筋トレ1年目の教科書 
・ショルダープレスはいらない？
男性
ショルダープレスは不要！と言い切るトレーナーもいることから、肩のトレーニングメニューに含めていない方もいることでしょう。
しかし、個人的にはショルダープレスは行うべきと考えています。
まず最初に私の自己紹介すると
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、なぜショルダープレスはいらないと言われているのか？メリットとデメリット、私がショルダープレスを行うべきと考える理由を解説していきます！
目次
ショルダープレスはいらない・不要？
男性
という疑問がある方は多いでしょう。
なぜショルダープレスがいらない・不要と考えられているのか、その理由を「鍛えられる筋肉」と「動作範囲」の2つの点から解説します。
ショルダープレスで鍛えられる筋肉
ショルダープレスで鍛えられるのは、肩の三角筋の中でも前部に集中し、補助として中部も少し使われています。
ショルダープレスは複数の関節を動かす(肩と肘)多関節種目ではありますが、鍛えられる筋肉が前部に集中しており、あまり多関節を動かす利点がないと考えられています。
例えば、胸のベンチプレスではメインの胸をしっかり鍛えられますし、背中のバーベルロウイングでは広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋まで鍛えられます。
多関節種目は高重量を扱うことができ、必然的に関節や神経系への刺激も強くなるんです。
関節や神経を酷使して鍛えられるのが三角筋のしかも前部だけという点が「ショルダープレスはいらない」と言われる理由のひとつです。
ショルダープレスの動作範囲
不要と考えられる理由はもうひとつあります。
それがショルダープレスの狭い動作範囲です。
三角筋前部には上記の画像の通り、広い可動域があるわけです。
しかし、ショルダプレスの動作範囲は以下の画像の部分しかありません。
筋トレの基本は全可動域で鍛えることなので、ショルダープレス1種目だけで三角筋前部を鍛え上げることは難しいということです。
三角筋前部がストレッチしたポジションで刺激を与えるには、インクラインフロントレイズを行うなど工夫が必要です。
多関節種目でありながら、動作範囲も狭いw
これがいらないと言われている2つ目の理由です。
ショルダープレスのメリット・デメリット
では一旦ショルダープレスのメリットとデメリットを考えていきましょう！
ショルダープレスにはデメリットだけでなく、当然メリットもあります。
じゃなければボディビルダーやフィジーク選手など、多くの人がわざわざメニューに取り入れるわけありませんよね？
メリット
ショルダープレスのメリットは次の通りです。
①三角筋前部に強い刺激を与えられる
②複数のバリエーションがある
①三角筋前部に強い刺激を与えられる
解説した通り、ショルダープレスは数少ない三角筋の多関節種目なので、高重量を扱って強い刺激を与えることが可能です。
高重量による物理的刺激は、筋肥大において必要不可欠で、軽い重量でパンプアップさせるだけのトレーニングでは大きくなりません。
三角筋前部の他の種目にはフロントレイズがありますが、単関節種目でそれほど高重量を扱えないので、物理的刺激の観点においてはショルダープレスにメリットがあるでしょう。
②複数のバリエーションがある
ショルダープレスはマシンやダンベルバーベル・スミスマシンなど複数の器具を使ったり、グリップ幅や向きを変えて様々なバリエーションで行えます。
これにより刺激に慣れてしまうことなく刺激できます。
また、これはあまり知られていませんが、手のひらを向かい合わせにしたパラレルショルダープレスでは、肩甲骨が開いた状態で動作するので、非常に深く下げても前部から負荷が抜けないメリットがあります。
この方法でショルダープレスを行えば、狭い動作範囲を改善できます。
デメリット
次にショルダープレスのデメリットは次の通りです。
①怪我のリスクがある
②フォームが少し難しい
③三角筋前部の稼働範囲が狭い
①怪我のリスクがある
ショルダープレスの1番のデメリットは怪我のリスクが高いことです。
理由は3つあり、複数の関節を動かすことと、高重量を扱えること、頚椎に負担がかかることです。
動かす関節が多ければそれだけ怪我のリスクが高まります。
またショルダープレスのメリットは高重量を扱えることにあるので、これもメリットと同時にデメリットにもなります。
ショルダープレスのトップポジションでは頚椎に強い負担がかかり、首を痛めてしまう可能性もあります。
私自身も筋トレ初心者の頃に無理な重さで動作して、頚椎を痛めたことがあります。
