筋トレ1年目の教科書 
・ダンベルカールの注意点
・ダンベルカールのコツ
・ダンベルカールのメニュー組み入れ方
ダンベルカールを正しく行えていますか？
ダンベルカールは力こぶの筋肉である、上腕二頭筋を効果的に鍛えられる種目です。
もし「ダンベルカールを行なっても効いている感じがしない」「中々腕が太くならない」という悩みのある人は
ダンベルカールの正しいやり方を習得しなければ今後も同じ悩みを抱えることになります。
そこで、この記事ではダンベルカールの正しいやり方を解説し、非常に細かい部分まで掘り下げていきたいと思います。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、中々腕が太くならない人が行なっているダンベルカールには特徴があり、多くの人が間違った方法でトレーニングを続けていることが分かりました。
トレーニングは時間や労力をかけた分だけ成果が出るのではなく、試行錯誤して正しく行なったトレーニングが成果に繋がります。
ダンベルカールを上手く行えていない人の参考になる内容を解説しているので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
ダンベルカールとは？鍛えられる筋肉
ダンベルカールとは、立った状態もしくは、ベンチに座った状態で行う腕のトレーニングです。
ダンベル一つでもあれば、自宅で行えるトレーニングなので、多くの人が一度は行なったことがあるのではないでしょうか？
ダンベルカールで鍛えられる筋肉は次の通りです。
・上腕筋
ダンベルを持って肘を曲げることで、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。
上腕二頭筋と上腕筋の作用と、筋肉の起始・停止は以下の通りです。
| 起始 | 停止 | 作用 | |
|---|---|---|---|
| 上腕二頭筋(短頭&長頭) | 短頭：烏口突起 長頭：肩甲骨の関節上結節 | 橈骨粗面と上腕二頭筋腱膜 | 肘関節の屈曲 前腕の回外 肩関節の屈曲補助 |
| 上腕筋 | 上腕骨中部前面 | 尺骨の鈎状突起 | 肘関節の屈曲 |
上記を分かりやすい図にするとこのようになります。
ただ肘を曲げるだけでなく、手首を外向きに回旋させたり、腕を前ならえの動きで持ち上げる際にも使用されている筋肉です。
ダンベルカールの正しいやり方と基本フォーム
ではダンベルカールの正しいやり方と基本フォームを徹底的に解説していきます！
筋トレ初心者から上級者まで必ず意識してもらいたい部分は次の通りです。
・足幅
・重心
・骨盤
・ダンベルの握り方
・目線
・基本フォーム
筋トレ初心者
という風に感じている人は、まだまだ改善の余地がたくさんあるので、ダンベルカールをアップグレードさせていきましょう！
ネットにここまで分かりやすくまとめられている記事はおそらく存在していないので、保存推奨です！
足幅
まずダンベルカールだけに限らず、筋トレでは足元からしっかり作っていくことが大切です。
上記の画像のように、足幅は腰幅でつま先と踵を並行にします。
仮に足幅を肩幅やそれ以上に開いてしまうと、体の連動性から上半身が胸を張って開いた姿勢になりやすいです。
上腕二頭筋に効かせる際は、背中を猫背とは言いませんが、少し肩を落としてすぼめたような姿勢で行うのが効果的です。
実際に姿勢を正して胸を張った姿勢と、肩を落としてすぼめた姿勢でカール動作を行なってみてください。
上腕二頭筋への刺激がかなり違うことに気が付くはずです。
足幅を腰幅にすることで、肋骨が閉じやすくなり【肩を落としてすぼめた姿勢】を自然に作ることができます。
また、足幅と同じく左右の足を平行に置くことも非常に大切です。
例えばつま先が広がった「逆ハの字」の状態で行うと、踵重心になりやすく、身体を仰け反りながらカールする動きになります。
仰け反ると上腕二頭筋から負荷が逃げてしまうので、上級者でチーティングを行う場合を除いて、あまりおすすめできません。
反対に女性で多いパターンとして、つま先が狭い内股で「ハの字」の状態で行うと、つま先重心になりやすく、上体を前方に突き出したようなフォームになりやすいです。
足幅は腰幅でつま先と踵を平行にする
