筋トレ1年目の教科書 ・シーテッドサイドレイズのやり方
・シーテッドサイドレイズとスタンディングサイドレイズの使いわけ
男性
という疑問はありませんか？
サイドレイズは立っても座っても行えて、一見大きな違いはなさそうに感じますが、効果には違いがあります。
まず最初に私の自己紹介すると
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、サイドレイズを座って行う方法と立って行う方法の違いやメリット、両者の使い分け方を解説していきます。
シーテッドサイドレイズのやり方や効果を知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください！
サイドレイズの全てを解説した記事はこちらです。
→サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説
サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説
目次
シーテッドサイドレイズとは？
シーテッドサイドレイズとは、名前の通り座って行うサイドレイズです。
サイドレイズは立った状態でも座った状態どちらでも行えます。
動作の見た目的には大きく変わりませんが、効き方や効果は変わるので、この記事を参考にシーテッドサイドレイズを取り入れてみてください！
背もたれは使うの？
シーテッドサイドレイズでは背もたれを使いません。
あえて60°〜80°ほどに倒した背もたれを使って、上体の角度を変えてサイドレイズを行う方法もありますが、基本的には背もたれを使わずに動作します。
シーテッドサイドレイズの利点は座ること自体にあるので、背もたれは使う必要ないです。
なぜサイドレイズを座って行うのか？
では、なぜサイドレイズを座って行うのか？を解説していきます。
「座って行う方が楽だからでしょ？」と思うかもしれませんw
確かに座った方が下半身は楽になるんですが、座ることで効果の違いがあるんです。
サイドレイズを立って行う方法との違い
立った状態のサイドレイズから、座って行うサイドレイズに変更すると次の違いがあります。
・チーティングを使いづらくなる
・負荷が抜けづらくなる
・フォームを維持しやすくなる
シートに座ることで下半身が固定され、膝の曲げ伸ばしによるチーティングを使いづらくなります。
股関節を使って上体を前後することで、多少のチーティングは使えますが、立って行うサイドレイズと比べると非常に使いづらいです。
サイドレイズは上腕が床と並行になるポジションで負荷が最大になり、腕を下ろしたポジションでは負荷が抜けてしまいます。
座って行うサイドレイズでは、腕を下ろした際にダンベルが太ももに当たりやすく、当たらないように動作することで負荷が抜けない範囲で動作できます。
また、回数を繰り返してもフォームを維持しやすい特徴があります。
立って行うサイドレイズでは回数を繰り返すうちにフォームが段々と崩れてしまいやすいです。
サイドレイズを座って行うメリット
サイドレイズを座って行うことで、チーティングを使わずに負荷が抜けることなく丁寧に追い込めるメリットがあります。
「サイドレイズで上手く効かせられない」
「僧帽筋上部ばかりに効いてしまう」という方は、まずはシーテッドサイドレイズからフォームの練習を始めて、フォームが安定してきたらスタンディングサイドレイズを行うと良いでしょう。
シーテッドサイドレイズのやり方
シーテッドサイドレイズのやり方は以下の項目別に詳しく解説します。
・座り方
・ダンベルの持ち方
・動作に入る前
・動作方法
座り方
まずシートに座る際は、ベンチ台の先端に浅く腰掛けて、膝を閉じれるように座ります。
膝が開いてしまうとフォームが崩れやすくなったり、チーティングを使いやすくなってしまいます。
また、猫背でダラっと座ることのないように、骨盤を立てて背筋を伸ばすように座ります。
膝の角度は90°ほどにして、力を抜いて楽にしておきましょう。
ダンベルの持ち方
次にダンベルの持ち方も大切です。
ダンベルは手のひら全体で包み込むように握ります。
指先で握ってしまうと、前腕に力が入りやすくなり、手首が反り肘が上がりづらくなります。
手のひらで包み込んで握ったら、手首の力を抜いて、中指と薬指で持つような意識で動作を行います。
手首の力を抜いてダンベルを吊るすように持つことで、肘を高く持ち上げやすくなるので試してみてください。
動作に入る前
次に動作に入る前に意識するポイントを3つ紹介します。
・肩を横に広げる
・上体を少しだけ前傾する
・最初に負荷を乗せる
肩を横に広げる
まず大切なのは肩を横に広げることです。
三角筋側部に効かせるためには、肩を上げずに固定して上腕を持ち上げることが大切です。
そのために背中を広げて肩を横に広げます。と言われてもよくわからないかもしれませんよね？
これはラットスプレッドといって、ボディビルダーがステージ上で背中を大きく広げるポーズで行っています。
広背筋のマッスルコントロールができて、広背筋に力を入れることができなければ背中を広げられません。
まずは脇を広げて肩幅を広くするイメージで力を入れて練習してみてください。
上体を少しだけ前傾する
次に上体を少しだけ前傾するのもポイントです。
上体を軽く前傾することで、三角筋側部の筋繊維走行と負荷の向きを合わせられます。
真っ直ぐ上体を立てた姿勢では、筋繊維走行と負荷の向きが若干ズレてしまいます。
この前傾した姿勢を取りやすいのもシーテッドサイドレイズのメリットですね。
最初に負荷を乗せる
最後に動作を始める前に、最初に負荷を乗せます。
軽くサイドレイズの動作を行って三角筋側部に負荷を乗せてから動作を始めることで、僧帽筋上部の関与を減らせます。
ボディビルダーや筋トレ上級者の人のフォームを見ると、最初に負荷を乗せてから動作を始めていることが分かるはずです。
動作方法
動作に入る前の準備が整ったら、いよいよ動作を始めます。
上げる時も下ろす時も同じ軌道を維持して、同じテンポで動作を繰り返します。
上腕を床と並行になるまで持ち上げたら、三角筋側部にグッと力を入れて、負荷が抜けないようにコントロールしながら下ろしていきます。
完全に力が抜けるまで下ろしきらずに動作を止めて、再度持ち上げます。
シーテッドサイドレイズはとにかくフォームに拘って、丁寧な動作を繰り返せる重量で行いましょう。
シーテッドサイドレイズとスタンディングサイドレイズの使い分け
男性
という疑問があるでしょう。
スタンディングサイドレイズをやらなくて良いのかというと、そうではありません。
スタンディングサイドレイズはチーティングを使いやすいメリットや床の反発を利用しやすい特徴があるので、高重量を使用するのに適しています。
このことからチーティングサイドレイズで効かせられる人は、スタンディングサイドレイズも行った方が良いでしょう。
しかし、筋トレ初心者の方はシーテッドサイドレイズで効かせられるようになることが最優先なので、まずはフォームを固めるために座ってサイドレイズを行いましょう！
サイドレイズでチーティングを効果的に活用する方法については、以下の記事を参考にどうぞ！
→サイドレイズはチーティング・反動で高重量で効かせられる？コツを紹介
サイドレイズはチーティング・反動で高重量で効かせられる？コツを紹介まとめ
ということでサイドレイズを座って行う方法と立って行う方法の違いやメリットについて解説しました。
サイドレイズを座って行うことでチーティングを使いづらくなり、フォームを維持して丁寧に効かせることができます。
筋トレ初心者の方は、まずはシーテッドサイドレイズのフォームを練習してみてください！
また、公式LINEやメルマガでは限定無料相談や特典を配布していますので、ぜひ登録して頂ければなど思います。