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筋トレビフォーアフター半年でがりがりからマッチョに変化

この記事を読むのに必要な時間は約 13 分です。

この記事で分かること
・筋トレ半年間のビフォーアフター
・筋トレ半年間で何を意識して取り組んだか
・筋トレ半年間の使用重量の変化

この記事は私が筋トレを再開した半年間のビフォーアフターをまとめたものです。

簡単に私の自己紹介すると

図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)

という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。

私は独立するまでに2年間筋トレを一切行わず、仕事に注力していたため、今まで手に入れた筋肉を完全に失ってしまいました。

2021年6月から筋トレを再開すると決めていたので、ジムに入会しサプリメントや良い食事を用意して身体づくりをスタートしました。

これから初めて筋トレをスタートする方が、私と同じように身体の変化が現れるかは分かりませんが、参考になる内容なので、ぜひ最後までご覧ください!

注意
記事後半では、筋トレ1年目の教科書読者限定のお知らせがあります。

筋トレビフォーアフターをまとめた動画はこちらです!ぜひチャンネル登録をよろしくお願いします!

筋トレを再開する前

この写真は2021年4月に沖縄で撮影したもので、今からちょうど1年前です。

元々筋トレやボディビルが好きでトレーニングを行っていたこともあり、最高体重は身長182cmで97kgほどありました。

しかし、2年間一切運動をせずに仕事に注力していたことで、筋肉が激減し、体重は70kgまで落ちてしまいましたw

腕にはまだ若干の筋肉は確認できますが、背中や胸、肩にはほとんど筋肉がなく、あばら骨や鎖骨、肩甲骨が浮き出てしまっている状況です。

この時はまだ仕事が忙しかったので、筋トレは再開しておらず、ガリガリに戻った記念として写真を撮っておいたものです。

痩せてはいますがポーズは様になっていますねw

筋トレは6月から本気で再開するとあらかじめ決めており、この時はカップ麺やドーナッツばかり食べていましたw

体調も崩しやすかったですし、冷え性にもなりました。

やっぱり適度な運動と良い食生活を続けなければ、いつか病気になるなと感じました。

筋トレビフォーアフター:6月からスタート!

筋トレビフォーアフター:6月からスタート!

6月から家の近くのメガロスに入会して、本格的に筋トレをスタートしました!その時の体型はこんな感じ。

4月の時と比べると、更に悪い食生活が続いていたので、体脂肪が増えている状態です。

体重は72kgでした。

ジムでトレーニングを開始した初日をよく覚えているのですが、ベンチプレスと懸垂を3セットづつ行っただけで、気持ち悪くなってしまい、全く身体が動きませんでした。

筋トレをハードに行いたい気持ちはあるのですが、2年間一切運動しなかったことで、筋トレに対して身体が拒絶反応を起こしたような感じですw

なので、まずは筋トレをハードに行うための体力をつけなければならないな!と感じ、次のテーマを持って6月の1ヶ月間取り組みました。

・上半身だけを鍛える

・プルとプッシュの2分割

・1部位で合計10セットまで

・インターバルを長めにとる

・まずはマシン種目だけ

初月はとにかく楽しく筋トレに慣れていきたかったので、鍛えるのは上半身だけとし(下半身は大嫌いw)

胸&肩&三頭のプッシュと、背中・二頭のプルで2分割で行いました。

また、フリーウエイトは一切行わずに、10回を「まあキツイかな」と感じる程度にマシン種目だけで鍛えることにしました。

もちろん最初からフリーウエイトで高重量をガンガン行いたかったですが、身体もガチガチに固まっていましたし、いきなりフリーウエイトを扱うのは怪我のリスクが高いと考え行いませんでした。

参考重量は次の通りです。

・ラットプル:50kg

・チェストプレス:40kg

・アームカール:20kg

・プレスダウン:30kg

筋トレビフォーアフター:7月 筋トレ楽しい!

筋トレを再開して1ヶ月間経過し、7月の身体はこんな感じです!

肩周りと胸、背中に若干筋肉がついてきたのが分かります。

この写真だと腕の変化が分かりづらいですが、Tシャツを着ると若干袖がきつくなったように感じました。

マシン種目をチョロっとしか行わず、あまり追い込んでいませんが、身体に変化を感じられたので、筋トレが本当に楽しかったですw

7月の1ヶ月間のテーマは次の通りです。

・フリーウエイトを始める(フォーム重視)

・1部位のセット数を増やす

・重さを徐々に増やす

まだまだ始めたばかりなので、焦らずフォーム重視で無理な高重量は使用しませんでした。

マシン種目からスタートして、フリーウエイト種目も1〜2種目取り入れました。

6月は1部位のセット数を合計で10セットまでと抑えていましたが、7月は15セットまで増やして、1種目5セットづつ合計3種目行うようにしました。

参考重量は次の通りです。

・ラットプル:60kg

・チェストプレス:50kg

・アームカール:25kg

・プレスダウン:40kg
・ベンチプレス:60kg

・ダンベルカール:7kg

筋トレビフォーアフター:8月 フリーウエイト楽しい!

