筋トレ1年目の教科書 ・EZバーアップライトロウの最適な重量と回数
・EZバーアップライトロウの注意点
男性
という疑問がある方向けに、この記事ではアップライトロウをストレートバーやダンベルではなく、EZバーを使用して行うメリットや方法、注意点を解説していきます。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、アップライトロウをEZバーで行う方法にはメリットや効かせるコツ・注意点があり、知らずに行うと効果を得られないと感じたので記事にまとめました。
目次
アップライトロウイングをEZバーで鍛えるメリット
三角筋側部を鍛えられるアップライトロウは、バーベルやダンベル、ケーブルを使って行えますが、EZバーを使用することで他では得られないメリットがあります。
EZバーとは、少し曲がった形状のバーで多くのジムに備わっています。
ストレートのバーベルを使用したアップライトロウが苦手という方でも、EZバーを使うことで上手く効かせられるようになるので、ぜひ試してみてください。
EZバーでアップライトロウを行うメリットは次の通りです。
・手首に負担がかからない
手首に負担がかからない
EZバーを使うことで手首に負担がかからずに動作できます。
ストレートバーではトップに持ち上げた際に手首に負担がかかる角度になってしまいます。
しかし、EZバーはグリップ自体が曲がっているため、手首が自然な角度で動作できるメリットがあります。
アップライトロウイングをEZバーで鍛えるやり方
では、いよいよアップライトロウイングをEZバーで鍛えるやり方を解説します。
次の手順で動作してください。
①足幅を肩幅にする
②グリップをサムアラウンドで握って立つ
③背中を広げて三角筋中部に負荷を乗せる
④肘を高く持ち上げてトップでグリップを強く握る
⑤負荷を抜かずに下げる
まずは足幅を肩幅にして、グリップをサムアラウンドで握ります。
手首にはあまり力を入れず、バーを吊るすように持ち上げます。
効かせるポイントは負荷ゼロから急に始めるのではなく、背中を広げて三角筋中部に負荷を乗せてからスタートすることです。
こうすることで高重量を扱ってもしっかり効かせられます。
肘を高く持ち上げるように意識して、負荷が抜けないようにトップポジションでグリップを強く握るようにしましょう。
手幅はワイドorナロー？
アップライトロウの手幅はワイドとナローどちらが良いのか気になる方も多いと思います。
EZバーにはワイドとナローどちらでも握ることができます。
この手幅による違いを簡単に解説すると次の通りです。
ワイドグリップの場合
・上腕の動きがサイドレイズと近い軌道になる
・僧帽筋と腕の関与が減る
・肩の怪我をしにくい
ワイドで握ると、サイドレイズにより近い動きになり、肩の怪我を抑えて鍛えられるメリットがあります。
ナローグリップの場合
・ワイドよりも可動域が広い
・三角筋前部にも効く可能性がある
・高重量を扱いやすい
ナローで握るとワイドよりも可動域を広くとることができ、若干前方に動かす軌道になるので三角筋中部だけでなく前部にも効かせることができます。
アップライトロウの手幅による違いは以下の記事で詳しく解説しているので参考にしてください！
→アップライトロウの手幅はワイドとナローどっちが良い？肩幅で握るべきか？
アップライトロウの手幅はワイドとナローどっちが良い？肩幅で握るべきか？
EZバーアップライトロウイングの重量と回数
EZバーアップライトロウイングの重量と回数のおすすめは次の通りです。
・10回〜12回をギリギリ行える重量
EZバーアップライトロウは高重量を扱いやすい種目ですが、10回以下しかできない重さを使ってしまうとフォームが崩れやすいため筋トレ初心者にはあまりおすすめできません。
チーティングを軽く使ったとしても、極端にフォームが崩れない重量で動作しましょう。
アップライトロウイングをEZバーで行う際の注意点
最後にアップライトロウイングをEZバーで行う際の注意点は次の通りです。
・肘をしっかり持ち上げる
・バーを身体から離しすぎない
・トップで負荷が抜けないようにする
肘をしっかり持ち上げる
アップライトロウイングとサイドレイズは全く異なる種目と思われがちですが、上腕の動きを見ると非常に似ています。
肘が曲がっているか伸びているかの違いで、上腕骨の動きは同じです。
このことから、サイドレイズと同様に肘をしっかり持ち上げることが効かせるポイントです。
バーを身体から離しすぎない
バーを身体から離しすぎないように気をつけましょう。
バーが身体から離れてしまうと、上腕の動きがフロントレイズのようになってしまい、三角筋中部ではなく前部にも効いてしまいます。
また、バーが身体が離れることで腰への負担が強くなり、怪我をする可能性も高まります。
バーは身体に沿うように持ち上げて、三角筋中部を強く収縮しましょう！
トップで負荷が抜けないようにする
EZバーアップライトロウイングでは、肘を曲げて持ち上げることからサイドレイズよりも高重量を扱いやすい特徴があります。
しかし、高重量を使用してもトップで負荷が抜けてしまっていては意味がありません。
トップで負荷が抜けている原因は次の通りです。
・トップでグリップを握り込めていない
・トップで膝を曲げて身体を低く下げている
チーティングを使って持ち上げても、トップでしっかりとグリップを握り込んで重さを受け止めていれば負荷をかけることができます。
また、無理やり高重量を持ち上げるために、膝を曲げて身体を低くすることで持ち上げている風になっているのも負荷が抜けている証拠です。
トップでは膝を伸ばして上体の位置を変えずに重さを受け止めましょう。
まとめ
ということで、アップライトロウイングをEZバーで行うメリットや効果的なやり方、注意点を解説しました。
EZバーを使うことで手首の負担を減らして、三角筋中部を効果的に鍛えられます。
高重量を扱えてフォームが少し難しいので、上手く効かせられないという人は公式LINEで無料のフォームチェックを行いますので、気軽にご相談ください！