STEP③：腕

腕

まずは解剖学を知ろう

上腕二頭筋は名前の通り2つに分かれている筋肉です。

肩関節をまたいで付着しているので、肘を曲げる作用と肩関節を屈曲する作用があります。

簡単に解説すると、手首を外側に捻りながら肘を曲げ、少しだけ肘が前方に動く動作で二頭筋が働きます。

上腕三頭筋

次に上腕三頭筋は3つに分かれている筋肉です。

三頭筋も肩関節をまたいで付着しているので、肘を伸ばす作用と肩関節を伸展する作用があります。

肘を伸ばすだけの動きでは、内側頭と外側頭が刺激され、肘と肩を連動させて伸展させると長頭が刺激されます。

腕への刺激を高めるテクニック

次に腕への刺激を高めるテクニックを網羅的に紹介していきます。

最初は意味が分からないかもしれませんし、全てのテクニックをいきなり取り入れるのは難しいはずなので、何度もこの記事を見返しながら1つずつトレーニングに取り入れてみてください。

①：頚反射

上腕二頭筋では顎を引いて、力こぶを見るように動作し、上腕三頭筋では顎を上げて、身体を伸ばすように動作すると力が発揮しやすくなります。

また、どちらもストレッチ時に反対の動きをすることで、ストレッチ感を高められます。

上腕二頭筋ならストレッチ時に顎を軽く上げるような感じです。

②：手首

腕のトレーニングは手首の使い方が非常に大切です。

おそらくそこまで手首の使い方を意識して動作している人は少ないんじゃないかなと思います。

まず、上腕二頭筋では負荷を上手く乗せるために、手の甲側が真っ直ぐになるようにします(手首が反らないように注意)

イメージとしては、肘から先を手首も含めてガチッと固定させる感じです。

次に上腕三頭筋は、動作に合わせて手首を柔軟に動かします。

例えば、プレスダウンでは手のひらが常に床を向くようにして、肘を曲げたタイミングでは手首を返して、肘を伸ばしたタイミングでは手首を反るようにします。

こうすることで、負荷が三頭筋から逃げずに効かせられます。

ライイングエクステンションやフレンチプレスでも同様です。

これらの種目では常に手のひらが天井を向くようにするという感じです。

③：握りの強弱

次に握りの強弱によっても、効きが変わってきます。

上腕三頭筋の場合、あまり強く握りこむ必要はありませんが、上腕二頭筋では収縮時に強く握ることで収縮感を強くできます。

反対にストレッチ時には軽く緩めることで、ストレッチ感を強くできます。

④：股関節

股関節の状態によっても腕への刺激が変わります。

まず、股関節屈曲とは、簡単に言うと座ったり、ベンチ台に足を上げている状態です。

股関節が屈曲していると、上腕二頭筋では収縮しやすくなり、上腕三頭筋ではストレッチしやすくなります。

反対に股関節が伸展、立っている状態では、二頭筋がストレッチしやすくなり、三頭筋では収縮しやすくなります。

種目の目的によって股関節の状態は変わるので、詳しくは種目別に解説していきます。

上腕二頭筋

バーベルカール

追加のテクニックは次の通り。

EZバーカールは高重量を扱いやすく、上腕二頭筋の筋力を高められる種目です。

上記の方法でフォームを作って動作することで、多少のチーティングを使っても効かせられるようになります。

最初に負荷を二頭筋にのせるために、軽く肘を曲げてから動作を始めるのもポイントです。

完全に伸ばしきった状態から始めると、肘周りや上腕筋ばかりに効いてしまいます。

インクラインカール

追加のテクニックは次の通り。

インクラインカールは二頭筋に強いストレッチ刺激を与えられる種目です。

身体が反らないように、足を上げて股関節を屈曲させます。

上腕は床に対して垂直を維持して、丁寧な動作を繰り返すようにしてください。

ケーブルカール

追加のテクニックは次の通り。

ケーブルカールは滑車の位置とトップポジションの位置に注意して動作を行います。

滑車から直線的に持ち上げれば、トップポジションでも負荷を抜くことなく効かせられるますが、身体をのけぞって手前に横方向の回転抵抗が加わると、負荷が抜けてしまいます。