筋トレを再開して2ヶ月経過した8月の写真はこちらです!

影の問題もありますが、7月よりも若干胸が分厚くなったように感じます。

また、肩と上腕三頭筋も大きくなっています。

筋トレをやめて1番筋肉を失ったと感じた部位は、肩と胸です。

肩と胸は日常生活であまり使うことがないため、筋肉が落ちやすいのではないかなと思います。

筋トレ前の4月と比較すると次の通りです。

この写真はまあまあ盛れているので、なんとも言えませんが、肩が大きくなっています。

8月のテーマは次の通りです。

・フリーウエイト種目を伸ばす

・高重量に挑戦する種目を作る

・4分割に変更する

大きく変わったのは分割法で、今ままでの2分割から下半身を除く4分割に変更しました。

2分割ではトレーニング時間が長くなってしまうことと、トレーニング強度が上がってきて、体力的にキツくなってしまったからです。

そして、フリーウエイト種目の重量や回数を伸ばすことを意識して、鍛えました。これはどの部位も共通です。

参考重量は次の通りです。

・ラットプル:70kg

・チェストプレス:60kg
・ベンチプレス:80kg

・ダンベルカール:14kg

・EZバーエクステンション:30kg

筋トレビフォーアフター:9月 腕も太くなってきたぞ!

筋トレを再開して3ヶ月経過、9月の写真はこちらです!

6月と比較すると次の通り。

フリーウエイトを開始して、重量を増やし始めたことで、上半身全ての部位がいい感じに大きくなりました。

9月のテーマは次の通りです。

・フリーウエイト種目を伸ばす

・重量と回数を伸ばす

・筋トレノートをつけ始める

ベンチプレスは最初60kgしか上がりませんでしたが、90kgまで増加し、それに合わせて胸も分厚くなっています。

腕は元々得意な部位だったので、太くなりやすいです。

参考重量は次の通りです。

・ベンチプレス:90kg

・ダンベルプレス:27kg

・ダンベルカール:16kg

・EZバーエクステンション:40kg

・バーベルロウ:60kg

筋トレビフォーアフター:10月 体重が8kg増えました!

いよいよ筋トレを再開してから4ヶ月経過した10月です!

4月ごろと比較すると完全に別人ですねw

身体が良くなってきたので、たくさん写真がありますw

ちなみに腹筋は一切行っていませんが、色々な種目で補助として使われているので、勝手に見えてきました。

胸の上部と下部にも厚みがつき、二頭筋と三頭筋も大きくなっています。とにかく筋トレが楽しい時期です。

10月のテーマは次の通りです。

・フリーウエイト種目を伸ばす

・重量と回数を伸ばす

もう筋トレをハードに行う体力もつき、フォームも定まってきたので、テーマは同じでフリーウエイト中心で重量と回数を伸ばすことです。

参考重量は次の通りです。

・ベンチプレス:100kg

・ダンベルプレス:35kg

・ダンベルカール:20kg

・EZバーエクステンション:47.5kg

・バーベルロウ:90kg

筋トレビフォーアフター:11月 体脂肪が若干落ちました!

筋トレを再開して5ヶ月経過した11月!

この頃から日焼けサロンに行っていたので、より筋肉の見た目が良くなってますw(ずるい)

10月から大きく筋量が増えた感じはあまりしませんが、体脂肪が落ちてきたことと、順調に筋力が強くなっています。

11月のテーマは次の通りです。

・フリーウエイト種目を伸ばす

・重量と回数を伸ばす

参考重量は次の通りです。

・ベンチプレス:107.5kg

・ダンベルプレス:42kg

・ダンベルカール:24kg

・EZバーエクステンション:55kg

・バーベルロウ:100kg

腕に関してはかなり強くなりました。

全体的にフリーウエイトの種目で扱う重量が増えているので、筋量も勝手に増えてくると予想しています。

筋トレビフォーアフター:12月 半年間の成果

筋トレビフォーアフター:12月 半年間の成果

6月から筋トレを再開して半年間経過しました!

6月と12月を比較するとかなり違いますね。

日焼けをしたのと髪型を変えたのも大きいですがwかなり別人になれたと思います。

10月から筋量の変化はあまりないですが、筋力が伸びているのと、体脂肪が落ちてきています。

参考重量は次の通りです。

・ベンチプレス:110kg

・ダンベルプレス:45kg

・ダンベルカール:28kg

・EZバーエクステンション:60kg

・バーベルロウ:110kg

半年間の変化をまとめた画像はこちらです!

半年間の変化をまとめた画像はこちらです!

まだ半年なので、これから後半年かけて、1年でどのくらい変わるかが楽しみです!

まとめ

ということで、筋トレを再開した半年間のビフォーアフターをまとめました。

この半年間は私が今ままでに培った経験と知識を活用して、最短で身体を変えるべく取り組みました。

筋トレやダイエットに関する知識、サプリメントの効果的な摂取方法、外食でも痩せるコンビニ飯攻略ガイドブックなど、複数の特典が無料で手に入る公式LINEを行っています。

これから筋トレを始めて身体を変えたい人は、ぜひ今のうちに追加してお気軽にご相談ください!

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