重心
足を平行にする点で解説した通り、重心が過度に前後方にあるとフォームが崩れやすくなります。
なので、重心は常に土踏まずに置くようにしましょう。
特に筋トレを始めたばかりの人はチーティングを上手に行えない場合が多いので、足幅と重心を決めてドシっと構えてみてください！
重心は土踏まず
骨盤
次に骨盤も体の連動性に関係する大切な要素です。
解説した通り、上腕二頭筋に効かせるには肩を落としてすぼめた姿勢を作ることが大切です。
この姿勢で肋骨を締めるように腹筋(特に下腹部)に力を入れると、自然と骨盤が軽く後傾した状態になるはずです。
反対に骨盤が前傾した状態だと、腹筋に力が入らずに肋骨が開き、胸を張った姿勢で動作しやすくなります。
なので、骨盤は軽く後傾した状態を維持して動作を繰り返しましょう！
骨盤は軽く後傾した状態
ダンベルの握り方
ダンベルの握り方にも意識するポイントがあります。
ただなんとなく握るのではなく、上記の画像のように手のひら全体で包み込むように握ります。
この握り方を試してみると分かりますが、刺激が前腕に逃げてしまうことなく、上腕二頭筋に重さを乗せることができます。
次に手首の角度は、手の甲側が真っ直ぐになるように維持して動作します。
手首が反ってしまうと、怪我のリスクが高まり、前腕に刺激が逃げてしまうので注意が必要です。
手のひらで包み込むように握る
手首の甲側が真っ直ぐになるように維持する
目線
ダンベルカールに限らず、上腕二頭筋の種目では目線を下げて顎を引いた状態で動作します。
顎が上がってしまうと上腕二頭筋が収縮しづらくなり、身体が仰け反ってしまいます。
鏡を見て動作する人も多いかと思いますが、自分の力こぶを見るように目線を下げて顎を引くようにしましょう！
力こぶを見るように目線を下げ顎を引く
頚反射を活用したトレーニングについては以下の記事を合わせてご覧ください。
「頚反射内部リンク」
基本フォーム
ここまででダンベルカールを正しいフォームで行う準備が整いました。
足幅・重心・骨盤・上半身の姿勢・目線・ダンベルの握り方・手首の角度をそれぞれ意識して正しい方法で行えば、自然と効かせることができます。
では、ダンベルカールの動作時に意識するポイントは次の通りです。
・正しい姿勢を維持して動作する
・フルレンジで行う
これだけです！
肘が前後に動いてしまったり、動作を始める前に作った姿勢を崩すことのないようにして
ストレッチと収縮をしっかり感じれるようにフルレンジで行なってください！
ダンベルカールを座って行う方法と違い
立った状態で行うダンベルカールについて解説しましたが、座った状態でも行うことも可能です！
筋トレ初心者
座って行うことで次のような違いがあります。
・チーティングを使いづらくなる
・収縮感を高められる
立って行なった場合は、身体を前後に振る反動でダンベルを持ち上げるチーティングを使いやすい特徴があります。
初心者の場合はチーティングを上手く行えない可能性が高いので、丁寧に回数を繰り返すことが大切です。
座った状態だと下半身が固定されてチーティングが行いづらくなります。
また、股関節が屈曲(座った状態)した状態だと上腕二頭筋の収縮感を高められます。
反対に座ってダンベルカールを行うデメリットとしは、これもチーティングを使いづらいことです。
ダンベルカールは重量を扱いやすいミッドレンジ種目として、筋力を高める目的で行う場合もあるので、筋トレ中級者や上級者は立位で行うことをおすすめします。
ダンベルカールの使用重量や回数
ダンベルカールの使用重量は、初心者であれば10回〜12回、中上級者であれば8回〜10回行える重量を選択します。
重量を扱いやすいミッドレンジ種目なので、あえて筋力を伸ばす目的で高重量低回数で行う方法もありでしょう。
その場合は6回〜8回ほどの重量を選択します。
初心者の定義づけは難しいですが、フォームが安定していない人は10回〜12回目安で行うと良いでしょう。
ダンベルカールの注意点
ダンベルカールの効果を下げないために、注意すべき点は次の通りです。
・肘を前後に動かさない
・フルレンジで動作する
この注意点に気をつけながら動作するだけで、ダンベルカールの効果をグンっと高めることができます！
チーティングを使いすぎない
