筋トレ1年目の教科書 ・リアレイズのベンチ角度による効果の違い
男性
という疑問がある方向けに、この記事ではリアレイズの最適なベンチ角度と角度による違いを様々な視点で解説していきます。
簡単に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
同じダンベルリアレイズでも、ベンチを使うか使わないかでも全然違いますし、ベンチの角度を少し変えるだけでも刺激の入り方は全く変わってきます。
この記事を参考に色々と試して自分にとって最適な角度を見つけてみてください。
リアレイズのベンチの最適な角度は？
リアレイズのベンチの最適な角度はズバリ30〜45°程です。
この角度で自然にベンチにもたれかかり動作することで、僧帽筋上部や中部に刺激を逃すことなく三角筋後部を重点的に鍛えられます。
逆に60°程にすると、上体の角度が高くなってしまい肩が上がりやすくなってしまいます。
つまり僧帽筋上部に効いてしまうということです。
三角筋後部を働かせるためには、肩甲骨を広げて固定した状態で、肩関節の水平外転という動きを行う必要があります。
ダンベルの負荷は重力方向の真下にしかかからないので、水平外転の動きと負荷の方向を揃えるためには、ある程度上体を倒す必要がありますよね？
こう聞くと「上体を倒した方がいいなら30°〜45°よりもっと倒したら？」と思うかもしれません。
しかし、上体を倒しすぎて床と平行に近くなると、肩甲骨が寄りやすくなってしまいます。
肩甲骨が寄ってしまうと僧帽筋中部に効いてしまうのですが、よく分からない方は以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。
→リアレイズ難しい2つの理由と僧帽筋に効いてしまう3つの原因
リアレイズ難しい2つの理由と僧帽筋に効いてしまう3つの原因まとめると
角度が高すぎる(60°〜)＝僧帽筋上部が働く・負荷がかかりにくい
角度が低すぎる(0〜30°)＝肩甲骨が寄り僧帽筋中部に効きやすい
となります。
だからこの間をとって30°〜45°が多くの人にとって最適と考えられるベンチの角度です。
リアレイズのベンチの角度による違い
では、ここからはリアレイズのベンチの角度による違いをもう少し掘り下げて解説していきます。
リアレイズは絶対にこの角度でやらないといけない！という決まりはないので、角度による違いをしっかり把握した上で色々と試してみてください。
15°〜30°
まず15°〜30°程のかなり倒したベンチでリアレイズを行った場合から考えていきます。
解説した通り、肩甲骨が寄りやすくなり、僧帽筋中部に刺激が逃げてしまうことが一番のデメリットです。
僧帽筋中部の筋繊維の走行を考えると、横に走行しているのが分かります。
斜め下や斜め上から引くよりも正面から引くと肩甲骨が寄りやすくなるのは、筋繊維の走行と力のベクトルが釣り合い、力を発揮しやすくなるからです。
上体が床と平行になればなるほど、僧帽筋中部が力を発揮しやすい角度になります。
他にも
・床にダンベルがついてしまう
・チーティングを使いづらい
というデメリットもあります。
人によっては腕が長かったり、扱う重量が重いため、ダンベルが大きくなり床についてしまう可能性があります。
こうなれば当然肩甲骨を広げられませんし、動作範囲が狭くなってしまうのでよくありません。
次にチーティングを使いづらいというデメリットもあります。
ある程度三角筋後部を効かせられるテクニックを習得できた人は、丁寧に動作し続けるよりも多少チーティングを活用して高重量を持った方が刺激を強くできます。
ベンチの角度を倒しすぎると、その分ベンチに身体を預けることになるのでチーティングが使いづらくなります。
30°〜45°
次に30°〜45°のベンチ角度でリアレイズを行った場合は、自然と上体が起きる姿勢になります。
解説した通り、肩が上がりやすくなり、僧帽筋上部に刺激が逃げてしまうことが一番のデメリットです。
僧帽筋上部は肩を持ち上げる動きに関与しており、上体が起きている姿勢でリアレイズを行うと、どうしても肩が上がってしまいます。
サイドレイズで考えると分かりやすいです。
サイドレイズって僧帽筋上部に効いてしまいがちですよね？
なぜ効いてしまうかというと、立位では負荷がかかる方向と僧帽筋上部の筋繊維の走行が揃っているため、肩が上がりやすくなるからです。
先ほどの床と平行に倒すと肩甲骨が寄ってしまって、僧帽筋中部に効いてしまうのと同じ理由ですね。
上体を起こすほど、このサイドレイズと同じ理由で僧帽筋上部に効きやすくなってしまいます。
結局リアレイズはベンチを使うべきか？
リアレイズで最適なベンチの角度は30〜45°程とお伝えしておいてアレですが、個人的には筋トレ初心者の方はそもそもベンチを使わずに行うのがおすすめです。
なぜなら、ベンチを使ってしまうと肩甲骨を広げる感覚を掴めにくく、同時に肩甲骨を寄せて持ち上げてしまうからです。
一見身体を固定して動作できるので、ベンチを使った方が初心者向きと思うかもしれませんが
ベンチを使ったリアレイズはぶっちゃけ難しいです。
リアレイズの難易度としては
難しい：ベンチリアレイズ
普通：ダンベルリアレイズ(ベンチなし)
簡単：マシンリアレイズ
という感じです。
筋トレ上級者の方でベンチを使用したリアレイズを行っている方はたくさんいると思いますが、マシンリアレイズやベンチなしのダンベルリアレイズで効かせられていないなら
上手くできる可能性は低いので、まずは簡単なものから始めるのをおすすめします。
マシンリアレイズについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
→リアレイズマシンのやり方やコツ・メリットとデメリットを徹底解説
リアレイズマシンのやり方やコツ・メリットとデメリットを徹底解説まとめ
ということで、リアレイズのベンチの角度はどのくらいが最適なのか？について様々な角度から解説しました。
同じダンベルリアレイズでも、ベンチを使うか使わないかでも全然違いますし、ベンチの角度を少し変えるだけでも刺激の入り方は全く変わってきます。
この記事を参考に色々と試して自分にとって最適な角度を見つけてみてください。
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