筋トレ1年目の教科書 
・筋トレ初心者におすすめのフロントレイズの手の向きが知りたい！
男性
フロントレイズは三角筋前部を鍛えられる種目で、ダンベルさえあれば自宅でも行えます。
フロントレイズは腕を伸ばした状態で、前ならえするようにダンベルを持ち上げますが、実は手の向きを変えると効き方が変わるんです！
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、フロントレイズの手の向きによる効果の違いと、手の向きよりも重要なこと、筋トレレベル別におすすめの手の向きを解説していきます！
この記事を参考に手の向きによる違いを理解した上でフロントレイズを行ってみてください！
フロントレイズの手の向きによる違いは？
筋トレYouTuberの動画を見ると、人それぞれフロントレイズの手の向きが違くて、どの向きが1番良いのか悩む人も多いことでしょう。
そこで、まずはフロントレイズの手の向きによる違いを解説します。
・親指を上に向けた場合
・手の甲を上に向けた場合
・手のひらを上に向けた場合
親指を上に向けた場合
手のひらを向かい合わせで、親指を上に向けた場合は、三角筋前部を集中的に刺激できます。
フロントレイズを行う際は、この向きが基本的なフォームとなり、特にフォームを意識しなくても効かせられるでしょう。
腕を下ろした状態から、上腕が床と並行になるまで持ち上げればOKです！
手の甲を上に向けた場合
次に手の甲を上に向けた場合は、三角筋前部と三角筋中部の間の筋繊維まで刺激できます。
その代わりに三角筋前部に対する刺激は、親指を上に向けた場合よりも若干弱くなります。
また、下ろした状態では親指を前方に向けて、手首を内側に捻りながら手の甲を上に向ける場合は、大胸筋上部に効きやすくなります。
大胸筋上部に効かないようにするには、スタートから手の甲を前方に向けて、肩幅より内側に上げないように持ち上げることです。
内側に上げてしまうと大胸筋上部が働いてしまうからです。
手のひらを上に向けた場合
手のひらを上に向けた場合は、親指を上に向けた場合よりも三角筋前部を刺激できる可能性があります。
しかし、最もフォームが難しく、重量を扱いづらい特徴があります。
肩幅よりも内側に上げてしまうと、大胸筋上部に効いてしまい、体幹に力を入れないと重量を扱えません。
しっかりフォームができており、重量をコントロールしながら動作できる方におすすめです！
フロントレイズの手の向きよりも重要なこと
フロントレイズの手の向きによる違いを解説しましたが、実は手の向きよりも重要なことがあります。
それが上腕の向きです。
なぜなら、三角筋前部は鎖骨の外側から上腕骨に付着しているからです。
つまり、上腕から先の手の向きは直接的に三角筋前部の働きに関係していないということです。
手の向きで効きが変わるのは、手の向きによって上腕骨の内旋や外旋が起きるからです。
基本的に、手のひらを上に向ければ上腕骨が外旋し、手の甲を上に向ければ上腕骨が内旋します。
しかし、ここで注意しなければならないことは、手の向きを変えても必ず上腕の向きが変わるとは限らないということです。
例えば親指を上に向けても、脇が開いて肘が外側に曲がっている場合は、手の甲を上に向けた状態と上腕の向きは変わりません。
この場合はしっかりと脇を閉じて、肘が下向きに曲がるようにする必要があります。
このように手の向きを変えたとしても、上腕の向きによって効き方が変わるので、上腕の向きに注意して動作してみてください！
フロントレイズの手の向きおすすめは？
では、最後にフロントレイズの手の向きのおすすめを紹介します。
・筋トレ初心者＝親指が上
・筋トレ中・上級者＝手のひらが上
筋トレ初心者の方は、まずは基本の親指を上に向けたフォームで行うことをおすすめします。
フォームが簡単なのと、大胸筋上部や三角筋側部に効いてしまうことなく前部を鍛えられます。
また、フロントレイズのバリエーションとして、インクラインフロントレイズやデクラインフロントレイズもおすすめです。
通常のフロントレイズでは最大ストレッチも最大収縮もできないので、上体の角度を変えて工夫して鍛えてみてください。
この場合も親指が上なのはお忘れなく！
次に筋トレ中・上級者の方は、手のひらが上向きで行うのがおすすめです。
ダンベルではなくEZバーを使用して行い、親指が若干上にくる角度で握ります。
上体を前後に振らないように注意して、体幹に力を入れながらコントロールして目線の高さまで持ち上げましょう。
チーティングを防ぐ方法として、壁に背中をつけて行う方法もおすすめです！
まとめ
今回はフロントレイズの手の向きについて、効果の違いや手の向きよりも重要なこと、筋トレレベル別におすすめのやり方を紹介しました。
手の向きを変えることで、同じフロントレイズでも効き方を変化させることが可能です。
この記事を参考に手の向きを変えて色々なフロントレイズを試してみてください！
