STEP③：腹

腹

まずは解剖学を知ろう

腹筋はシックスパックに該当する腹直筋と、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋で構成されています。

この動作で腹筋群を鍛えられます。

腹への刺激を高めるテクニック

次に腹への刺激を高めるテクニックを網羅的に紹介していきます。

最初は意味が分からないかもしれませんし、全てのテクニックをいきなり取り入れるのは難しいはずなので、何度もこの記事を見返しながら1つずつトレーニングに取り入れてみてください。

①：頚反射

体幹の屈曲動作をよりスムーズに行うために、顎を引いて動作します。

顎を引くことで胸椎から腰椎まで屈曲しやすくなります。

クランチやレッグレイズで顎を上げて動作してしまうと、体幹の屈曲ではなく、股関節の屈曲動作が大きくなりがちです(腸腰筋が働く)

②：呼吸

腹筋は呼吸によって収縮感を強くすることができます。

屈曲時に息を吐き切るようにし、伸展時には大きく呼吸して肋骨が開き、腹筋群から力が抜けないように浅く吸うようにします。

呼吸のコントロールによって動作の質が格段に変わります。

③：骨盤

腹直筋は骨盤の恥骨に付着しているので、最大収縮させるためには骨盤を後傾させた状態で動作しなければなりません。

反対に最大ストレッチさせるためには、骨盤を前傾させる必要がありますが、クランチやレッグレイズ時にあえて骨盤の前後傾を行う必要はありません。

基本的には後傾状態で動作し、収縮しやすくします。

腹直筋

アブドミナルマシン

追加のテクニックは次の通り。

収縮時に動作を静止するように、息を吐きながら身体を丸めます。

膝を閉じて内転筋を働かせると腹直筋も働きやすくなります。

ケーブルクランチ

追加のテクニックは次の通り。

収縮時に負荷がかかる種目です。

骨盤を後傾させた状態でロープを持ち、腕の力ではなく腹直筋の力で体を丸めます。

骨盤が前後に動きすぎてしまうと負荷が抜けてしまうので、骨盤を固定して動作します。

クランチ

追加のテクニックは次の通り。

腹直筋を上部から曲げるように、肩甲骨が床からやや離れるところまで動作します。

膝を閉じた状態で動作してください。

レッグレイズ

追加のテクニックは次の通り。

骨盤が前傾して腰を反ってしまいやすい種目なので、お尻の下に手を置き、顎を引いて頭を浮かした状態で動作します。

骨盤から大きく持ち上げて、腹直筋下部を収縮させます。

ハンギングレッグレイズ

追加のテクニックは次の通り。

レッグレイズがストレッチ時に刺激が強くなるのに比べて、ハンギングレッグレイズでは収縮時に負荷が強くなります。

膝を閉じて骨盤から大きく持ち上げるように動作します。

メニュー例

最後に腹筋の基本的なメニュー例は次のような感じです。

これはあくまで一例です。

基本的にはミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。