筋トレ1年目の教科書 
・スミスマシンショルダープレスのやり方や重量、コツが知りたい！
男性
ショルダープレスはマシンでもダンベルやバーベルといったフリーウエイトでも行えるトレーニングです。
今回紹介するスミスマシンを活用したショルダープレスは、軌道が固定されており、筋肉の動きに集中して鍛えられる特徴があります。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、スミスマシンでショルダープレスを行うと、ダンベルやバーベルと比べて何が違うのか？詳しいやり方やコツ、注意点を解説していきます。
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目次
ショルダープレスをスミスマシンでやる方法
ショルダープレスはバーベルやダンベル、マシン以外にもスミスマシンを使っても行えます。
スミスマシンは軌道が一定に固定されているマシンで、プレートをつけて負荷を調節します
バーを保持してバランスをとる必要がないため、フリーウエイトと比べてフォームを安定させやすく、筋トレ初心者の方でも行いやすいです。
鍛えられる部位は他の方法のショルダープレスと同様に、三角筋前部になります。
バーベルショルダープレスとの違い
バーベルショルダープレスとの違いは、フォームの安定性と安全性です。
バーベルショルダープレスではバーの傾きや前後の動きをコントロールしなければならず、フォームの練習が必要です。
また、不自然な角度で動作してしまうと怪我のリスクも高まります。
不安定な分、より多くの筋繊維を動員できるメリットはありますが、簡単そうに見えて非常に難しい種目ということは理解しておく必要があります。
また、スミスマシンを使えば、手首を返すだけでラックにかけることができるため、潰れる心配なく行えます。
ダンベルショルダープレスとの違い
ダンベルショルダープレスとの違いも、基本的にはバーベルの場合と同じですが、ダンベルでは両手の幅もコントロールしなければならないため、より動作が難しくなります。
また、スミスマシンと比べてスタートポジションにダンベルを持ち上げるのにも体力を使うので、使用重量は軽くなってしまうでしょう。
斜めのスミスマシンとの違い
スミスマシンには通常の垂直タイプと、若干斜めの軌道のスーパースミスマシンがあります。
ショルダープレスで使用する場合は、通常の垂直タイプがおすすめです。
仮に斜め軌道のタイプしかない場合は、上げていくにつれて後方に移動する向きで使いましょう。
前方に上げる向きで行ってしまうと、三角筋前部ではなく胸に効いてしまう可能性が高くなります、
斜め軌道のスミスマシンでは、力を加える方向を間違えないようにすることが大切です。
軌道の延長線上に肘が位置するようにして、斜め方向に力を加えて押し上げましょう。
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スミスマシンショルダープレスのやり方＆コツ
ではスミスマシンショルダープレスのやり方とコツを解説していきます。
①シートの設置
②座り方
③手幅
④動作
①シートの設置
まずはシートの設置方法から解説します。
解説した通り、基本的には垂直軌道のスミスマシンを使い、斜め軌道のスミスマシンしかない場合は、後方に押し上げる向きでシートを設置します。
背もたれの角度は垂直もしくは1つだけ倒します。
シートの位置は背もたれがバーと並行になるようにして、一度動作してみて鼻先スレスレにバーが下りてくる位置に調節します。
鼻先から遠すぎると、力が入りづらかったり、肩に刺激が入りませんので注意が必要です。
②座り方
次に座り方は、シートに深く腰掛けて座り、腰が仰け反らないように注意します。
腰が反ってしまうと、胸が開いて大胸筋に効く姿勢になってしまうので、腹筋に力を入れて腰をベッタリとシートにつけて、胸をあまり張らずに行いましょう。
また、足幅を広げすぎることも腰が反る原因になるので、足は肩幅ほどに閉じて、過度に踏ん張りすぎずに動作してください。
③手幅
次に手幅は、バーを下げて鼻先に位置した時に、肘の角度が90°になる幅で握ります。
握り方はサムアラウンドもしくはバーに親指を添えたサムアップグリップがおすすめです。
この手幅でサムレスで握ってしまうと肘が閉じて胸や三頭筋に入りやすくなります。
サムアップで握ると肘が前後に動きづらくなり、より動作が安定するので試してみてください。
④動作
シートの位置、座り方、手幅を決めたら、ラックから持ち上げて軌道に合わせて動作していきます。
動作中も腰が反らないように注意して、バーは鼻先まで下ろします。
鼻先以上に下げる必要はありません。
