STEP④目的や環境に合わせてプログラムをアレンジしていく

トレーニングプログラムを決めるために必要な要素は以下の7つです。

①継続できる内容

「1日2時間以上のトレーニング」「週7日休みなし」というトレーニングで継続できる人は問題ありませんが、普通の社会人の方にとっては難しいですよね？

筋トレでも食事管理でも言えることですが、どんなに良いプログラムをどんなに全力で鍛えたとしても継続できなければ意味がありません。

1〜2ヶ月のトレーニングで見違えるように急に筋肉が増えるかというと、決してそんなことはなく、半年1年と継続していく必要があります。

プログラムを作成する際は、必ず現実的に継続できる内容であるかをよく考えておくことが大切です。

もちろんハードなプログラムで多少身体に鞭打って取り組む時期も大切ですが、それ以上に継続することの方がはるかに大切なんです。

そのためにも、ボディビルダーのトレーニングをそのまま真似したり、自分と目的も環境も違う人のプログラムをむやみに取り入れたりはせず、以下残りの6つの要素を考えて継続できる内容で作成してください。

②トレーニングに確保できる頻度

まず最初に考えるべきは、当然あなたがトレーニングに確保できる頻度です。

仕事や家事、育児の都合など確保できる頻度は人によって全く変わってくるので、自分の頻度に合わせて全身法や分割法などを決めなくてはなりません。

例えば、週7日トレーニングできる人と週1回しか確保できない人では、当然分割法は全く変わりますよね？

週に確保できる頻度別の効果的なメニュー例は、このSTEP④の後半で解説しております。

「最適な頻度は何回ですか？」と疑問が浮かぶと思いますが、結論最適な頻度は人によって完全に異なります。

頻度を増やしても回復でき筋肉が大きくならなければ意味がありませんし、少ない頻度でも大きくなれば良いのです。

ただし、一つ言えることは、確保できる頻度は多いにこしたことはないことです。

週1回よりも2回、2回よりも3回の方がトレーニングの選択肢が増え、やれることが多くなり成長のチャンスが生まれます。

頻度が多くなればそれだけフォームやテクニックの上達も早くなります。

なので、これから本気で身体を変えていきたい場合は、トレーニングの優先順位を上げて最大限確保できる頻度で取り組むのが良いと思います。

③1回のトレーニングで確保できる時間

頻度を決めることができたら、次に1回のトレーニングで確保できる時間を考えましょう。

ジムに行く人なら、行き帰りの移動時間やウォーミングアップの時間、最後のセットが終わって自宅に着くまでの時間を考えて、どのくらい時間をかけられるか想定しておきましょう。

1回1時間確保できる人と2時間確保できる人では、行える種目数やセット数が変わってきて、プログラムの内容もガラッと変わります。

さらに頻度が少なく、週に1〜2回しか確保できない人は、限られた時間の中で目的を達成するために貢献する種目を選択する必要があります。

トレーニング時間を決める際に「1回のトレーニング時間が90分を超えると筋肉が分解しちゃうんでしょ？」という疑問が浮かぶはずです。

その通り、数多くの研究で90分以上のトレーニングでは筋肉を分解する働きのコルチゾルというホルモンの分泌が増加することは分かっています

しかし、ここで知っておいてもらいたいのは、人間の体は常に筋肉の合成と分解を行っており、合成＞分解になれば筋肉が増えていき、合成＜分解になれば筋肉は減っていくということです。

常にシーソーのように合成と分解が行われています。

何が言いたいかというと、例え分解の働きが増加したとしても、合成の方に傾いていれば良いと言うことです。

というか、筋肉の成長に繋がる刺激を与えられていない状態で、コルチゾルの分泌だけを気にしすぎて、肝心な合成を得られていないんじゃ意味がないんです。

何もただダラダラ長い時間鍛えましょうという話ではありませんよ。

できる限り質の高いトレーニングを行い、少ないセット、短いトレーニング時間で筋肥大できるのが理想です。

しかし、筋トレを始めたばかりの初心者や、限界まで力を出し切ることができない人が、コルチゾルの分泌だけを気にして1時間で切り上げていては本末転倒です。

それで成長しているなら何も問題ありません。

しかし、多くの人はシンプルにボリュームが少なすぎる、余力がありすぎる、トレーニングの質が低すぎることが原因で成長していないと強く感じます。

短い時間で質の高いトレーニングを行い筋肥大できるのは超上級者に限った話と覚えておきましょう(私も無理です)

超天才的な記憶力、頭脳を持っている人が東大受験に1日1時間しか勉強していなかったという話を聞いて、あなたが同じように1日1時間で東大に受かる自信はありますか？

同じ1時間でも質がまるきっり違うから、初心者が到底真似できるものじゃないんです。

「じゃあ一体何時間やればいいんだよ！」と言う声が聞こえてきたので、私の考えを話すと、

継続できる内容という前提で、あなたが確保できる時間の範囲で集中力を保てる最大時間鍛えてみることです。

少なく少なく、量を減らす方向で考えるのは楽ですし簡単ですよね？

しかし、それは自分がどれくらいの量で成長し、どのくらいの量で回復が追いつかなくなるのか？、どのくらいの量が継続が困難になるのか？など、まずはボリュームを最大限確保する方向で考えてからで遅くはありません。