チーティング＝反動を使って動作してしまうと、上腕二頭筋の力ではなく身体の勢いでダンベルを持ち上げてしまいます。
チーティングは諸刃の剣で、上手く活用すればトレーニング効果を高められますが、筋トレ初心者にはあまりおすすめできません。
上級者がチーティングで行っていたとしても、無闇に真似するのではなく、まずは丁寧な動作を意識して、1回1回丁寧に行ってみてください！
まずは1回1回丁寧に動作しよう！
肘を前後に動かさない
他の上腕二頭筋の種目と同じように、肘を前後に動かさないことが大切です。
上腕二頭筋の作用として、肩関節の屈曲(腕を下げた状態から前方に上げる)でも使われますが、あくまで補助的な作用になるので、意識して動かす必要はありません。
特に筋トレ初心者の方は、肘関節を固定して動作することを意識して、負荷を上腕二頭筋から逃がさないように行いましょう！
肘を前後に動かさない！
フルレンジで動作する
トレーニングの基本として、フルレンジ＝全可動域で動作することが非常に大切です。
ダンベルカールでは、フルレンジで動作していない人が非常に多く、しっかりと下げきる前に切り返してしまったり、最大収縮するまで持ち上げていない人がいます。
これではせっかくのトレーニングも効果が半減してしまうので、しっかり曲げてしっかり伸ばすことを意識して動作してください！
しっかり曲げてしっかり伸ばす！
ダンベルカールの効果を高めるコツ
マニアックな内容ですが、ダンベルカールの効果を高めたい人向けに、トレーニングテクニックを紹介します。
・ダンベルの回内外
・神経支配
まず目線の項目で軽く解説した頚反射を活用することで、収縮感とストレッチ感をわずかに高めることができます。
画像のように収縮局面では目線を下げて顎を引き、ストレッチ局面では軽く顎を上げます(やりすぎ注意！)
頚反射は身体の姿勢や平衡保持のための反射の一つで、顎を引くと腕が屈曲しやすくなり、顎を上げると腕が進展しやすくなります。
次に上腕二頭筋の特徴として、収縮局面で手首を回外(外向きに回す)することで強く収縮します。
ダンベルを下ろしている時は手のひらをそのまま正面に向けて、ダンベルを持ち上げるに従って、手首を回外し上腕二頭筋を強く収縮させます。
ダンベルカールでは短頭と長頭を両方とも刺激できますが、親指と人差し指側に力を入れるか、小指薬指側に力を入れるかによって刺激を変化させられます。
短頭に効かせたい場合は、小指薬指側を強く握り、長頭に効かせたい場合は親指人差し指側に力を入れます。
これはほんの少しだけ力の配分を変えるだけで違いを感じることができるので、指を外す必要はありません。
ダンベルカールのバリエーション
解説した、両手同時にカールする方法以外にも、ダンベルカールには次のようなバリエーションがあります。
・片腕だけ行う
それぞれメリットとデメリットがあるので、詳しく解説していきます。
片腕づつ交互に行う
片腕づつ交互に行う方法をオルタネイトダンベルカールと呼びます。
この方法で行うメリットは次の通り。
・交互に動作することで回数をこなせる
片腕づつ行うので、動作する側の上腕二頭筋に集中できます。
また、片方を行なっている間に、もう片方は休めるので両手で行った場合よりも回数をこなせる可能性があります。
次にデメリットは以下の通り。
・握力がもたない可能性がある
中上級者に限った話ですが、片腕づつ行う方法ではチーティングを行いづらいです。
また、左右動作して1回になるので、動作時間が長くなり人によっては握力がもたない可能性があります。
MASAKI
片腕だけ行う
次に片腕だけを行う方法もあります。
この場合のメリットは次の通り。
オルタネイトダンベルカールと比べて、片腕だけ連続して動作できるので、より集中して鍛えられます。
デメリットは以下の通り。
・チーティングを行いづらい
片腕だけ行う方法では、重心が片側に寄ってしまうので、バランスを取りづらい問題があります。
なので、動作しない側の腕もダンベルを持ってバランスを取る必要があるでしょう。
また、この方法でもチーティングを行いづらいデメリットがあります。
MASAKI
ダンベルカールのメニュー組み入れ例
ダンベルカールをメニューに組み入れる場合は、上記の流れで行うのがおすすめです。
