筋トレ1年目の教科書 ・リアレイズで僧帽筋に効いてしまう3つの原因
男性
という疑問がある方向けに、この記事ではリアレイズが難しい2つの理由と僧帽筋に効いてしまう3つの原因を解説していきます。
簡単に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
どんなに今苦手な種目でも、間違いの原因を知り、ひとつ1つ解決していけば必ず効かせられるようになります。
解剖学を元に論理的に原因を解決する方法を解説していきますので、ぜひ参考にしてください。
目次
リアレイズが難しい2つの理由
リアレイズが難しい理由は大きく分けて次の2つです。
①：肩甲骨をコントロールする必要があるから
②：姿勢保持が難しいから
肩甲骨をコントロールする必要があるから
三角筋後部を鍛える上で必ず知っておいておかなければならないことは、肩甲骨のコントロールです。
「肩甲骨のコントロールってどういうこと？」と思うかもしれませんが、これは解剖学を元に考えると簡単に理由が分かります。
解剖学が分からない方のために簡単に説明すると、解剖学は筋肉がどこからどこに付いていて、どう動かせれば筋肉を働かせるかを知れるものです。
ここは以下を見れば一撃で分かります。
見て分かる通り、三角筋後部の筋肉は上腕の骨から肩甲骨に付着しています。
上記の起始と停止の距離を近づけたり遠ざけたりすることにより三角筋後部を働かせることができるということです。
三角筋後部を上手く働かせられない人は、肩甲骨の起始を動かしてしまって、起始と停止の距離が上手く近づいていない人です。
起始を動かすとは、つまり肩甲骨が寄ってしまうフォームになります。
リアレイズの動作では肩甲骨が「寄らないように」コントロールして動作を行い、起始と停止の距離を近づけなければなりません。
筋トレ初心者の方の多くがリアレイズで効かせられない理由は、肩甲骨を広げて固定した状態で動作を行えていないからです。
MASAKI
姿勢保持が難しいから
リアレイズが難しい2つ目の理由は、姿勢保持が難しいからです。
マシンを使用したリアレイズでは、シートに座りマシンに体を預けて行えるので難しくありません。
しかし、ダンベルで行うリアレイズでは、前傾姿勢で体を維持しなければならず難易度が上がります。
「ベンチに座って行えば解決するんじゃないの？」と思うかもしれませんが
実はベンチに座ってこういった姿勢で行うと、腰への負担が強くなり怪我をしてしまう可能性が高まります。
「じゃあインクラインベンチに胸をつけて行えばいいじゃん？」と思うかもしれませんが
この方法では肩甲骨を広げた状態で動作するのが難しく、筋トレ初心者にはかえって難易度が高くなってしまいます。
なので、筋トレ初心者の方は基本的に立位から前傾した状態のダンベルリアレイズを行うのがオススメです。
姿勢保持の難しさは重量を軽くしたり、何度も練習するしかありません。
リアレイズが僧帽筋に効いてしまう3つの原因
リアレイズが難しいと感じている方の多くは僧帽筋に効いてしまっています。
そして、その原因は大きく分けて次の3つです。
①：肩甲骨が寄ってしまっている
②：顎が上がってしまっている
③：肩関節の水平外転動作を行えていない
僧帽筋に効いてしまっている方は、この3つの原因をひとつ1つ潰していきましょう！
肩甲骨が寄ってしまっている
リアレイズの動作で肩甲骨が寄ってしまうと三角筋後部ではなく、僧帽筋中部に効いてしまうことは解剖学上の理由から解説しました。
なぜ肩甲骨が寄ってしまうのか？
その原因は次のパターンが多いです。
1：そもそも肩甲骨を広げる意識がない
2：ダンベルを持ち上げすぎている
3：ダンベルを直線的に動かしている
１はすぐに改善できますね。
ダンベルを持って前傾姿勢を作ったら、ダンベルの重さで自然と肩甲骨が広がるように肩甲骨周辺を脱力して腕をブラブラとぶら下げます。
こうすると肩甲骨が広がった状態を作れるので、この状態をなるべく崩さないように、三角筋後部が収縮するまで肘を持ち上げていきます。
次に2は間違ったフォームで最もよくあるパターンです。
ダンベルを高く広い可動域で持ち上げようと思えば、当然動作の後半では肩甲骨が寄ることになります。
実は三角筋後部の可動域はあまり広くないんですね。
試しに今腕を前に肩甲骨が広がるまで思いっきり伸ばして、そのままリアレイズをするように動かしてみてください。
とてもじゃありませんが身体の真横まで腕が広がることはないはずです。
広い可動域だから良いわけではないという良い例ですね。
最後の3はダンベルを半円の軌道で遠くに動かすように動作することで改善できます。
ダンベルを直線的に動かしてしまうと肩甲骨が寄りやすくなります。
なので、ダンベルと肘を遠くに動かす意識が大切です。
顎が上がってしまっている
動作中に顎が上がってしまうことも僧帽筋に効いてしまう原因の1つです。
顎を上げると僧帽筋上部が緊張し、同時に肩甲骨が寄りやすくなります。
また、顎を上げてしまう根本的な原因として「正面の鏡を見ている」ことが考えられますが、鏡を見れるほど上体を起こしてしまうと、肩甲骨が寄りやすい原因にもなります。
なので、鏡を見ないように顎を引いて、床と並行よりも倒すように上体を前傾して動作します。
こうすることで僧帽筋上部にも僧帽筋中部にも負荷を逃さず動作できます。
肩関節の水平外転動作を行えていない
最後にめちゃくちゃよくある間違ったフォームとして、肩関節の水平外転動作を行えていないことです。
脇を閉じて極端に言えばダンベルロウイングのように動作してしまうと、三角筋後部よりも広背筋や僧帽筋に効いてしまいます。
中にはYouTubeでこういったフォームを紹介している人もいるかもしれませんが、肩甲骨を固定するコントロールができている人じゃないと上手くできませんので、初心者の方には絶対にオススメしません。
肩甲骨を寄せずに、しっかり脇を開き、半円軌道で動作すれば完璧です。
リアレイズはコツを掴めば簡単です！
ということで、リアレイズが難しい理由と僧帽筋に効いてしまう原因を解説しました。
苦手で上手く効かせられない種目があっても、効かない原因を見つけてひとつ1つ改善していけば必ず効かせられるようになります。
1度コツを掴めば簡単です！
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