トレーニングは90分以内で終わらすことが最優先ではなく

筋肉の成長に繋がる刺激を与えられているか？成長しているか？が最優先です。

④各部位の回復にかかる時間

頻度と時間を考えたら、次に各部位の回復にかかる時間を考えましょう。

これは実際にトレーニングしてみないと分からない部分なので、後から何度も見直す要素です。

というのも、トレーニング強度が上がっていったり、ボリュームが増えていけば、同じ頻度では回復が追いつかなくなる可能性があるからです。

常に今のプログラムで回復が十分に行われているかは忘れてはいけません。

回復の基準としては、前回よりも重量や回数を向上でき、強度の高いトレーニングを行える状態です。

しかし、筋肉痛や筋疲労が残っている場合は無理をせずに回復に時間をかけることをオススメします。

筋肉痛にも痛みのレベルがあると思いますが、筋肉を動かして痛い、触ると痛い場合は休むべきでしょう。

そして、回復にかかる時間は48〜72時間ほど必要と言われていますが、部位によって変わりますし、トレーニング内容、人によっても大きく変わります。

なので、48〜72時間はあくまでも目安として、しっかりハードにトレーニングした場合に、自分は各部位完全に回復するまでどのくらいの時間がかかるのかを把握しましょう。

その上で各部位回復できる頻度と分割法でプログラムを再調整していきます。

⑤各部位のPOFと種目の目的

ここからは実際にプログラムを作成していきますが、基本的には王道中の王道、POFで各部位の種目を選択するのが良いでしょう。

全身法や分割法によって1部位に行える種目数が異なるとは思いますので、参考としては以下の通り

やはり筋肥大効果の高い物理的刺激をメインとして、筋力向上のミッドレンジ種目、そして3種目できる場合はコントラクト種目まで行うという形がセオリーです(※必ずこうでなければいけない訳ではありません)

特に筋トレ初心者でまだ筋力が低い場合は、なるべく筋力向上のミッドレンジ種目を入れたいところです(コントラクト種目で筋肉の収縮感を覚えるのもありです)

そして、週5回以上鍛えて、1部位に5種目や6種目行えるという場合は以下のような構成が考えられます。

「トレーニング種目の目的・POFトレーニング」で説明した通り、目的ごとにどんな考えで鍛えれば良いのか？どんなインターバルで行うのが良いのか？注意点などを改めて確認してみてください。

⑥使用重量について

確保できる時間と頻度からPOFでプログラムを作成したら、次に使用重量を考えていきます。

使用重量は目標回数によって決めます。

上の画像の通り、それぞれ目標回数に範囲を持たせて設定し、インターバルも回数に合わせて決めてください。

そして実際にトレーニングを行ったら、毎回必ず記録を取ります。

最初は重量設定にミスがあっても全く気にする必要はありません。

記録をつけ続けていれば、
各種目の最適な重量設定が自然と分かるようになっていきます。

⑦苦手種目と得意種目を分析しフォーム修正＆変更する

最後に作成したプログラムを実行していく上で分かった苦手種目と得意種目を分析し、フォームを修正＆変更していきます。

何も一度作成したプログラムをいきなり3ヶ月続けなければならない訳ではありません。

もちろん全ての種目がいきなり上手く効かせられる訳ではないので、必ず練習は必要ですが、人によって苦手種目や得意種目が存在します。

この最後の7つ目の要素はSTEP⑤の「フォームを何度もチェック＆修正しながら自分の骨格に合わせて質を追求していく」部分です。

苦手な種目、得意な種目には必ず理由があります。

その理由が動かし方の癖なのか？骨格上の問題なのか？どうフォームを修正すれば良いのかを考えていかなければなりません。

STEP③の種目ごとのテクニックを実践していけば、今よりも確実に効かせられるようになりますが、それでもフォームの修正は必須です。

詳しくはSTEP⑤で説明している手順でフォームを修正してください。

週1回しかトレーニングできない場合は、必然的に1度に全身鍛える全身法で行います。

1部位を週1回しか鍛えられないので、なるべく多くの筋繊維を動員したいので、多関節種目を中心に構成しています。

トータル24セットで、1時間〜1時間半、インターバルを長くとって重量を落とさず鍛えた場合は2時間前後で終了する予想です。

週2回の場合は上半身と下半身に分けても良いですが、胸・背中・肩・腕全てを1日で鍛えるとあまり効率的ではないので、肩と腕は脚と同じ日に行います。

この構成であれば、疲労が偏ることなく鍛えられます。

どちらも1時間〜1時間半、インターバルを長くとって重量を落とさず鍛えた場合は2時間前後で終了する予想です。

週3回鍛えられる方は、王道のプッシュ・プル・下半身の3分割で鍛えます。

どれも1時間〜1時間半、インターバルを長くとって重量を落とさず鍛えた場合は2時間前後で終了する予想です。

週4回鍛えられる方は、上半身を3つに分けて下半身を含めた4分割がオススメです。

どれも1時間〜1時間半、インターバルを長くとって重量を落とさず鍛えた場合は2時間前後で終了する予想です。

週5回以上鍛えられる方は、プッシュ・プル・下半身の3分割を週2回の頻度で行い、それぞれAとBで内容を変えて疲労が蓄積されすぎないようにします。

プッシュAでは大胸筋中部下部
プッシュBでは大胸筋上部

プルAでは広背筋
プルBでは僧帽筋

下半身Aでは大腿四頭筋とカーフ
下半身Bではハムストリングスと大臀筋

というように鍛え分けています。

どれも1時間〜1時間半、インターバルを長くとって重量を落とさず鍛えた場合は2時間前後で終了する予想です。