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ガリガリから脱出し悩みを克服できた理由【健康的に太るには?】

この記事を読むのに必要な時間は約 12 分です。

この記事で分かること
・ガリガリから脱出するにはどうしたら良いのか?
・私がガリガリから脱出するために行ったこと
・ガリガリから脱出できない原因
食べても食べても体重増えないし、服も似合わない、ガリガリ体型から卒業したい!

太りたい男性

という方向けに、私が身長182cm58kgのガリガリ体型から90kgを超える身体を手に入れた方法を網羅的に解説していきます。

簡単に私の自己紹介すると

図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)

という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。

この経験から、私は今までに体重を増やそうとありとあらゆる方法を試してきました。

以前の私と同じようにガリガリ体型が嫌で悩んでいる方は、ぜひこの記事を最後までご覧頂き、参考にガリガリを脱出してもらいたい!と思います!

注意
記事後半では、筋トレ1年目の教科書読者限定のお知らせがあります。

ガリガリから太る方法をまとめた動画はこちらです!ぜひチャンネル登録をよろしくお願いします!

私がガリガリから脱出し、悩みを克服できた理由

私がガリガリから脱出できた理由は次の3つです。

①筋トレを始めた

②食事管理を始めた

③毎日体重や体のサイズを記録し始めたm

①筋トレを始めた

元々身長182cm58kgとかなりガリガリの状態だったのですが、ただ太って体重を増やしたいというよりかは、筋肉をつけてマッチョになりたい!という願望が強かったんです。

筋肉は脂肪よりも重いことを知っていたので、どうせ体重を増やすなら、なるべく筋肉をたくさんつけよう!と考えていました。

筋トレはほとんど毎日行って、最初は中々筋肉が付きませんでしたが、正しいフォームやトレーニング方法を見直したことで、少しづつ体が変わり始めました。

私の筋トレビフォーアフターについては、こちらの記事で解説しているのでご覧ください!

筋トレビフォーアフター半年でがりがりからマッチョに変化

筋トレビフォーアフター半年でがりがりからマッチョに変化筋トレビフォーアフター半年でがりがりからマッチョに変化

②食事管理を始めた

筋トレを始めたことに合わせて、食事管理も始めました。

タンパク質を体重×2gとるようにして、カロリー計算はせず、食べれるだけたくさん食べていました。

お菓子でもジャンクフードでも気にせず食べていたので、筋肉だけじゃなく脂肪も増えてしまいましたが、とにかく早くガリガリから脱出したいという方は、良い食事にこだわらずに食べることをおすすめします!

③毎日体重や体のサイズを記録し始めた

筋トレと食事管理を始めたことで、徐々に身体が大きくなってきた感じがしてきたので、毎日体重や体のサイズを記録することを始めました。

体重はもちろんのこと、ウエストや胸囲、腕や太もものサイズを測りました。

毎日測っていたのはウエストだけですが、その他の部位も1週間に1回は必ず測っていました。

記録をつけることでモチベーションの維持にもなりますし「体重が増えていなくてもサイズが大きくなっている」などの発見にもなります。

ガリガリから脱出できない、太らない原因

58kgから最高97kgまで40kg近く体重を増やせた私ですが、筋トレや食事管理を行った経験から、ガリガリから脱出できず、太れない原因が分かりました。

①摂取カロリーが少ない

②食事回数が少ない

③胃腸が弱くお腹を下しやすい

④消費カロリーが多い

それぞれの原因の対処法は次の項目で解説しています!

①摂取カロリーが少ない

単純に太れない人の多くは、1日の摂取カロリーが極端に少ない可能性が高いです。

体重を増やすには消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態を作らなければなりません。

元々少食であまり量を食べれないという人が多いと思いますが(私も同じです)

摂取カロリーを増やさない限り、ガリガリからは絶対に脱出できないと頭に入れておきましょう!