この手幅で動作している場合、深く下げてしまうと肩甲骨が動いてしまい、ボトムからの切り返しの時に肩甲骨を元の位置に戻すために僧帽筋が働いてしまいます。
鼻先までコントロールして下げたら、胸を張らずに押し上げましょう！
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スミスマシンショルダープレスの重量は？
スミスマシンショルダープレスの重量は、8〜10回ほどで限界になるように設定するのがおすすめです！
ショルダープレスという種目自体、複数関節を使用するコンパウンド種目で、比較的高重量を扱える特徴があります。
そのため、10回以上行える重量というよりかは、高重量で筋力アップと筋肥大を狙う方法が適しています。
1種目目に行い、より筋力向上に特化したい場合は6〜8回ほどの高重量でも全く問題ありません。
しかし、その場合はより怪我のリスクが高くなるので、その点には十分注意して重量を設定してください！
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スミスマシンショルダープレスの注意点
スミスマシンショルダープレスを行う際の注意点は次の2つです。
①頚椎を痛める可能性がある
②深く下げすぎない
①頚椎を痛める可能性がある
スミスマシンに限った話ではありませんが、頭上にバーを挙上する種目では頚椎を痛める可能性があります。
頭の後方にスペースがあるバーベルショルダープレス専用の台は、頚椎の負担が減らせますが、通常のアジャストベンチを使用するスミスマシンショルダープレスの場合は気をつけなければなりません。
無理な高重量を使用したり、首を前後させたり、トップポジションで肩甲骨を挙上させてしまうことが頚椎を痛める原因になります。
②深く下げすぎない
これは解説した通り、深く下げすぎてしまうと負荷が抜けてしまうことです。
手幅を肩幅ほどに狭くして肘を閉じた場合は、深く下ろしても肩甲骨が寄ってしまうことはないので、負荷が抜けません。
通常の手幅で肘を横に開いて行う場合は、鼻先まで下げれば十分です。
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スミスマシンショルダープレスのよくある質問
最後にスミスマシンショルダープレスのよくある質問に回答していきます。
・スミスマシンの向きによる違いは？
・逆手でやると効果ある？
・スミスマシンで頭の後ろに下ろすバックプレスは効果ある？
スミスマシンの向きによる違いは？
角度を変えられるアジャストベンチを使用して、背もたれをつけてショルダープレスを行う場合は、解説した通り、後方に押し上げる向きで使用します。
前方に上がる向きだと、三角筋前部ではなく、大胸筋や上腕三頭筋に効いてしまいます。
しかし、背もたれを使用せずに、シートに座った状態で行う場合は、身体を少し前傾させて、前方に押し上げる向きでも効果的です。
腹筋にも力を入れて姿勢をコントロールする必要があるので、やや上級者向けの方法です。
逆手でやると効果ある？
スミスマシンショルダープレスを逆手で行っている人を見たことある方も多いのではないでしょうか？
逆手だと、自然に肘の幅が閉じた姿勢になり、背もたれを垂直に立てて、肩幅ほどの手幅で逆手で握れば、深く下ろしても刺激が抜けないフォームで行えます。
このフォームでは深く下ろしても肩甲骨が寄ったり、下がったりしないので、ストレッチでも刺激が抜けません。
胸を張らないように注意して試してみてください。
スミスマシンで頭の後ろに下ろすバックプレスは効果ある？
スミスマシンショルダープレスは、紹介した顔の前に下ろす方法以外にも、頭の後ろに下ろすバックプレスも効果的です。
バックプレスはフロントプレスよりも大胸筋の関与を減らすことができ、三角筋前部を重点的に刺激できます。
しかし、注意点があって、肩関節の柔軟性がないと怪我をする可能性が高いということです。
前肩の人や体が硬い人には向いていない種目なので、無理に行う必要はないと個人的には思います。
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まとめ
今回はショルダープレスをスミスマシンを使って行う方法の違いと、詳しいやり方とコツ、重量や注意点を紹介しました。
通っているジムにスミスマシンがある方は、バーベルやダンベル、マシン以外にも効果的に三角筋前部を鍛えることができるので、ぜひスミスマシンを使ってショルダープレスに挑戦してみてください！
また、詳しいフォームやテクニックについては、公式LINEやメルマガで無料相談に対応しておりますので、お気軽にご相談ください！
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