STEP①身体作りの原理原則や基本方針を叩き込む

STEP①身体作りの原理原則や基本方針を叩き込む

それぞれ詳しく説明していきます。

筋肉が大きくなる仕組み

まずはそもそも筋肉が大きくなる仕組みからお話します。

筋肉はストレスへの適応反応として大きくなり、このストレスには次の2種類があります。

それぞれ非常に細かく言うと筋肥大する内容が異なり(どちらでも”筋肉”は大きくなります)、どちらか一方の刺激に偏るのではなく、両方の刺激を与えることが大切です。

物理的刺激

物理的刺激とは、3〜6回しか行えないような高重量を使用したトレーニングで与えられる刺激で、筋力向上と収縮タンパク質が増大する効果があると言われています。

筋力と筋肉の断面積は概ね比例するので「力が強ければ筋肉は太い」ということになり、筋力向上は筋肥大にとってなくてはならない要素です。

筋力が向上すれば、低重量高回数で行う種目の使用重量も向上させられます。

そして、収縮タンパク質の増大とは何かというと、筋繊維の最小単位のことで、アクチン繊維とミオシン繊維が横紋模様状に存在しています

アクチンとミオシンの距離が近くなる現象を「筋肉の収縮」と考えられているのですが、物理的刺激を与えると、この収縮タンパク質が増大、つまり太くなるということです。

化学的刺激

化学的刺激とは、12回以上行えるような重量を使用して、比較的高回数のトレーニングで与える刺激で、ミトコンドリアや毛細血管、筋小胞体、グリコーゲンなどの筋形質を増大させる効果があると言われています。

筋形質が増大することでも、結果として”筋肉”は大きくなるので、高重量でのトレーニングだけではいけないということですね。

ハイレップでのトレーニングで筋肉が焼け付くような痛みに耐えながら鍛えることも大事です。

そして、物理的刺激と化学的刺激を狙ったトレーニングそれぞれのデメリットは以下の通り。

今後このプログラムの中で様々な種目や方法を解説していきますが、このデメリットをよく頭に入れた上で鍛えてもらいたいです。

身体作りの3原理5原則

次に身体作りのトレーニングにおける原理原則をご紹介していきます。

ぶっちゃけめちゃくちゃ重要なんですが、意外と知らない方が多かったり、守れていない方もいるので「私は知っているよ！」という方でも復習の意味も兼ねて再度目を通していただきたいです。

