筋トレ1年目の教科書 ・フェイスプルの効果的なやり方とフォームのコツ
・フェイスプルの最適な重量と回数
・フェイスプルの注意点
男性
という悩みはありませんか？
フェイスプルは三角筋後部を効果的に鍛えられる種目で、ケーブルとロープがあればどのジムでも行うことができます。
私自身も三角筋後部の発達にフェイスプルがかなり貢献してくれたと実感しています。
簡単に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、三角筋後部の発達にはダンベルリアレイズやマシンリアレイズも良いですが、フェイスプルもおすすめできると感じています。
この記事ではフェイスプルの効果的なやり方やフォームのコツ、注意点を解説しているので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
フェイスプルで鍛えられる部位
フェイスプルで鍛えられる部位は、肩の三角筋の後部です。
いわゆるリアデルトと言われる部位で、後ろから見た時の肩の盛り上がりや、横から見た時の肩の大きさを構成する筋肉です。
三角筋後部はラットプルダウンやロウイングなど、背中のトレーニングでも使われていますが、三角筋前部や中部と比べて苦手という方が多い部位です。
背中と同じように自分の目で見て動かすことができない部位のため、効かせづらい特徴があります。
しかし、フェイスプルは三角筋後部が苦手な人でも効かせやすく、正しいフォームで行えば非常に効果の高い種目なので、ぜひこの記事を参考に行ってみてください！
フェイスプルの効果的なやり方＆フォーム
ではフェイスプルの効果的なやり方やフォームを解説していきます。
以下の手順で行えば、フェイスプルが苦手な人でも効かせられるようになるでしょう。
①ケーブルのセッティング方法
②握り方
③動作方法
①ケーブルのセッティング方法
フェイスプルはダンベルやチューブでも行える種目ですが、筋トレ初心者の方はフォームをコントロールしやすいケーブルを使用した方法がおすすめです。
まずはケーブルを自分の身長よりも少し高めにセッティングして、ロープを付けます。
ケーブルの滑車の位置が低いと、フォームを維持しづらく、肩が上がって僧帽筋上部に効いてしまいがちなので気をつけましょう！
②握り方
フェイスプルはロープの握り方が重量です。
ロープには下側にコブがついているので、親指側にそのコブがくるように持ちます。
ローププレスダウンを行う時と逆向きで持つということです。
こうすることで小指側にテンションがかかり、三角筋後部の力で引っ張りやすくなります。
コブが小指側にきてしまうと、親指側にテンションがかかり、上腕二頭筋や上腕筋など腕の力で引っ張ってしまうことになります。
③動作方法
セッティングと握り方ができたら、腕を前方に伸ばしても負荷が抜けないように、ケーブルマシンから数歩離れます。
そして両手を顔の横に向けて、三角筋後部の力で引っ張ります。
この時に肩甲骨は広げた状態を維持したまま、寄せずに引っ張るのがポイントです。
肘を身体の後方に向けて動かさないと三角筋後部は収縮しないので、大きく肘を動かすことを意識して動作しましょう！
フェイスプルの効果を高めるコツ
フェイスプルの効果を高めるコツは次の3つです。
・グリップにはあまり力を入れない
・肩甲骨を広げた状態を維持する
・収縮時に1秒止める
グリップにはあまり力を入れない
フェイスプルはマシンリアレイズとは異なり、肩関節と肘関節の両方が動く多関節種目です。
なので上手く行わないと肘を曲げる上腕筋や上腕二頭筋に効いてしまいます。
腕の関与をなるべく抑えて三角筋後部への刺激に集中するためには、グリップにあまり力を入れずに動作することが大切です。
できれば握力をあまり使わなくても動作できるようにパワーグリップを使用するようにしましょう！
肩甲骨を広げた状態を維持する
次に僧帽筋の関与を抑えるために、肩甲骨を広げた状態を維持して動作しましょう。
コツとしては若干背中を丸めて動作することです。
背筋を伸ばして胸を張ってしまうと、肩甲骨が寄りやすくなってしまうので、肩甲骨を広げて背中を少し丸めた状態で行いましょう！
収縮時に1秒止める
フェイスプルは収縮時に強い負荷がかかる種目なので、収縮時に1秒動作を止めることがポイントです。
収縮時に1秒止められないということは重量が重すぎる可能性があるので、重量を落として行いましょう。
フェイスプルの重量や回数
フェイスプルの最適な重量や回数は次の通りです。
10回〜15回ギリギリできる重量
解説した通り、フェイスプルは姿勢の維持が難しく、僧帽筋の関与を抑えて動作する必要があるため、10回〜15回できる重量で行いましょう。
無理な高重量を使用してしまうと、肩甲骨を寄せて引いて動作しやすくなるので注意が必要です。
フェイスプルの種類＆バリエーション
フェイスプルはケーブルにロープを取り付けて立って行う方法以外にも次のようなバリエーションがあります。