肩や頚椎を一度怪我してしまうと、中々治りませんし、他のトレーニングもできなくなるので、これは大きなデメリットになるでしょう。
フォームが少し難しい
バーベルやダンベルなど、フリーウエイトを使ったショルダープレスではウエイトを前後左右に動かないようにコントロールする必要があります。
初心者の方にとってはフォームが難しいことから嫌煙されがちです。
前後左右に完全に軌道が固定されたマシンや、スミスマシンを使えば行えますが、やはり多関節種目のメリットを享受するにはフリーウエイトで行うべきでしょう。
③三角筋前部の稼働範囲が狭い
解説した通り三角筋前部の稼働範囲が狭いので、1種目で前部を完璧に刺激することはできません。
特に身体の横で動かす軌道のショルダープレスでは、両手が耳の横にくる位置までしか動作できないので(それ以上下げると負荷が抜ける)かなり動作範囲が狭くなります。
ショルダープレスが必要だと考える理由
ここまでショルダープレスのデメリットをいくつか解説してきましたが、私個人的にはそれでもショルダープレスが必要だと考えています！
実際に私が指導しているお客様にも、関節などに特に問題がなければショルダープレスを行ってもらっています。
その理由は次の2つです。
・高重量を扱えるから
・前部中部の筋力向上が狙えるから
高重量を扱えるから
「高重量を扱える」このメリットは非常に大きいです。
怪我のリスク・フォームが難しい・可動域が狭いデメリットがあっても、フロントレイズでは高重量を扱うことはできません。
初心者の方はマシンのショルダープレスから始めることで、怪我のリスクとフォームが難しい問題は解消できますし、マシンのパラレルショルダープレスを行うことで、可動域も広くできます。
前部中部の筋力向上が狙えるから
解説した通りショルダープレスは完璧な種目ではありませんが、前部と中部の筋力向上が狙えます。
高重量を扱えるということは筋力を高めることができ、他の種目で扱える重量も高まります。
結果的に肩のトレーニング強度を全体的に底上げでき、筋肥大に繋がるということです。
ショルダープレスは不要じゃない！行う際の注意点
男性
という方もいるでしょう。
そこでショルダープレスを行う際の注意点を3つ紹介します。
・十分にウォーミングアップをする
・初心者はマシンショルダープレスから
・グリップや器具に変化をつける
十分にウォーミングアップをする
ベンチプレスを行う時と同じように、ショルダープレスを行う際は十分なウォーミングアップをしてから始めましょう！
動的ストレッチはもちろんですが、ウォーミングアップセットとして最低でも2セットは行ってください。
ウォーミングアップセットは、バーだけで1セット、メイン重量の半分で1セット、メイン重量の75%で1セット行うと良いです。
肩関節は非常にデリケートなので、ウォーミングアップの段階で少しでも違和感を感じた場合はやめるのも大事です。
初心者はマシンショルダープレスから
ショルダープレスの動作にあまり慣れていないという方は、いきなりダンベルやバーベルで行うのではなく、マシンショルダープレスから始めしょう！
マシンショルダープレスは軌道が決まっているので、肘の位置さえ気をつけて自然に押せば効かせることができます。
肘の位置はマシンのグリップが動く軌道の延長線上に置くようにします。
こうすることで無駄なく力を伝えることができます。
マシンショルダープレスから始めて→スミスマシン→バーベル→ダンベルと挑戦していくのが良いでしょう。
グリップや器具に変化をつける
グリップや器具に変化をつけることで、刺激を変えられます。
解説した通りパラレルグリップで動作することで、深く下げても三角筋前部から刺激が抜けないようにできます。
また、スミスマシンでグリップ幅を狭くして順手で行う方法もストレッチポジションで刺激が抜けません。
通常のショルダープレスから刺激の変化が欲しい方は、グリップや器具を変えてアレンジしてみてください！
まとめ
今回はショルダープレスはいらない・不要ではないか？と悩んでいる方向けに、メリットデメリットとショルダープレスを行うべき理由を解説しました。
ショルダープレスは完璧な種目ではありませんが、高重量を扱えて筋力を高める効果があるので、メニューに取り入れることをおすすめします！
ぜひこの記事を参考にショルダープレスに挑戦してみてください！
ショルダープレスのフォームや筋トレの悩みなどは以下の公式LINEやメルマガから受け付けていますので、お気軽にご相談頂ければと思います。
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