筋トレ1年目の教科書 
・サイドレイズはどのくらいの頻度で行うべきか？
・毎日行っても良い場合とは？
男性
あなたはサイドレイズをどのくらいの頻度で行っていますか？
サイドレイズは肩の横の部分を効果的に鍛えられる種目で、肩幅を広くする効果があります。
大きい肩は正面から見た時の身体の大きさを作ることができ、たくましいシルエットを構成します。
早く肩を大きくするための方法として、サイドレイズを行う頻度を高める方法がありますが、果たして本当に頻度を高めて効果はあるのだろうか？
毎日行ってもしっかり回復できるのだろうか？
こういった疑問を全て解決していきます。
まず最初に私の自己紹介すると
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、過去に毎日サイドレイズを行っていた時期もありますし、反対に週1回しか行っていない時期もあり、実体験を踏まえた有益な情報をお話しできます。
あなたのトレーニングレベルや目的別に、サイドレイズを毎日行っても良いパターンを紹介しますので、自分に当てはめて確認してください！
サイドレイズの全てを解説した記事はこちらです。
→サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説
サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説
目次
サイドレイズは毎日やっても良いのか？
結論、サイドレイズは毎日やっても問題ありません！
ただし厳密には【筋肉が成長できている場合は】という条件が付きます。
筋トレは筋肉に刺激を与えて、回復過程を経て以前よりも大きく強くすることを目的に行っています。
つまり、筋肉が大きくなるのであれば毎日やっても全く問題ないということになります。
しかし、筋肉には回復期間が必要になり、回復できない状態で再度トレーニングをしてしまうと、以前よりもパフォーマンスが下がってしまい、筋肉が逆に小さくなってしまう現象が起きます。
これが【オーバーワーク】です。
単純に筋肉が大きくならないからといって、すぐにオーバーワークが原因と判断することはできません。
筋肉の成長には栄養や回復、トレーニングの質(フォームや強度)など様々な要因が関係しているからです。
あなたがサイドレイズを毎日やって、身体がどう変わるかは、ネット記事をどれだけ読み込んでも答えはなく、実際に自分の身体で試してみるしかありません。
では、サイドレイズを毎日やっても良いパターンをいくつか紹介していきます！
なぜサイドレイズを毎日やってはいけないのか？
なぜサイドレイズを毎日やってはいけないのか？それは次の2つが理由です。
・筋肉の回復が追いつかないから
・他の部位に悪影響を及ぼす可能性があるから
筋肉の回復が追いつかないから
解説した通り、毎日やってはいけない1番の理由は筋肉の回復が追いつかないからです。
明確にメカニズムが解明されているわけではありませんが、筋肉の成長には破壊と回復の2つの工程が必要で、回復できなければ筋肉は大きくなりません。
一般的には胸や背中、脚などの大きな筋肉は回復に72時間、肩や腕の筋肉は回復に48時間ほどかかると言われています。
しかし、これは個人の体質や生活が含まれていない、あくまでも一般的な回復期間に過ぎません。
なので、人によっては肩の回復に5日や1週間かかる場合もあるわけです。
なので、普段の自分のトレーニングから概ねの回復力を把握しておき、毎日鍛えても自分は回復できるか、筋肉は大きくなるのかを実際に試してみてください。
他の部位に悪影響を及ぼす可能性があるから
肩が回復できずに大きくならない以外にも、毎日サイドレイズを行うことで他の部位に悪影響を及ぼす可能性もあります。
例えばベンチプレスで関与するのは三角筋の前部ですが、少なからず側部もバーの安定性を保つ上で使用されていますし、他の種目でも同様に関わっています。
どうしてもトレーニングでは対象の筋肉だけでなく、関節や腱、神経系も疲労してしまいます。
毎日何セットのサイドレイズを行うのかによっても大きく変わりますが、他の部位にとって少なくてもプラスにはならないことは理解しておきましょう！
サイドレイズを毎日やっても良いパターン
サイドレイズを毎日やっても良いパターンは次の3つに該当する場合です。
・フォームの練習
