筋トレ1年目の教科書 ・自宅筋トレが継続できない場合の対処法
・自宅筋トレを継続するために、筋トレ効果を出すには？
太りたい男性
という方向けに、自宅で筋トレを続けられない原因と継続する方法を解説していきます。
簡単に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、自宅で筋トレを継続するためにすべきことが分かりました！
自宅での筋トレが続かない！と悩んでいる人は、この記事を参考に取り組んでみてください！
目次
自宅筋トレが続かない・継続できない原因
自宅での筋トレが続かない・継続できない原因は次の5つです。
①いつでもできるからいつもやらない
②筋トレメニューがマンネリ化する
③誰にも見られないからサボりがち
④誘惑が多く集中できない
⑤結果が出ないから続かない
①いつでもできるからいつもやらない
自宅で筋トレを行う良さは、なんと言っても時間を気にせず、好きな時にトレーニングできることです。
ジムに通った場合はジムの営業時間はもちろん、混雑していない時間を見つけて行ったり、鍛えられる時間が限られてしまいます。
仕事や家事で忙しい中、時間を作ってジムに通うのは大変です。
しかし、いつでも自由に鍛えられる自宅筋トレだからこそ、続けられないんです。
いつでもできるということは「今じゃなくても後ででいっか！」となりやすいです。
自分で時間を決めて鍛えられる方でないと継続するのが難しいでしょう。
②筋トレメニューがマンネリ化する
自宅での筋トレは、行う種目やメニューがマンネリ化しやすく、飽きてしまい続けられないことがあります。
自宅で用意できる筋トレ器具としては、軽いダンベルやチューブ、アブローラーやプッシュアップバーなどが一般的で、パワーラックやバーベルを用意できる人は少ないはずです。
となれば、自重トレーニングやダンベルを使った種目しか行えず、飽きてしまう可能性が高いです。
ジムに通った場合は、1つの部位を鍛えるマシンで複数種類あったり、重さの違うダンベルが沢山用意されています。
いつも同じことばかり行っていると、気分的に飽きてしまうことと、筋肉に対する刺激もマンネリ化し、発達しづらくなってしまいます。
③誰にも見られてないからサボりがち
自宅での筋トレは、誰にも見られていないから、自分に甘くなりやすくサボってしまいます。
誰でも見られていない状況で、キツい筋トレを継続するのは精神的に辛いです。
見られているから頑張る！という訳ではありませんが、周りに誰かいたり、見られている環境というのは少なからず継続しやすさに影響しています。
例えば、家では勉強に集中できないけど、カフェや図書館なら集中できる！という感じです。
④誘惑が多く集中できない
自宅では誘惑が多く集中できない可能性もあります。
せっかく筋トレをしようと思っても、周りに漫画やゲーム、テレビなどがあれば集中力が欠けてしまいます。
インターバル中にちょっと漫画を見たら止まらなくなって、そのままフェードアウトなんて人もいるでしょう。
⑤結果が出ないから続かない
私個人的に思うことは、自宅筋トレが続かない人の1番の原因は「結果が出ないから」だと思います！
結果が出ないのにキツい筋トレを毎日続けられる人は少ないはずです。
私は筋トレそのものが好きですが、全く結果が出ず、身体が変わっていなかったら、さすがに今日まで続けることはできなかったと思います。
反対に結果さえ出れば、どれだけ辛くても段々楽しくなっていくものです。
自宅筋トレが続かない・継続できない対処法
次に自宅筋トレが続かない・継続できない人向けに対処法を5つ紹介します。
①筋トレを行う時間を明確にする
②自宅で行える筋トレ種目を増やす
③筋トレ記録をつける
④筋トレに集中できる環境を作る
⑤効果のある筋トレを行う
①筋トレを行う時間を明確にする
いつでもできるから、いつもやらない！という原因に陥らないように、筋トレを行う時間を明確にしておきましょう。
「朝イチに必ず行う！」
「仕事から帰ってすぐに必ず行う！」
「休みの日は朝イチに行う！」
