STEP③：leg

脚

まずは解剖学を知ろう

脚の筋肉は大きく分けて次の4つです。

それぞれ解説していきます。

①：大腿四頭筋

大腿四頭筋は名前の通り、4つに分かれている筋肉です。

3つは膝を伸ばす際に作用し、中央の大腿直筋のみ膝を伸ばすのと股関節を屈曲させる際に作用します。

例えば、レッグエクステンションで膝の曲げ伸ばしだけを行えば、3つの筋肉を中心に刺激でき、股関節から一緒に膝を伸ばす意識で行えば、もう一つの大腿直筋まで4つ全てを刺激できます。

スクワットやレッグプレス、ハックスクワットなど、股関節と膝を動かす種目のほとんどで鍛えられます。

②：ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。

作用としては主に、股関節の伸展・内転・外旋と膝関節の屈曲と外旋です。

レッグカールの膝を曲げる動きの他にも、デットリフトやバックエクステンションなど、股関節を伸展する動きでも使われています。

③：内転筋群

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋の総称です。

内転筋群は名前の通り、股関節の内転動作で主に作用します。

他には股関節の外旋や内旋、屈曲にも関与しています。

内転筋群が弱い方は、腹圧が入りづらかったり、姿勢が悪くなることで他の部位にも悪影響が及んでいる可能性があるので、しっかり鍛えて上げることが大切です。

④：大臀筋

大臀筋はお尻の非常に大きな筋肉です。

作用は股関節の伸展・内転・外転・外旋です。

特に股関節を伸展させる際に強く働き、スクワットやブルガリアンスクワットなど、立位で行う種目で鍛えられます。

大臀筋が発達し筋力が強くなると、腰を怪我しづらくなったり、体幹が安定することで、バーベルロウイングやデットリフトなど他の種目のパフォーマンスも向上します。

解剖学をザックリでも理解しておくことで「こう動かせば、この筋肉が動くな」とイメージできるようになります。

脚への刺激を高めるテクニック

次に脚への刺激を高めるテクニックを網羅的に紹介していきます。

最初は意味が分からないかもしれませんし、全てのテクニックをいきなり取り入れるのは難しいはずなので、何度もこの記事を見返しながら1つずつトレーニングに取り入れてみてください。

①：足幅

脚のトレーニングでは、足幅が非常に重要です。

同じ種目でも、足幅によって効く部位が全く変わってくるからです。

例えば、スクワットで足幅を腰幅にすると、自然とつま先よりも膝が前方に大きく出るフォームになり、大腿四頭筋に効きます。

反対に足幅を広げると、股関節から動作しやすくなり、お尻の大臀筋や広げた足を閉じる内転筋に効きます。

また、足幅を閉じると腹圧が入りやすいですが、足幅を広げると腹圧が入りづらくなる違いもあります。

腹圧が入らないと、力が入らなかったり、怪我のリスクが高まります。

②：重心

次に重心も非常に大切です。

重心の大切さは脚のトレーニングだけではありませんが、やはり脚に最も影響します。

基本は土踏まずが重心になるようにし、つま先や踵に偏らないようにします。

土踏まずの重心位置がイメージしにくい方は、拇指球(親指の付け根)と小指球、踵の三点で重心を取るようにしましょう。

重心が左右違っていたり、グラグラと移動してしまう場合は、負荷も安定して与えられないということです。

普段意識せずに何気なく立ってスクワットやハックスクワットを行っているかもしれませんが、しっかりと足裏に意識を持ってきて、重心を作ってから動作を始めるように心がけてみてください。