・マッスルコントロールの練習
・短期的な強化期間
私は筋トレ1年目の時に、サイドレイズの感覚がイマイチだったことから、フォームやマッスルコントロールの練習、短期的な強化期間として毎日サイドレイズを行いました。
期間は約1ヶ月間で、肩のトレーニングを行う日はもちろん、他の部位の日でも1番最後にサイドレイズだけを行う方法です。
この経験から、筋トレ初心者の方には非常におすすめだと感じたので紹介します
フォームの練習
サイドレイズはフォームが9割と言われるほど、適切なフォームで行わないと効かない種目です。
動き自体は腕を横に弧を描くように上げるだけでシンプルなんですが、非常に細かく意識するポイントがあります。
肩が上がれば首(僧帽筋上部)に効いてしまいますし、肩を下げた状態で肘を高く持ち上げなければ効きません。
このことから、初心者の方でフォームの練習を目的にサイドレイズを毎日行うのであれば、おすすめできます！
野球やゴルフの素振りのように、動作を何度も繰り返すことで、段々とフォームが安定してきます。
三角筋側部がよく発達している方のフォームは、まるでマシンのように軌道が常に一定で非常に美しいです。
マッスルコントロールの練習
フォームの上達と同じく、マッスルコントロールの練習を目的に行うことをおすすめします！
マッスルコントロールとは簡単に言うと、意識的に三角筋側部に力を入れて、その部分で重さを動かせられる能力のことです。
フォームが安定すれば、当然効かせることができるので、マッスルコントロールも自然とできるようになります。
よく高重量で一見振り回しているだけのようなサイドレイズを見たことはありませんか？
もちろんホントに振り回しているだけの可能性もありますがw、マッスルコントロールができるようになると、高重量でも負荷を与えられるようになります。
私も実際に毎日サイドレイズを繰り返したことで、感覚がとても良くなり、チーティングを使った高重量サイドレイズでもしっかり効くようになりました！
軽いサイドレイズでは得られない刺激を与えることができるので、毎日サイドレイズを行って、マッスルコントロールを磨いてみてください！
短期的な強化期間
毎日サイドレイズやれば、疲労が蓄積していつかオーバーワークになってしまう可能性があります。
なので、短期的な強化期間として取り入れることをおすすめします！
私は1ヶ月間という少し長めで取り入れましたが、1週間や2週間ほどでも効果はあるでしょう。
普段週に1回しか行っていない方であれば、1週間毎日行うだけで1ヶ月以上の動作をこなすわけです。
それだけ行えば、フォームも上達しますし、マッスルコントロールも磨かれます。
反対に1ヶ月以上の長期間行ってしまうと、慢性的に疲労が抜けずにオーバーワークになりやすくなるでしょう。
三角筋側部の発達が他の部位よりも遅れている方や、サイドレイズの感覚がイマイチという方は、上記の目的で取り入れてみてください！
毎日ではなくおすすめのサイドレイズ頻度
最後に、毎日やっても良いパターンに該当しない方におすすめのサイドレイズ頻度を紹介します。
ここからは10年以上の私のトレーニング経験や指導経験をもとにした個人的感覚になりますので、その点はご理解くださいませ。
おすすめの頻度は次の通りです。
週2回(胸の日と背中の日)
肩の日を設けている方であれば、肩の日と背中の日の週2回がおすすめです。
三角筋側部は比較的回復が早い部位で、多羽状筋という強い力を発揮できる特徴があります。
そのため強度の高いトレーニングを行っても中々筋肉痛にはならず、中3日ほどでまた行えてしまいます。
週1回だと頻度が少なく発達が難しい可能性があるため、特に側部を大きくしたい方は週2回以上を目安に行ってみてください！
まとめ
今回はサイドレイズを毎日行っても良いのかを目的やトレーニングレベル別に解説し、毎日しても良いパターンを紹介しました。
私自身、筋トレ1年目の時にサイドレイズを毎日行ったからこそ、フォームが安定しマッスルコントロールを磨くことができました。
結論、筋肉を大きくできるのであれば毎日行っても全く問題ないので、まずは実際に自分の身体で実験してみてください！
こういった筋トレに関する疑問を解消して、筋トレやダイエットを継続できる環境を公式LINEやメルマガで用意していますので、筋トレ1年目の方はサクッと登録して、いつでも質問してください！