過負荷の原理

可逆性の原理

特異性の原理

全面性の原則

漸進性(ぜんしんせい)の原則

反復性の原則

個別性の原則

意識性の原則

基本的な機能解剖学

それぞれ詳しく説明していきます。

起始と停止の位置

解剖学と聞くと「よく分からないし、面倒臭そう」と感じる方が多いですが、本気で身体を変えたいなら必ず理解しておくべき知識です。

ぶっちゃけYouTubeでよく分からない最新トレーニングテクニックで学んだ気になるよりも、解剖学の理解を深めた方が数千倍価値があります。これは断言します。

なぜなら、解剖学を知れば狙っている筋肉をピンポイントで刺激でき、間違った動作を避けること、怪我を防ぐことができるんです。

つまり「なんとなくだけど、こう動作した方が良い気がする」ではなくて「筋肉がこうついているからこう！」と自信を持って鍛えていけます。

起始停止の位置を知っていれば、狙っている筋肉を最大限収縮し、最大限ストレッチさせることができます。

また、筋肉は骨に対して付着しているので、どの骨をどこに向かって動かせば、どの筋肉が鍛えられるかが分かり、筋肉に刺激を的確に与えられる動作を行えます。

停止が起始に向かって動く

次に知っておくべき部分は停止から起始に向かって動くことです。

基本的には体幹に近い方を起始、遠い方を停止、そして停止から起始に向かって動くので大きく動く方が停止です。

上の図の大胸筋で言えば、上腕についた停止が鎖骨や胸骨などの起始に向かって動きます。

トレーニングでは自然とこの動きを行っていますよね？

ベンチプレスでも、ダンベルフライでも、腕立て伏せでも全てこの動きです。

他の部位でも同様で、停止が起始に向かって動きます。

何が言いたいかというと、この逆の起始から停止に動くトレーニングは基本的にはほとんどないと言うことです。

起始を固定しないと収縮しない

停止が起始に向かって動くのと同じく知っておくべき部分は、起始を固定しないと収縮しないことです。

イメージしやすいのは肩の三角筋後部です

三角筋後部は上腕骨から肩甲骨に付着しているのですが、肩甲骨が寄る動きでダンベルリアレイズを行っても、起始が動いてしまい三角筋後部は収縮せずに、肩甲骨を寄せる僧帽筋中部下部に効いてしまいます。

「対象の筋肉以外は動かさないようにしよう」と言われているのは、これが理由です。

起始が動いているということは、対象の筋肉以外が動いている証拠なので、この点からも基本的な機能解剖学を理解すべき理由が分かるかと思います。

多関節筋と単関節筋

次に鍛える筋肉が多関節筋なのか単関節筋なのかも必ず知っておくべき部分です。

単関節筋はシンプルに1つの関節を動かすだけで鍛えられるので簡単ですが、多関節筋は2つの関節を連動させなければならないので少し難しいです。

例えば上腕三頭筋の外側頭と内側頭は肘だけの動きに関与する単関節筋ですが、長頭は肩と肘の動きに関与する多関節筋です。

肘だけ動かしてもダメですし、肩だけ動かしてもダメ。

長頭に効かせるためには、肩と肘を連動させて動作できなければなりません。

他にも大腿四頭筋の大腿直筋なども同様です。

鍛える筋肉が短関節筋か多関節筋かを把握し、どういった動きでストレッチ＆収縮を行えるのか頭に入れておきましょう！

筋繊維の走行タイプ

羽状筋

羽状筋は高重量でボリュームの多いトレーニングで行うのに適している筋繊維で、上腕三頭筋や大腿四頭筋、多羽状筋の三角筋中部、腓腹筋などがあります。

よく三角筋中部は軽い重量でのサイドレイズばかり行っている方が多いですが、高重量での刺激にも反応しやすい可能性があるので、チーティングを活用したサイドレイズや、高重量でのアップライトロウ、ワンハンドサイドレイズも有効です。

紡錘状筋

紡錘状筋は筋繊維が直線的に走行している筋繊維で、中重量以下で収縮からストレッチまで広い可動域で鍛えるのに適しています。

筋繊維の走行を揃えて力を出しやすくする

解剖学と筋繊維の走行タイプに合わせて、ぜひ知っておいてもらいたいことは、鍛えたい部位の「筋繊維の走行を揃えて力を出しやすくする」ことです。

例えば上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールでは、停止部が橈骨という親指側の前腕に位置するので、手首を回外して手のひらを上に向けた状態で動作する必要があります。

この状態を作ることで、停止部から起始部まで筋繊維の走行が揃い、収縮しやすく力を発揮しやすくなります。

実際に手のひらを上に向けたカール動作では上腕二頭筋がメインで働き、回内して親指を上に向けた動作では上腕筋がメインで働くようになります。

第7章の動画講義を参考に、主要部位の解剖学を確認して、実際にトレーニングしながらどうすれば筋繊維の走行を揃えて力を出せるのかを考えてみてください。

結果を出すための基本方針

フォームが最も重要

フォームが全ての土台になるので、最優先事項はフォームの習得です。

STEP③で全身主要種目の具体的なトレーニングテクニックやフォームを動画で解説していますので、何度も何度も見て、つま先から頭の先まで意識して完璧なフォームを追求してください。

「なんとなくこのくらいでいいか…」とは思わず、最初から完璧を求めて練習することが大切です。

なぜなら、いきなり上手くは絶対にできないからです。

何度も何度も意識してフォームを練習していくうちに、段々と上手くなり、今まで考えずに鍛えていた時と比べて、刺激が段違いに変わってきます。

フォームが習得できていないうちに、重量や回数などその他の要素をいくらこだわっても、その努力は筋肥大につながりません。

せっかくこれからこのプログラムで鍛えていくなら、今まで意識していなかった部分までしっかりと考えて、1つ1つの種目のフォームを極めるつもりで取り組んで頂ければなと思います。

