きくならない原因を作ってしまいます。
肩に効いている感じがしない方は、少しでも早く知識のあるトレーナーにフォームチェックをお願いすることをおすすめします。
私で良ければ無料でフォームチェックに対応しておりますので、以下の公式LINEからお気軽にご相談ください。
また、サイドレイズで上手く効かせられない人の原因や改善方法は以下の記事で詳しく解説しています。
サイドレイズが効かない人の悪いフォームと改善方法を解説②バランス良く鍛えていない
肩のトレーニングはしっかり効かせられているのに、肩が大きくならないという人は、バランス良く鍛えられていないのかもしれません。
三角筋は肩関節を覆う形で付着している筋肉で、丸く大きい特徴があります。
三角筋前部・側部・後部をバランス良く鍛えなければ、丸い肩を作ることはできず、横から見ると大きいけれど、正面から見ると小さいなど、角度によって小さく見える肩になります。
プレス種目が好きだからといって、後部が疎かになるほど行ってはいけませんし、サイドレイズが嫌いだからといって行わないのも良くないです。
バランス良くどこから見ても大きい肩を作るために、トレーニングメニューを一度見直してみてください！
③トレーニング量が少ないor多い
トレーニングも問題なくできているし、バランス良く鍛えている、なのに肩が大きくならないという人は、トレーニング量が少ない又は多い可能性があります。
筋肉を大きくするためにはある程度のボリュームが必要です。
肩のトレーニングを週5セットしか行っていなければ大きくならない可能性が高いです。
一概に20セット必要！と断言はできませんが、ボリュームが少ない人はできる限り時間を確保して、ボリュームを少しづつ増やしてみることをおすすめします。
また、反対にトレーニング量が多すぎて回復できず大きくならない人も稀にいます。
後者のケースはほとんどないと思いますが、週に50セット以上行っていて肩が大きくならないのであれば、⑤の栄養や休養が不足しているが原因かもしれません。
④トレーニング頻度が少ないor多い
トレーニング頻度が少ない又は多いことが原因の可能性もあります。
トレーニング量が多く、回復に時間がかかるのであれば、当然頻度も少なくなりますが、すでに回復できているにも関わらず頻度が少ないのであれば見直しが必要です。
反対に回復できていないのに、肩を鍛える日だからといって頻度高く鍛えてしまうのもよくありません。
基本的には1回のトレーニングでしっかりと追い込み抜き、回復できて前回のトレーニングを超えるパフォーマンスを発揮できる頻度で行いましょう！
⑤栄養or休養が不足している
最後に根本的な栄養や休養が不足していることが原因で肩が大きくならない人もいます。
トレーニングはしっかり効かせられて、問題なく追い込めているのに、食事は適当でいつも夜更かしして睡眠時間も短い、なんて場合は要注意です。
逆にこういった人は食事と睡眠を見直しただけで、肩が大きくなりだす可能性が高いです。
肩が大きくならない人はトレーニングを根本から見直そう！
肩が大きくならない人は、次の4つのポイントを中心にトレーニングを根本から見直しましょう。
①フォームを見直す
②トレーニングメニューを見直す
③トレーニング頻度を見直す
④栄養&休養を見直す
①フォームを見直す
フォームの見直しは非常に重要です！
フォームを改善するだけで、まるで初めてその種目を始めたかのように筋肉が反応しだすこともあります。
私自身もダンベルフライのやり方をボディビル日本チャンピオンの鈴木雅さんに教えてもらったところ、今までと全く効き方が変わり、途端に胸が大きくなり出した経験があります。
足幅や骨盤、股関節、腹圧、肋骨、手幅、グリップ、テンポなどありとあらゆる要素によってフォームが作られています。
これらの要素全てに理由が説明できないのであれば、まだまだフォームを突き詰められるでしょう。
ぜひ公式LINEからご相談ください。
②トレーニングメニューを見直す
トレーニングメニューを見直すことも大切です。
具体的には種目選択、種目の順番、セット数、前部・側部・後部の順番・種目数などを見直します。
特に前部・側部・後部に何種目行っているのか？どの種目もしっかり効かせられるものなのか？重量や回数は向上しているのか？などまで見ていきましょう！
③トレーニング頻度を見直す
次にトレーニング頻度も見直します。
頻度が少なければ良いトレーニングを行っていても発達が遅れてしまいますし、頻度が多すぎても回復しきれません。
適切な頻度を見つけて、少しづつでも重量や回数などのパフォーマンスが向上していけるように調節しましょう。
④栄養＆休養を見直す
栄養や休養を見直す具体的な方法について解説します。
まず栄養は最低限のタンパク質(体重×1.5g〜2g)を摂れているか、カロリー収支はマイナスになっていないか(減量中ならOK)、炭水化物を抜いていないかなどを確認します。
次に休養は睡眠時間やOFF日の頻度を確認します。
筋肉痛の回復が遅かったり、いつも疲れている感じがするのであれば、OFF日を増やしたり、睡眠時間を長くしましょう。
肩が大きくならない人向けに無料フォームチェック＆相談会を行います！
最後に肩が大きくならない人向けに、無料のフォームチェック&相談会を行います！
解説した通り、以下の公式LINEから連絡して頂いた方には日程を調節して、zoomでのフォームチェックや相談会を実施します。
一度フォームを確認するだけでも、修正できる点がすぐに見つかり改善できる可能性があるので、肩が大きくならない人はお早めにご相談ください！