など時間を決めて、毎日同じルーティンで行うのがおすすめです。
今日は午前中にやって、次の日は午後など、ルーティンをバラバラにしてしまうと、習慣化ができません。
②自宅で行える筋トレ種目を増やす
自宅筋トレをマンネリ化させないために、自宅で行える筋トレ種目を増やしましょう！
より多くの筋トレ種目を知っていれば、飽きることなく鍛えられますし、身体が種目に慣れてきたら、種目を変更して新しい刺激を与えることもできます。
自重で行える種目や、ダンベルを使って行える種目については
【自宅トレーニング全53種目解説ガイド】で解説しているので、以下の公式LINEから受け取ってください！
③筋トレ記録をつける
自宅でもサボらずに筋トレを続けるためには、筋トレ記録をつけることをおすすめします！
筋トレ記録は、行った種目やセット数・回数・重量などをノートやアプリで付けます。
日々記録を付けることで、自分の成長度合いが分かりモチベーションを維持しやすいです。
なんとなくの重量や回数で鍛えてしまうことを防げますし、効果を出しながら意識高く続けられます。
④筋トレに集中できる環境を作る
自宅での筋トレで集中できないという人は、強制的に集中せざるを得ない環境を作りましょう！
おすすめは筋トレするための器具しかない筋トレ部屋を用意することです。
周りに筋トレと関係ない物が散乱していては、集中できるものも集中できません。
完全に筋トレするためだけの環境を作って、自分が集中モードに入れるようにしましょう！
⑤効果のある筋トレを行う
自宅筋トレを継続するために、1番大切なことは「効果のある筋トレを行い、身体を変えること」です！
解説した通り、効果が出て身体が変わり始めれば、自然と継続できるようになります。
「これさえやれば絶対に身体が変わる！」と分かっているなら誰でも続けられますよね？
筋トレを継続できないのは「こんなに辛いことして意味あるのかな？」と不安に感じているからです。
これは自宅でもジムでも全く変わりません。
筋トレを行う際は、効果を出して身体を変える！という最終目的を絶対に忘れることなく続けるようにしてください！
自宅筋トレを続けるために、効果を出すには？
では、自宅筋トレを続けるために、効果を出して身体を変えるには次の2つが重要です！
・正しいフォームでトレーニングを行う
・最低限の食事管理を行う
正しいフォームでトレーニングを行う
筋トレ効果を出すために、最も大切なことは正しいフォームで鍛えることです。
重量やボリューム、頻度、動作のテンポ、精神力など、身体を変えるためのトレーニングに必要な要素は沢山ありますが、正しいフォームが全ての土台になります！
正しいフォームが習得できていなければ、その他の要素に力を入れても意味がありません。
正しいフォームを習得するためには、鍛える部位の解剖学の理解や、自分の骨格にあったフォームを知らなければなりません。
最も早く自分にあったフォームを見つけるためには、知識のあるトレーナーにフォームチェックをしてもらって、改善のアドバイスをもらうことがおすすめです！
公式LINE登録者限定で、無料のフォームチェックや相談会を行っていますので、フォームに不安がある方や、筋トレしても効いている感じがしない方は、お気軽にご相談ください！
最低限の食事管理を行う
正しいフォームで鍛えることに合わせて、最低限の食事管理を行うことも大切です。
食事管理ができていないと、筋トレ効果を最大化できずに身体が変わるペースが遅くなってしまいます。
せっかく頑張った筋トレの効果を得るためにも、以下の最低限の食事管理を行いましょう！
・タンパク質を体重×1.5g〜2g摂る
・1食でタンパク質と炭水化物を一緒に摂る
・脂質はなるべく減らす
他にも食事回数を増やしたり、サプリメントを活用するなどやるべきことはありますが、最低限上記の3つだけ守れば、まずは問題ありません！
まとめ
ということで、自宅筋トレが続かない人向けに、継続できない原因と対処法を解説しました！
継続しにくい自宅でも、この記事を参考に取り組んでもらえれば、続けることができ、徐々に身体を変えられるはずです！