怪我には十分注意してください！

このプログラムでは「追い込まなくていいよ♪」とか「楽に余力を残して終わろう♪」なんて一切言いません。

ぶっちゃけプログラム通りに進めて頂ければ
かなりキツイトレーニングです。

だけどその分得られる結果も大きい。
そんなプログラムです。

そこで皆さんには絶対に正しいフォームを習得した上で、怪我には十分注意して鍛えてもらいたいんです。

当然生優しいトレーニングではないので、
変なフォームで無理をしたら怪我のリスクが高まります。

怪我しないように管理するのは当然ご自分でお願いします。

フォームが崩れるまで無理をしない、痛みがあればすぐに中断する、休養と回復にも気を配る、これらはハードにトレーニングする上で欠かせない部分です。

余力を残すという考えは捨ててください

怪我には注意してくださいね！と言ってすぐにアレですが、各セット各種目、各部位で余力を残すという考えは捨ててください。

昨今「追い込まなくても筋肥大する」「余力を残してボリュームを稼ごう」という方法が流行っていますよね？

しかし、本気で身体を作り替えたい人には断固として
「余力を残すという考えは捨ててください」と伝えています。

理由はめちゃくちゃ単純で、どれだけ限界まで動作していると思っていても、大抵の人がすでに余力を残しまくっているからです。

私もインクラインカールで粘りすぎて鼻血が噴き出たり、唇を噛み切ったり、デットリフトやショルダープレスで失神したことがあり、日々限界まで動作している自信はありますが、おそらくそんな私でもまだまだでしょう。

人の限界には精神的限界と肉体的限界の2つがあると言われており、肉体的限界に到達する前に精神的限界がきます。

そして筋トレ初心者の方ほど、この精神的限界がくるのが早く、実際にはまだまだ行えるのにも関わらずセットを終了してしまいます。

実際に多くの人をサポートしてきましたが、本当に限界近くまで動作できている人は1割にも満たないです。

「まだまだできるのに、なんで辞めちゃったの！？？」というセットが多いんですね。

そんな状況の人が更に追い込まないで、余力を残して鍛えようとしていたらどうなりますか？現時点で全く追い込めていないんですよ？

サラッとしたトレーニングで追い込まずに、ただボリュームだけを稼いで大きくなるなんで夢物語です。身体に注射器をブッ刺して薬物を使っていれば別ですが。

筋肥大させるためには「筋肉が大きくなる理由を作る」必要があるんです。

限界まで動作する癖を身につけなければ、
今後あなたの身体はたいして変化せずに終わることを断言してもいいです。

つまらないことは考えずに限界まで動作してください。

重量や回数・インターバルの決め方

トレーニングプログラムを作成する際に「重量や回数・インターバルってどうすれば良いのだろう？」と思いますよね？

基本的な決め方は、種目の目的を「筋力向上・筋破壊・パンプアップ」からどれに該当するか考えて、目的別に回数やインターバルを決めていきます。

重量については回数が決まれば、その回数で限界になる重量を選択するだけなので簡単ですよね(この点からも余力を残していたら意味が分からなくなります)

そして重量の増やし方は上の画像の通り、

よく言われている10回3セット同じ重量でできたら、次回重量を増やすという方法は

まだフォームを練習する必要がある人限定の話です(10回3セット同じ重量で行えるのは現実的ではありませんよね？インターバル2時間とかだったら別ですが)

しっかり1セットで限界まで動作している場合は、ほぼ確実に回数が低下していきます。

なので、目標回数に8〜10、10〜12など範囲を持たせておき、上記の4点を元に重量回数を増やして頂くのがおすすめです。

もちろん画像のようにコンスタントに重量回数を増やすことはできませんが、この方法であれば重量ないし回数を日々向上させていきやすいはずです。

そして、目標回数の範囲やインターバルは上の画像の通り、筋力向上を狙った種目では3〜6回の高重量を扱い、インターバルを3〜5分ほど長めにとります。筋破壊、パンプアップも同様に概ね決まっています。

