筋トレ1年目の教科書 ・ダンベルアップライトロウの効果的なやり方＆フォーム
・ダンベルアップライトロウの注意点
男性
という疑問がある方向けに、この記事ではアップライトロウをダンベルで行う特徴やメリット、サイドレイズとの違いや効果的なやり方を解説していきます。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、アップライトロウはバーベルやケーブル以外にもダンベルを活用して鍛えることができ、正しいフォームで行えば三角筋中部に強烈な刺激を与えることが可能です！
動作の注意点や効かせるコツを紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
ダンベルアップライトロウで鍛えられる部位
ダンベルアップライトロウで鍛えられる部位は、他のアップライトロウと同じく肩の三角筋の中部です。
バーベルやケーブルで行うアップライトロウと同じく肩の横方向の張り出しを作る効果があります。
三角筋中部を鍛えられる他の種目としては、サイドレイズが一般的です。
ダンベルアップライトロウとバーベルの違い
アップライトロウをダンベルで行うと、バーベルとどんな違いがあるのか？疑問に思う方も多いはずです。
・手幅が変動するかしないか
・曲線的な動作ができるかできないか
バーベルアップライトロウは動作中に両手の幅が変わりませんが、ダンベルは左右独立しているので、自由に幅を変えられます。
ボトムでは肩幅ほどの手幅でスタートして、トップでは肩幅の1.5倍〜2倍まで広げるなど幅を変えられます。
この違いから、ダンベルアップライトロウでは手幅が動作中にかわって、グリップの軌道を曲線的に動作できます。
イメージとしては、アップライトロウをダンベルで行うと、サイドレイズとバーベルアップライトロウの中間的な動作になるという感じです。
サイドレイズとの違い
ダンベルアップライトロウとサイドレイズの違いを簡単に説明すると、肘の角度の違いです。
サイドレイズはある程度肘を伸ばした状態で行いますが、ダンベルアップライトロウは肘を完全に曲げて動作します。
肘を曲げてしまうと、三角筋中部に対する刺激は弱くなるんですが、その分高重量を扱いやすい特徴があります。
どちらが効果があるのかというよりも、サイドレイズは丁寧なフォームで中回数や高回数で行い、ダンベルアップライトロウはチーティングを活用しながら高重量で行うイメージです。
ダンベルアップライトロウの効果的なやり方
ダンベルアップライトロウの効果的なやり方は次の通りです。
①パワーグリップを使用してダンベルを両手に持つ
②足幅を肩幅にして立つ
③背中を広げるようにダンベルを軽く持ち上げて負荷を乗せる
④チーティングは膝ではなく腰を使う
⑤トップでダンベルを握り込む
⑥負荷を抜かずに下げる
動作の手順はこの通りで、特に大切なのは最初に負荷を乗せてからスタートすることと、トップでダンベルを握り込むことです。
ダンベルアップライトロウでは高重量を扱えることから、最初に三角筋中部を収縮させて(力を入れて)から動作をスタートすることが大切です。
力を抜いた状態から高重量を振り上げてしまうと、三角筋中部ではなく僧帽筋上部に効いてしまいます。
また、トップの収縮させたタイミングでダンベルを強く握り込み、しっかりと筋肉の収縮を感じることも大切です。
そのためにもパワーグリップを使用して高重量を扱い、負荷を抜かずに動作することを意識しましょう！
ダンベルアップライトロウの重量と回数
次にダンベルアップライトロウの最適な重量と回数は次の通りです。
8回〜10回ギリギリできる重量と回数
解説した通り、ダンベルアップライトロウは高重量を扱いつつ、三角筋中部に効かせやすい特徴があるので、8回〜10回がギリギリできる重量と回数がおすすめです。
それ以上の高重量で行っても良いですが、フォームが完成されていないと効かせられなかったり、反対に15回以上行える低重量ではあまりメリットを活かせられません。
ダンベルアップライトロウの注意点
最後にダンベルアップライトロウの注意点は次の2つです。
・曲線的な動きを意識する
・チーティングを上手に活用する
曲線的な動きを意識する
動作中に左右の手幅を変えられる特徴から、ダンベルを直線的に持ち上げるのではなく、サイドレイズに近い軌道で曲線的に動かすことが大切です。
サイドレイズほど完全に綺麗な弧を描いて持ち上げることはできませんが、少しでも曲線的な動きを意識することで、三角筋中部に効かせられます。
これが手幅を変えずに直線的に持ち上げてしまうと、肩が挙上して僧帽筋上部が働いてしまいます。
肘は曲げて動作しますが、ダンベルを外側に投げ出すような意識で動作してみてください！
チーティングを上手に活用する
ダンベルアップライトロウを効果的に行うには、チーティングを上手に活用することが大切です。
チーティング＝ズルという認識を持っている人もいるかと思いますが、最小限のチーティングを必要なタイミングで活用すれば、トレーニング効果を高めることが可能です。
高重量を扱えて効かせやすいダンベルアップライトロウを丁寧なフォームで行うのはあまり好ましくないので、チーティングを活用してより高重量にチャレンジしてみてください！
高重量を使用する際は、最初に負荷を乗せてからスタートすることと、トップでダンベルを強く握り込むことを意識して行いましょう！
まとめ
ということで、アップライトロウをダンベルで行うメリットやバーベルで行う違い、サイドレイズとの違いと、効果的なやり方＆フォームについて解説しました。
サイドレイズよりも高重量を扱うことができ、正しいフォームで行えばしっかり効かすことができるので、ぜひこの記事を参考に試してみてください！
また、そもそも三角筋のトレーニングが効かないという人は公式LINEで無料のフォームチェックを行いますので、気軽にご相談ください！
