筋トレ1年目の教科書 ・マシンリアレイズで効かせるコツ点
男性
という方向けに、マシンを活用したリアレイズのメリットとデメリット、マシンリアレイズで効かせるコツを紹介していきます。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、リアレイズが苦手な方向けに、筋トレ初心者の方でも効かせやすいマシンリアレイズのコツを紹介していきたいと思います。
リアレイズを上手く行えていない人の参考になる内容を解説しているので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
リアレイズをマシンで行うメリット
リアレイズをマシンで行うメリットは次の通りです。
・三角筋後部に効かせやすい
・フォームを調整しやすい
・体幹に負担がない
三角筋後部に効かせやすい
マシンの軌道に合わせて動作すれば、筋トレ初心者の方でも簡単に三角筋後部に効かせることが可能です。
リアレイズをマシンで行う方法としては、ペックフライマシンに逆向きに座って行うのが最もポピュラーです。
他にもケーブルマシンを使って行う方法もありますが、ケーブルだと自由な軌道で動かすことができるので、フォームが良くないと効かせられない問題があります。
ダンベルリアレイズで効かせられない人は、マシンリアレイズから鍛えるのが良いでしょう。
フォームを調整しやすい
ペックフライマシンを使って行うリアレイズではフォームを調節しやすく、自分の骨格に合わせて効かせられるメリットがあります。
例えば、シートに浅めに座って、上体が前傾する姿勢で動作すれば、僧帽筋中部と三角筋後部の筋繊維走行をズラすことができ、肩甲骨が寄らずに効かせられるようになります。
少し難しい話かもしれませんが、シートの高さや上体の前傾、グリップの握り方や動作範囲などを調節して、より強い負荷を与えることができるということです。
体幹に負担がない
ダンベルリアレイズでは、ベンチ台にうつ伏せで動作しない限り、体幹に負担がかかり、あまり高重量を使えないデメリットがあります。
しかし、マシンリアレイズを行えば体幹に負担なく動作でき、三角筋後部の刺激に集中できます。
三角筋後部を刺激するには、肩甲骨を開いた状態で肘を水平外転する動作が必要なんですが、体幹に力が入りすぎると肩甲骨が寄りやすくなります。
この点からもマシンリアレイズでは肩甲骨を開いた状態で動作しやすいのでおすすめできます。
リアレイズをマシンで行うデメリット
次にリアレイズをマシンで行うデメリットは次の通りです。
・強い刺激を与えにくい
・種目が限られている
強い刺激を与えにくい
マシンリアレイズは確かに効かせやすいメリットはありますが、筋肥大に繋がる強い物理的刺激を与えにくいデメリットがあります。
どうしてもフリーウエイトでのリアレイズと比較すると、どちらも効いている感覚は得られるのですが、筋繊維の深部までガツンと効くような感覚は得られません。
種目が限られている
マシンリアレイズのもう一つのデメリットは、種目が限られていることです。
ペックフライを活用したマシンリアレイズやケーブルマシンでのリアレイズが一般的で、他にリアレイズを行えるマシンはあまりないです。
種目が限られているということは、少ない種目の中で効かせなければならないということです。
種目の選択肢が多ければ、効かせられる種目だけを行えます。
リアレイズマシンで効かせるコツ
ではリアレイズマシンで効かせるコツを4つ紹介します。
①肩甲骨を開いて動作する
②顎を上げない
③腕を内旋させる
④上体を前傾させる
①肩甲骨を開いて動作する
三角筋後部の筋肉は上腕骨から肩甲棘に付着しており、肩甲骨を固定させた状態で上腕を水平外転しなければ効かせられません。
ペックフライマシンに逆向きに座ったら、肩甲骨を開いてなるべくグリップが大きな弧を描くように動かします。
肩甲骨が寄ってしまうと、僧帽筋中部が働いて三角筋後部には効きませんので注意が必要です。
また、三角筋後部の可動域はそれほど大きくないので、肩甲骨を開いたら、寄らない範囲で動かしてください。
②顎を上げない
動作中に顎を上げないことも大切です。
顎を上げてしまうと僧帽筋上部が働いて肩が上がりやすくなります。
三角筋後部に効かせるためには、肩甲骨を開いて肩を下げておく必要があります。
極端に顎を引く必要はありませんが、顎を上げることなく目線は正面を向いて背中に力が入らない状態で行いましょう！
③腕を内旋させる
マシンリアレイズは腕を内旋させた状態で動作することが大切です。
肘が外側に向いた状態を作り動作します。
腕が内旋せずに肘が下を向いた状態では、三角筋後部が働きにくくなり、僧帽筋中部や大円筋に効いてしまいます。
なるべくグリップは手のひらが下向きになるように握り、腕を内旋させてから動作をスタートしてください。
④上体を前傾させる
解説した通り、マシンリアレイズではフォームを調整しやすいメリットがあるので、上体を前傾させて動作しましょう。
上体を前傾させることで肩甲骨が寄りづらくなり、僧帽筋中部ではなく三角筋後部に効かせることができます。
ポイントはシートに浅く座って、上体を前傾させたら、グリップと肩の高さが同じになるようにシート(高さ)を調節させることです。
肩甲骨が寄らずに三角筋側部だけを使えることを実感するはずです。
三角筋後部が苦手な方はマシンリアレイズをやろう！
ということでマシンリアレイズのメリットやデメリット、マシンリアレイズで効かせるコツについて解説しました。
三角筋後部が苦手という方は多く、いきなりフリーウエイトのダンベルリアレイズからスタートするのではなく、マシンでのリアレイズから始めましょう！
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