②食事回数が少ない

摂取カロリーが少ない人の原因として、食事回数が少ない可能性があります。

体重を増やしたければ、最低でも1日3食は食べてもらいたいですが、1日2食、場合によっては1日1食しか食べないという人もいるでしょう。

これではガリガリから脱出できません。

1食で消費カロリーを上回るカロリーを摂取するのは難しいです。

③胃腸が弱くお腹を下しやすい

ガリガリ体型に悩んでいる方で、胃腸が弱くお腹を下しやすい人の割合は相当多いです(私もその一人w)

頑張ってたくさん食べようと思っても、下痢してしまったり、胃が痛くなってしまっては体重を増やせません。

胃腸が弱い体質の人が無理に胃腸を強くすることは中々できないので、どうすれば胃腸が弱い人でも体重を増やせるのかを考えていきましょう。

次の項目で解説しています。

④消費カロリーが多い

たくさん食べても太れない人の中には、消費カロリーが多い人も稀にいます。

仕事上1日中身体を動かしている人や立ち仕事の人など、意外と消費カロリーが多いことが原因になっている可能性もあります。

流石に仕事を変えたり、急に生活習慣を変えることはできませんので、大切なことは消費カロリーが多いことを把握して、その分摂取カロリーを増やすことです。

ガリガリから脱出!悩みを克服する方法

では、ガリガリから脱出して悩みを克服する方法は次の3ステップです!

私も実際に実践した方法で、胃腸が弱く1度にたくさん食べれなかった私でも体重を増やすことができました!

①消費カロリーより摂取カロリーを多くする

②食事回数を増やす

③栄養の吸収率を改善する

①消費カロリーより摂取カロリーを多くする

まず最初のステップは1日の中で消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることです。

正直このステップが1番重要です。

運動してお腹をすかしてみたり、早く起きてみたり、色々なことをしても摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないと意味がありません。

なので、まずは1日に自分がどのくらい消費しているのかを計算しましょう!

計算はこちらのサイトで簡単に行えます。

計算結果に表示された活動代謝量を上回るカロリーを1日に摂取します。

摂取カロリーの把握には無料のダイエットアプリなどを活用して、1日に口にしたものを全て入力していきます。

検索すればあらゆる食品や食材を入力できるのでおすすめです!

②食事回数を増やす

ガリガリから脱出するために、1日に必要な摂取カロリーが把握できたと思うので、普段3食の人は3で割って、1食のカロリーを計算しましょう。

おそらく体重を増やせない人は1度の食事で多く食べるのが難しいと思うので、食事回数を増やして対策しましょう!

3食でもきついのに食事回数を増やすのは無理!

男性

と思うかもしれませんが、食事回数を増やして方が少食の人でも楽に食べられるようになるんです。

なぜなら、1食あたりの量が少なくなり、満腹感を感じるまで食べないからです。

腹5分目ほどの食事を多く摂ることで、満腹感を感じながら無理やり食べるストレスがなく、さらに栄養を効率よく吸収できるようになります!

まずは普段食べている回数に+1食して、慣れてきたら+2、+3と増やしていきましょう!

③栄養の吸収率を改善する

③栄養の吸収率を改善する

摂取カロリーと食事回数を増やしても、中には体重が増えない方もいるはずです。

実はガリガリ体型の人は栄養の吸収率が悪く、摂取したはずのカロリーも吸収されずに排出してしまう可能性が高いんです。

なので、体重を増やしたければ、栄養の吸収率を少しでも改善することが大切です。

今日から実践できる消化吸収改善アプローチは次の8つです。

①咀嚼回数を増やす

②食物繊維を多く摂る

③乳酸菌を摂る

④水分摂取量を増やす

⑤グルタミンを摂る

⑥マルチビタミンを摂る

⑦牛乳や乳製品を摂らない

⑧お腹を冷やさない

それぞれのアプローチはこちらの動画で詳しく解説しているので参考にどうぞ!

MASAKI

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ガリガリから脱出し健康的に太る方法

ガリガリから脱出し健康的に太る方法

ここまで解説した内容を実践すれば、ガリガリから脱出することができます。

しかし、あなたは上記の画像を見て、どちらの太り方をしたいと思っていますか?

おそらくほとんどの方が右のマッチョ体型だと思います。

ただ摂取カロリーを多くして太った場合は、左のように腕は細く、お腹が出たメタボ体型になってしまいます。

そうならないためには、もうお分かりの通り、筋トレをしなければなりません。

筋トレと合わせて摂取カロリーを増やせば、体脂肪と一緒に筋肉量も増えていきます。

せっかくなら腕が太く男らしい体型を目指したいですよね?

効率よく身体を変えるための方法は、このブログやYouTubeで解説していますし、筋トレ1年目の方で何をして良いか分からないという人には、公式LINEで無料相談やフォームチェックを実施しています。

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