筋トレ1年目の教科書 ・ケーブルサイドレイズの効果的なやり方・コツ
・ケーブルサイドレイズの注意点
男性
という疑問がある方向けに、ケーブルサイドレイズの効果的なやり方について解説していきます。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、ケーブルサイドレイズで効かせるコツを知ることができました。
ケーブルを使うことでダンベルサイドレイズとはまた違った刺激を与えることができるので、この記事を参考に試してみてください！
サイドレイズの全てを解説した記事はこちらです。
→サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説
サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説
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目次
ケーブルサイドレイズで効く部位は？
ケーブルサイドレイズで効く部位は、通常のダンベルサイドレイズと同じ肩の三角筋側部です。
三角筋側部を鍛えることで、正面から見た時に肩幅を広くできます。
ダンベルサイドレイズとの違い
サイドレイズをダンベルではなくケーブルを使うことで、刺激を変えられます。
ダンベルサイドレイズは重力方向にしか負荷がかからないため、腕を床と水平まで上げた時に負荷が最大になり、腕を下ろした時は負荷が最小になります。
このため、ダンベルサイドレイズではストレッチ時に刺激を与えられないデメリットがあります。
ケーブルサイドレイズではグリップから滑車の方向に負荷がかかるので、滑車の位置や立ち位置、上体の角度を調節することで、ストレッチ時でも刺激を与えることができます。
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ケーブルサイドレイズは両手or片手？
男性
ケーブルサイドレイズは両手と片手どちらでも行うことができます。
ケーブルステーションの間に立って、左右のグリップを握って行います。
結論、どちらでも行えますがケーブルサイドレイズはフォームが難しいので、筋トレ初心者の方は片手から行うことをおすすめします。
また、片手で行うことで上体の角度を動作を行う側に傾けて動作を行えます。
上体を傾けることで僧帽筋上部の関与を減らして、三角筋側部を集中的に効かせることが可能です。
両手で行った場合はダンベルサイドレイズと同じ姿勢になるので、ケーブルの利点をあまり活かしきれません。
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ケーブルサイドレイズの重量と回数
ケーブルサイドレイズのおすすめ重量と回数は次の通りです。
・12回〜15回ギリギリ動作できる重量
ケーブルサイドレイズはチーティングや反動を使うと負荷が抜けやすい特徴があるので、あまり高重量ではなく、12回〜15回丁寧に動作できる重さで行います。
ストレッチと収縮をしっかりと感じながら、反動を抑えて動作してみてください！
ケーブルサイドレイズの効果的なやり方＆コツ
ケーブルサイドレイズの効果的なやり方は次の通りです。
・使用するアタッチメント
・滑車を1番下に設定する
・身体の後ろからケーブルを通す
・動作方法
使用するアタッチメント
ケーブルサイドレイズに使用するアタッチメントはD型のハンドルです。
プラスチックタイプと金属タイプの2種類がよくありますが、ジムにあれば金属タイプを使用するのがおすすめです。
プラスチックタイプのハンドルは動作しているうちにハンドルが横にズレてしまいやすく負荷が安定しません。
滑車を1番下に設定する
滑車の高さは1番下に設定します。
使用するケーブルステーションによっては1番下に設定しても高い可能性があるので、その場合は何か台に乗って行いましょう。
身体の後ろからケーブルを通す
次にケーブルは身体の後ろから通してグリップを握ります。
身体の前から行う方法もありますが、フォームが少しだけ難しくなり、肩甲骨が動いてしまい僧帽筋に効きやすくなってしまいます。
身体の後ろからグリップを持ち上げる方がストレッチもかかりやすく動作しやすくなります。
動作方法
最後に動作方法は、通常のダンベルサイドレイズとは少しだけ異なります。
肘は伸ばさずに曲げて、ケーブルがなるべく身体の近くを通すようにします。
肘を伸ばしてしまうと、どうしてもグリップから持ち上げるようなフォームになりやすく、肘が高く上がりません。
また、グリップは楽に持って、手首の力も抜いておきましょう。
グリップを手首で吊るすように持って、肘を高く持ち上げる意識で動作してみてください！
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ケーブルサイドレイズのフォーム注意点
ケーブルサイドレイズのフォーム注意点は次の通りです。
・最初に負荷を乗せてから動作する
・反動で持ち上げない
・動作する側に若干身体を傾ける
最初に負荷を乗せてから動作する
ダンベルサイドレイズにも共通するポイントですが、ケーブルではより最初に負荷を乗せてから動作することが大切になります。
ダラっと腕を下げた状態からいきなり上げようとすると、肩が上がりやすくなり僧帽筋上部に効いてしまいます。
まずは肩が上がらない範囲で軽く三角筋側部の力で持ち上げて、負荷を乗せてから動作を始めましょう。
反動で持ち上げない
解説した通り、反動を使うと慣性の力で高重量でも持ち上がってしまいます。
また、ケーブルが弛んでしまい負荷が抜けてしまいます。
なので、反動はなるべく使わずに一定のテンションをかけて持ち上げるようにしましょう。
動作する側に若干身体を傾ける
動作する側に若干身体を傾けることで、僧帽筋上部の関与を抑えて効かせられます。
ケーブルを身体の後ろかわ回してグリップを握ったら、上体を少しだけ傾けます。
動作しない反対の手でケーブルステーションに捕まって体勢を保持するようにしましょう。
上体を真っ直ぐ立てて行ってしまうと、支点が身体の中心になってしまい僧帽筋に効きやすくなるので注意してください。
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まとめ
ということで、サイドレイズをケーブルで行う方法やダンベルサイドレイズとの違い、効果的なやり方と注意点について解説しました。
ケーブルでサイドレイズを行うことで、ストレッチ時にも刺激を与えることができます。
この記事を参考にケーブルフロントレイズを行ってみてください！
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