これだけでもかなりトレーニング効果が変わります。

③：股関節と膝の連動

脚のトレーニングでは、股関節と膝を上手く連動させて動作する必要があります。

最も分かりやすいのはスクワットです。

股関節を上手く使えない人は、スクワットで膝まわりや大腿四頭筋ばかりに効いてしまい、大臀筋やハムストリングスに効かせられません。

ここでいう連動とは、どちらかの関節に負担が偏ることなく、均等にバランス良く動かせることです。

他にもレッグエクステンションやライイングレッグカールのような、一見膝だけしか動かしていない種目でも連動は大切です。

ここは各種目の解説でお話しします。

大腿四頭筋

スクワット

追加のテクニックは次の通り。

スクワットは脚全体に効かせられ、高重量による物理的刺激を与えられるので、特に怪我などの理由がなければ必ず行いたい種目です。

基本は足幅を肩幅よりもやや広くして、重心を土踏まずで足の中心にします。

この際にどちらかに偏ることがないようにしてください。

太ももが床と並行もしくは、それよりも若干深くなるまでしゃがんだら、勢いよく立ち上がります。

効かせる意識を持たなくても、フォームを意識して正しい動作を繰り返せば、筋肥大と筋力強化どちらにも効果があります。

ハックスクワット

追加のテクニックは次の通り。

ハックスクワットは上体がシートに合わせて真っ直ぐに立つので、自然と膝始動で動作することになり、大腿四頭筋に効果的な種目です。

腰が反らないように注意し、大腿四頭筋でブレーキをかけるように重りを受け止めてしゃがんでいきます。

大腿四頭筋に刺激を集中させるために、足幅を閉じてつま先を正面向きで行うのがオススメです。

レッグプレス

追加のテクニックは次の通り。

レッグプレスは足幅や足を置く位置によって効かせる部位を変えられます。

例えば、大腿四頭筋を狙いたいのであれば、足幅を腰幅でつま先を正面にし、少しだけフットプレートの低めに足を置きます。

反対に内転筋やハムストリングス、大臀筋を狙いたい場合は、足幅を広げてつま先を外側に向け、少しだけフットプレートの高めに足を置きます。

大腿四頭筋ばかりに効かせたくない場合は、足裏の力を抜いて、股関節から動かすようにしましょう。

レッグエクステンション

追加のテクニックは次の通り。

レッグエクステンションは大腿四頭筋に収縮刺激を与えられる種目です。

骨盤を立てて座り、グリップを握ったら、足の付け根から大きく持ち上げるイメージで動作します。

膝だけを伸ばすのではなく、股関節から蹴り上げる感じです。

動作のフィニッシュ局面では、膝の裏がシートから若干浮くくらい持ち上げると良いでしょう。

また、収縮時にしっかり刺激を与えたいので、フィニッシュで動作を静止するか、静止できる重さを扱って丁寧に動作してください。

ハムストリング

ライイングレッグカール

追加のテクニックは次の通り。

レッグエクステンションと同様に、股関節から大きく動かすイメージで行うと、ハムストリングスを全体的に刺激できます。

また、シートには上体をつけないようにして、腹圧がかかるポジションまで起こして動作します。

足首はつま先を上げた状態で動作し、完全に収縮させたら、力を抜かずにゆっくり戻しましょう。

シーテッドレッグカール

追加のテクニックは次の通り。

骨盤を立てた状態で、しっかりと足を固定してセッティングし、つま先を上げた状態で身体を伸ばすように収縮させていきます。

身体を丸めるのではなく、背筋を伸ばして、目線も軽く上げるようにすると収縮感が強くなります。

ワンレッグカール

追加のテクニックは次の通り。

この姿勢で行えるワンレッグカールがある場合は積極的に行いたいです。

片足に集中して動作でき、股関節の伸展と膝の屈曲を同時に行えて高重量を扱うことができます。

スティフレッグデットリフト

追加のテクニックは次の通り。

スティフレッグデットリフトはハムストリングに強いストレッチ刺激を与えられる種目で、筋肥大効果が高いです。

骨盤を固定して、あくまでもハムストリングの収縮で体を起こさなければ脊柱起立筋ばかりに効いてしまいます。

お尻を後ろに引くようにダンベルを爪先に向けて真っ直ぐ下げていき、ストレッチを感じるまで動作します。

インナーサイ

追加のテクニックは次の通り。

インナーサイは内転筋群に重点を置いて鍛えられる種目です。

シートに座って足を広げたら、膝で左右のパットを押して近づけます。

完全に左右のパットが接触した状態でグッと力を入れて1〜2秒静止してから元に戻します。

ポジティブ動作で少しだけ顎を引いて、身体を丸めるように動作すると内転筋を使う感覚を掴めやすいです。

大臀筋・中臀筋

ブルガリアンスクワット

追加のテクニックは次の通り。

ブルガリアンスクワットは、お尻の大臀筋に効果的な種目です。

しっかりとお尻に効かすためには、前足の大腿四頭筋、後ろ足の大腿四頭筋と腸腰筋に刺激が逃げないようにすることが大切です。

膝始動で動作して、膝が前方に出るようなフォームだと、前足の大腿四頭筋が強く使われてしまうので、

膝が前方に出過ぎることなく、スムーズに動作できる足幅を取ります。

また、後ろ足のつま先をベンチに置いてしまうと、大腿四頭筋や腸腰筋の力を使って動作してしまいがちなので、足の甲を置くようにして力を抜きます。

アウターサイ

追加のテクニックは次の通り。

アウターサイはインナーサイとは反対に、お尻の横、中臀筋を鍛えられる種目です。

この種目も膝でパットを押すようにして、これ以上開かないところまで動作したら、1〜2秒静止します。

骨盤が後傾していると中臀筋が上手く使われないので、しっかりと骨盤を立ててシートに座りましょう。

インナーサイとは反対に、ポジティブ動作で少しだけ顎を上げて、身体を伸ばすように動作すると効かせやすいです。

腓腹筋・ヒラメ筋

スタンディングカーフレイズ

追加のテクニックは次の通り。

スタンディングカーフレイズは、膝を完全に伸ばしきるのではなく、少しだけ緩めて動作します。

足幅を腰幅にして、つま先と踵は並行、5指全てで均等に蹴って動作します。

しっかり意識して動作しないと、人によって足がハの字になってしまったり、逆ハの字になることがあります。

こうなってしまうと、全ての指で均等に蹴れないので、刺激の入り方にバラつきが生じます。

また、効かせるテクニックとして、一度グッと踵を上げてから、最後にもうひと押しで2段階の動作を行うと、より強く収縮させられますので試してみてください。

ドンキーカーフレイズ

追加のテクニックは次の通り。

膝の曲げ伸ばしはせずに、基本的にはスタンディングカーフレイズと同様の動作を行います。

シーテッドカーフレイズ

追加のテクニックは次の通り。

シーテッドカーフレイズでは、上げる時も下ろす時も、ゆっくりジワジワ負荷をかけて動作するのがポイントです。

骨盤を立てて姿勢を正して座り、つま先の位置を決めてから膝を入れてパットで固定します。

膝のパットは膝の真上ではなく、太ももの上に当てるようにします。

メニュー例

最後に脚の基本的なメニュー例は次のような感じです。

これはあくまで一例です。

基本的にはミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。