ダンベルカールは上腕二頭筋のミッドレンジ種目として、高重量を扱いやすいので、筋力を高める目的で最初に行います。
当然、最初に行えば上腕二頭筋がまだ疲労していないので、強い力を発揮することができます。
POFに基づいたトレーニングでは、重量を扱えて筋力を高める効果の高いミッドレンジ種目(バーベルカール)を最初に行い、次にストレッチ種目(インクラインダンベルカール)、最後にコントラクト種目を行います。
上腕二頭筋の最初の種目で行います
→インクラインダンベルカールのやり方や重量｜効果を高めるコツを徹底解説
インクラインダンベルカールのやり方や重量｜効果を高めるコツを徹底解説ダンベルカールのよくある質問
最後にダンベルカールのよくある質問にまとめて回答していきます！
・ハンマーカールとの違いは何ですか？
・反動や勢いを使ったら意味ないですか？
・毎日行っても効果ありますか？
ダンベルカールの重量が伸びないです！
筋トレ初心者
MASAKI
正しいフォームができている前提で話を進めると、ダンベルカールは力を発揮しやすい種目なので、6回〜8回ほどの重量で行う方法もおすすめです。
また、ダンベルの場合は2kg刻みで作られている場合が多く、重量を上げようと思うと、左右合わせて4kg増えることになってしまいます。
なので、重量は中々増えていかずに成長していないのではないかと不安に感じるかもしれませんが、正しく行えていれば少しづつでも成長しているはずなので安心してください！
・6回〜8回行える重量を選択する
・ダンベルカールはそもそも重量を伸ばしづらい
・焦らず正しいフォームで継続しよう！
ハンマーカールとの違いは何ですか？
筋トレ初心者
MASAKI
ダンベルカールとハンマーカールは、どちらもダンベルを使って似たような動きを行うので混同しがちです。
鍛えられる部位もダンベルカール＝上腕二頭筋、ハンマーカール＝上腕筋と違いがありますが、最も分かりやすいのは動作時の手の向きです。
ダンベルカールでは手のひらを上に向けて、手首を回外しながら持ち上げますが、ハンマーカールでは手のひらを向かい合わせにして、ハンマーを振り上げるように行います。
鍛えられる筋肉と動作時の手の向きが異なる
反動や勢いを使ったら意味ないですか？
筋トレ初心者
MASAKI
反動や勢いを使って、ダンベルを振り上げてしまうとトレーニング効果が半減してしまいます。
ここで勘違いして欲しくないのは、反動を使うことが必ずしも効果を半減させる訳ではないことです。
ダンベルカールでは、ダンベルを下ろして腕を伸ばしている状態が最も上腕二頭筋に力が入りにくいポジションです。
一方で肘の角度が90°ほどになると最も出力が高まります。
そこで、最低限の反動を使って、力の入りにくいポジションから肘の角度が90°ほどになるまで持ち上げることで、反動を使わなければ1回もできない重量でも、上げる動作の半分と下ろす動作の全てを行えるようになります。
非常に高いテクニックが必要になるので、筋トレ初心者の方にはおすすめできませんが、多少トレーニングに慣れてきて、より強い刺激を与えたい場合は練習して行ってみてください！
反動を使うと意味がなくなる訳ではないが、練習が必要！
毎日行っても効果ありますか？
筋トレ初心者
MASAKI
筋トレ初心者の方であれば、毎日行っても効果がある可能性は高いですが、基本的には48時間＝2日おきに行うことをおすすめします！
特に、筋肉痛が治らなかったり、明らかに筋肉が疲労していると感じる場合はしっかり休ませましょう！
初心者は毎日行っても効果がある可能性は高いですが、基本的には48時間ほど時間を空けて鍛えよう！
まとめ
今回は上腕二頭筋のミッドレンジ種目であるダンベルカールについてネットに存在しないレベルで徹底的にまとめました。
この記事を参考にダンベルカールを行えば、全く意識せずに行なった場合と比べて何倍も効く感覚を得ることができるはずです。
実践してためになったと感じた人は、ぜひこの記事を周りの筋トレ仲間にシェアして頂ければと思います！
みんなで最高の身体を目指しましょう！
→インクラインダンベルカールのやり方や重量｜効果を高めるコツを徹底解説
インクラインダンベルカールのやり方や重量｜効果を高めるコツを徹底解説