・座って行う方法
・チューブで行う方法
・ラットマシンで行う方法
・ダンベルで行う方法
座って行う方法
通常立ってフェイスプルを行う方法が一般的ですが、姿勢の維持が難しいという人は座って行う方法もありです。
ケーブルステーションの近くにベンチを用意して、座って行います。
座っていても上半身の動きは立って行う方法と変わりません。
座って行えば姿勢が維持しやすくなり、より三角筋後部の動きに集中できるでしょう。
チューブで行う方法
チューブでフェイスプルを行う方法もおすすめです！
チューブは伸びるほど負荷が強くなる特徴があるので、三角筋後部が収縮したタイミングで強く負荷を与えられます。
反対に腕を前方に伸ばして負荷が抜けたタイミングでは、チューブが元に戻り負荷がかからないので、姿勢を維持しやすいメリットもあります。
通常のケーブルにロープを付けて行うフェイスプルで効かせられない人はチューブフェイスプルで効かせる感覚を覚えてから行っても良いでしょう！
ラットマシンで行う方法
座って行う方法と似ていますが、ラットマシンを使用してフェイスプルを行う方法もあります。
ラットマシンに両足を固定して、ラットバーを引っ張ることで、姿勢を維持しながら効かせることが可能です。
肩幅の2倍ほどの手幅でラットバーを握って、肩をあえて挙上させた姿勢で肘を引き下げます。
いわゆるヘタクソなラットプルのようなフォームですw
フェイスプルのバリエーションの中では少しフォームが難しいですが、上手く行えるようになれば強い刺激を与えられる種目です。
ダンベルで行う方法
フェイスプルでどうしても肩甲骨が動いてしまい、僧帽筋中部に効いてしまうという人はダンベルで行う方法がおすすめです！
ダンベルリアレイズと同じ姿勢をとり、肘を曲げながらダンベルを顔の横に持ち上げていきます。
上体を前傾した姿勢でダンベルを持つことで、重力の影響で自然と肩甲骨を広げやすくなります。
肩甲骨が広がった状態で肘を後方に引けば自然と三角筋後部を収縮させられます。
フェイスプルの間違ったフォーム＆注意点
フェイスプルの間違ったフォームや注意点は次の通りです。
・肩が上がっている
・肩甲骨が動いている
・重量が重すぎる
肩が上がっている
サイドレイズやリアレイズと同じく、三角筋に効かせるためには、肩を下げた状態で肩関節を動かすことが大切です。
フェイスプルを行う際に肩が上がってすくんだ状態だと、僧帽筋上部や中部に効きやすくなります。
肩甲骨が動いている
三角筋後部は上腕骨から肩甲骨に付着している筋肉なので、肩甲骨が動いてしまうと三角筋後部ではなく、肩甲骨の間の僧帽筋中部に効いてしまいます。
肩甲骨はなるべく動かさないように、広げた状態で肩関節だけを後方に動かすようにしましょう。
肩関節だけの可動域はそれほど広くないので、三角筋後部の動きだけを意識して、最大限収縮しているのであればそれほど後方まで引っ張らなくても問題ありません。
重量が重すぎる
肩が上がってしまったり、肩甲骨が動く原因として、扱う重量が重すぎる問題があります。
重量が重すぎると無理やり動作するために、肩甲骨が動きやすくなります。
また姿勢を維持するのが難しくなるので、腹筋など体幹にも効いてしまいます。
初めて行う方は重量を十分軽くして丁寧なフォームで動作してみてください！
フェイスプルの代わりになる種目
フェイスプルの代わりになる種目としては次の通りです。
・ダンベルリアレイズ
・マシンリアレイズ
・ライイングリアレイズ
フェイスプルは三角筋後部を鍛えられる種目ですが、同じように三角筋後部を鍛えられる種目は上記の3種目がおすすめです。
ダンベルリアレイズ
ダンベルリアレイズは両手にダンベルを持って前傾姿勢になり、肩甲骨を広げた状態でリアレイズ動作を行う種目です。
ダンベルの重さで自然に肩甲骨を広げることができるので、三角筋後部が苦手な人でも効かせやすいです。
マシンリアレイズ
ペックフライマシンの背もたれに向かいあって座って行うマシンリアレイズもおすすめです。
マシンの軌道に合わせて動作するだけで効かせやすい種目なので、三角筋後部が苦手な人におすすめです。
詳しいやり方やフォームのコツは以下の記事で詳しく解説していますので合わせてどうぞ！
→リアレイズマシンのやり方やコツ・メリットとデメリットを徹底解説
リアレイズマシンのやり方やコツ・メリットとデメリットを徹底解説ライイングリアレイズ
ライイングリアレイズはフラットベンチに横になり、片腕づつリアレイズを行う種目です。
三角筋後部にストレッチ刺激を与えることができ、筋肥大効果が高いメリットがあります。
まとめ
ということで三角筋後部に効かせるフェイスプルのやり方やコツ、バリエーションについて解説しました。
フェイスプルは正しいフォームで行えば簡単に三角筋後部に効かせられるので、ぜひ試してみてください！
また、そもそも三角筋のトレーニングが効かないという人は公式LINEで無料のフォームチェックを行いますので、気軽にご相談ください！