こうならないように、顎を引いて直線的に持ち上げましょう。

コンセントレーションカール

追加のテクニックは次の通り。

コンセントレーションカールは二頭筋の長頭に強い収縮刺激を与えられる種目です。横から見た時の腕の太さを作りたい場合に最適です。

肘をただ曲げるだけではイマイチで、肩を落として肘を動作する側に若干持ち上げながらカールすることで、より強い収縮感を感じられます。

プリチャーカールマシン

追加のテクニックは次の通り。

シートは脇がしっかりと密着するように設定し、肘が支点にならないように動作します。

上腕二頭筋メニューの後半で行うのが適しており、回数多めでパンプアップ、化学的刺激を与える目的で行います。

シートの設定と肘の幅に気をつけて動作すれば、簡単に効かせられる種目です。

ハンマーカール

追加のテクニックは次の通り。

ハンマーカールは上腕二頭筋ではなく、上腕筋を鍛えられる種目です。

基本的には上腕二頭筋を鍛える日に合わせて鍛えるのが一般的です。

上腕筋は肩関節の屈曲には作用しないので、肘を前に出す必要はなく、肘を固定してそのまま持ち上げます。

上腕筋が太くなれば、上腕二頭筋を押し上げて腕を太く見せることができるので試してみてください。

メニュー例

上腕二頭筋の基本的なメニュー例は次のような感じです。

これはあくまで一例です。

基本的にはミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。

上腕三頭筋

ライイングエクステンション

追加のテクニックは次の通り。

EZバーエクステンションは上腕三頭筋全体に強い物理的刺激を与えられる種目です。

サムレスグリップで、小指側の手首に近い位置で持ちます。

ベンチ台に足を上げたら、頭上スレスレにコントロールしながら下ろしていきます。

肘と肩を連動させて動作することで、長頭まで刺激できます。

上腕の角度や動作のテンポなど、上記の動画を参考に試してみてください。

ナローベンチプレス

追加のテクニックは次の通り。

ナローベンチプレスはスミスマシンでも行えます。

サムレスグリップで手首に近い位置でバーを持ち、肘を横に開かないように注意します。

そして、ストレッチ感を強くするために、ベンチ台に足を上げて、少しだけ身体を丸めるようなイメージでバーを下ろしていきます。

フォームを習得できれば、高重量でも胸の関与を抑えて上腕三頭筋にしっかり効かすことが可能です。

フレンチプレス

追加のテクニックは次の通り。

ダンベルフレンチプレスは、初心者の方でも安定して動作しやすく、三頭筋長頭に強いストレッチ刺激を与えられます。

上腕を顔の横にくる位置まで持ち上げて、肘が顔の前に出ないように肘を伸ばします。

ワンハンド

より丁寧に行いたい場合はワンハンドで行う方法もあります。

EZバー

上腕三頭筋の筋肥大に非常におすすめの種目がEZバーフレンチプレスです。

EZバーの狭いグリップ側をサムレスで持ち頭上に持ち上げたら、肘の位置を高く保ったまま深く下ろしていきます。

肘を曲げる動作と肩の屈曲も連動させて行うことで、長頭への刺激を強くできます。

肘を痛めやすい種目なので、1種目目ではなく肘が温まった2〜3種目目に行うのがオススメです。

プレスダウン

追加のテクニックは次の通り。

サムレスグリップで手首に近い位置で握ったら、肩を落として、肘と肩を連動させて動作します。

頚反射が使いやすい種目なので、ストレッチ時には顎を引き、収縮時には顎を軽く上げて動作します。

間違ったフォームで行っている人が多い種目なので、解説したポイントを見直してフォームを改善してみてください。

ロープ

追加のテクニックは次の通り。

上腕三頭筋の外側を狙う種目として、ローププレスダウンがオススメです。

通常のプレスダウンとは異なり、肘を固定させて、若干肘を広げて、外側に引くように動作します。

また、手の甲を真っ直ぐに持つことで、前腕や肘関節ではなく、三頭筋に負荷をのせられます。

長頭狙いロープ

長頭狙いのローププレスダウンでは、ケーブルから離れて立ち、肩関節の伸展動作と肘の伸展を同時に行います。

どちらかを先に動かすのではなく、連動して動作することで、長頭に効かせられます。

ダンベルキックバック

追加のテクニックは次の通り。

ダンベルキックバックは上腕三頭筋を強く収縮できる良い種目です。

重量選択がとても重要になります。

肘を伸ばしきって完全に動作を止められる重量を選択して、10回〜15回ほどの回数を目安に行いましょう。

頚反射も使って、収縮時には身体全体を伸ばすような意識で動作してみてください。

ディップス

追加のテクニックは次の通り。

肩幅よりもやや広めで手をつき、小指側の手首で押します。

大胸筋の関与を減らすために、上体は床と垂直にして、胸を張らないようにします。

上腕三頭筋でブレーキをかけるように、ゆっくりと身体を下ろし、肘を完全に伸ばしきるまで持ち上げます。

上手く効かせられるようになれば、通常のディップスよりも三頭筋だけにフォーカスして鍛えられます。

メニュー例

最後に上腕三頭筋の基本的なメニュー例は次のような感じです。

これはあくまで一例です。

基本的にはミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。