筋トレ1年目の教科書 ・ケーブルフロントレイズの効果的なやり方・コツ
・ケーブルフロントレイズの注意点
男性
という疑問がある方向けに、ケーブルフロントレイズの効果的なやり方について解説していきます。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、ケーブルフロントレイズで効かせるコツを知ることができました。
ケーブルを使うことでダンベルフロントレイズとはまた違った刺激を与えることができるので、この記事を参考に試してみてください！
目次
ケーブルフロントレイズで鍛えられる部位
ケーブルフロントレイズで鍛えられる部位は、ダンベルフロントレイズと変わらず肩の三角筋前部です。
ケーブルにアタッチメントを取り付けて動作を行うので、使用するアタッチメントによって手の向きが変わり、若干効く部位が異なります。
・親指を上に向けた場合＝三角筋前部
・手の甲を上に向けた場合＝三角筋前部・中部
・手のひらを上に向けた場合＝三角筋前部
手の向きによる効果の違いは以下の記事で詳しく解説しているので、合わせてどうぞ。
→フロントレイズ手の向きによる効果の違い・逆手や手の甲を前にする意味
フロントレイズ手の向きによる効果の違い・逆手や手の甲を前にする意味ダンベルフロントレイズとの違い
では、フロントレイズをケーブルで行うのとダンベルで行うのでは、何が違うのかを解説します。
ケーブルを使用すると、滑車の高さや立ち位置を調整することができ、効き方を変えられます。
ケーブルはグリップから滑車の方向に負荷がかかるため、ダンベルフロントレイズでは負荷が抜けてしまうボトムポジションでも効かせることが可能です。
ダンベルは重力方向にしか負荷がかからないため、立位ではトップで負荷が最大になり、ボトムで負荷が最小になります。
自分で滑車の高さや立ち位置、上体の角度などを調整しなければならない手間はありますが、正しいフォームで行えばダンベルフロントレイズよりも効かせやすい違いがあります。
両手と片手の違い
ケーブルフロントレイズを両手で行う場合は、足の間にケーブルを通して真っ直ぐ持ち上げて動作します。
反対に片手で行う場合は、必ずしも足の間に通す必要はなく、動作する側の足の横などアレンジできます。
解説した通りケーブル種目はグリップから滑車に向けて負荷がかかるので、片手で動作した場合はより工夫して効かせられるということです。
ケーブルフロントレイズのやり方
ケーブルフロントレイズのやり方を解説します。
・使用するアタッチメント
・滑車の高さ
・立ち位置
・足幅
・上体の角度
・動作方法
使用するアタッチメント
まずフロントレイズで使用できるアタッチメントには、曲がっているカールバー・ストレートバー・ロープ・ワンハンドグリップの4種類があります。
この中でもロープを使用するのがおすすめです。
なぜなら、ロープを使用すれば三角筋前部を集中的に効かせやすい「親指を上に向けた状態」で動作できます。
初めてケーブルフロントレイズを行うのであれば、まずはロープでしっかり効かせられるように練習しましょう。
滑車の高さ
次に滑車の高さはなるべく1番低く設定します。
滑車が高く設定されていると、ボトムポジションで負荷が強くかかりません。
立ち位置
立ち位置は腕を完全に下ろした状態でも負荷がかかるように、滑車から1歩ほど離れると良いでしょう。
下ろした際に持ち上げたウエイトどうしが触れてしまうと負荷が抜けてしまうので立ち位置には気をつけてください。
足幅
次に足幅は肩幅以上に開かないようにします。
足の間にケーブルを通すので完全に閉じることはできませんが、足幅を広げすぎると重心位置が低くなり、三角筋前部に効きづらくなります。
つま先と踵を並行に揃えて立ち、若干つま先重心にすると動作しやすいでしょう。
上体の角度
次に上体の角度も非常に大切です。
グリップと滑車の角度が90°になるように上体を軽く前傾させて動作しましょう。
前傾させることでボトムポジションでも負荷がかかり続けます。
動作方法
動作方法は次の通りです。
①アタッチメントを握り上体をやや前傾させて立つ
②三角筋前部に負荷を乗せてから動作を始める
③目線の高さまで持ち上げて1〜2秒キープする
④力を抜かずにゆっくり下ろす
ポイントは最初に負荷を乗せてから動作を始めることです。
最初に三角筋前部に力を入れて収縮させてから動作することで、他の部位に刺激が逃げることなく効かせられます。
また、目線の高さまで持ち上げたら1〜2秒キープして収縮時にグッと力を入れましょう。
ケーブルフロントレイズの重量や回数
ケーブルフロントレイズのおすすめな重量や回数を紹介します。
・10回〜15回ギリギリできる重量
ケーブル種目の利点はストレッチや収縮時に負荷が抜けることなく刺激を与えられることです。
無理な高重量で行ってしまうと、反動を使ってしまったり、ウエイトを慣性の法則でただ持ち上げるだけの運動になってしまいます。
反動を使わずにフルレンジで10回〜15回ギリギリできる重量で行いましょう。
ケーブルフロントレイズの注意点
ケーブルフロントレイズの注意点は次の通りです。
・反動で持ち上げない
・負荷がかかる方向を間違えない
反動で持ち上げない
解説した通り、ケーブル種目はマシンと同様に滑車を介してウエイトを持ち上げています。
反動を使って持ち上げてしまうと、慣性の法則が働いて楽にウエイトを上げられます。
また、勢いよく動作するとケーブルが弛んでしまい、負荷がバラついてしまいます。
このケーブル種目の特性から、ジワジワと力を発揮して、反動を使わずに一定のテンポで動作を繰り返すようにしましょう。
負荷がかかる方向を間違えない
負荷がかかる方向を間違えないことも重要です。
グリップから滑車の方向と、上体の角度を考えて、どのポジションで負荷が強くなって、どのポジションで負荷が弱くなるのかを考えて動作しましょう。
解説したフォームで行えばボトムで負荷が最大になり、トップでは若干弱くなります。
反対にトップに持ち上げた際に、グリップと滑車の方向が垂直になればトップで最大の負荷にできます。
しかし、これではダンベルフロントレイズと変わりませんので、ケーブルフロントレイズを行う場合はボトムで最大の負荷になるフォームで行いましょう。
まとめ
ということで、ケーブルを使用するフロントレイズの効果的なやり方について解説しました。
フロントレイズをケーブルで行うことで、ストレッチ刺激や収縮刺激など角度を調節して、工夫して効かせられます。
この記事を参考にケーブルフロントレイズを行ってみてください！
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