「どの種目が筋力向上で筋破壊か分からないよ！」という方は、こちらを参考にしてください。

また、STEP③で全身主要種目の内訳も説明しています。

可動域について

可動域について必ず理解しておいてもらいたいのは次の通り。

狙っている筋肉から力が抜けるほどの可動域で動作するのではなく、1セットを通して常に力が入っている状態を目指してください。

これが最も重要なことで、その次に狙っている筋肉だけに最も負荷がかかる可動域で動作することも考えていきます。

人間は本来全身の筋肉を連動させて歩いたり、物を持ち上げたりしていますが、筋トレでは真逆の動かし方をします。

つまり、全身の筋肉を連動させることなく、狙っている筋肉だけを動かすのです。

例えば、サイドレイズで高く持ち上げすぎると、本来鍛えたい三角筋中部ではなく僧帽筋に負荷が逃げてしまいますよね？

他にも、ダンベルリアレイズだったら、肩甲骨を寄せるまで持ち上げたら、僧帽筋中部下部に負荷が逃げてしまいます。

これは先ほど説明した「起始を固定しないと収縮しない」という話と同じです。

上腕三頭筋を鍛えるライイングエクステンションでも同じです。

深く下ろして広い可動域を取ろうと思いすぎて、肋骨が開き身体が反るほど下ろせば、広背筋や大円筋に負荷が逃げてしまいます。プルオーバーのような動作ですよね？

この辺のテクニックを含めてSTEP③で説明していきますが、可動域についての認識はここで統一させておきたいです。

オーバートレーニングについて

次に多くの人が気になっているであろうオーバートレーニングについて

まず、オーバートレーニングのあるなしで言えばあります。

しかし、たかだか数時間、しかもインターバルを取りながらの筋トレ、さらに限界まで追い込む能力が低い筋トレ初心者(その点では私もまだまだ初心者でしょう)がオーバーワークになるかと言われると、99.9%ならないと私は思います。

気にする必要があるか？

全くありません。

そんなことよりも限界まで追い込めていないトレーニングの甘さの方が遥かに気にするべきです。

また「私はハードに鍛えてオーバーワークになりました！」という人も話を聞いてみると、全く食事管理や休養に気をつかっていなかったり、そもそも怪我したことやただの疲労をオーバーワークと捉えているなんてことばかりです。

怪我したのはオーバーワークではなく、フォームが崩れていたのが原因。

疲労はルーティンやケア、食事管理や睡眠のテキトーさが原因。

99.9%の人はそうでしょう。

今は「オーバーワークになったら筋肉が分解しちゃうから、トレーニングを1時間以内で終わらせてEAAを飲もう！」というビジネスが行われていますが、大丈夫、多くの人はオーバーワークになろうと思ってもなれません。

ただ勘違いして欲しくないのは、オーバーワークはないから回復に全く気を使わなくていい訳ではないことです。

最適解は自分で試さないと絶対に分からない

このプログラムを購入していただいた方は、当然プログラムを実行していただけると思いますが、中には永遠とどっちの方法が良いか悩み続けて、一向に行動に移さない人もいますよね？

「あなたにとっての最適解は自分で試さないと絶対にわかりません」断言してもいいです。100%わかりません。

どれだけ時間をかけても、どれだけ優秀なトレーナーに指導してもらっても、試さない限り何のフィードバックも得られません。

フィードバックが得られなければ改善のしようがなく何も良くなりません。

重量設定もインターバルもプログラムの作り方も、各種目のテクニックも全て絶対に試してください。

そしていきなり上手くできることはないので、STEP⑤のフォームを修正していく段階で改善を重ねていきましょう。

プログラム通りに進めること

最後に念を押すようで申し訳ないですが

この5STEPトレーニングプログラムは私の今までの学習と経験を詰め込んでおり、制作には2ヶ月以上、何度も修正を重ねて、色々な人にチェックしてもらいながら完成までなんとか辿り着きました。

購入いただいた方全員に、
大袈裟ではなくマジで全員に結果を出してもらいたいんです。

なので、プログラム通りに進めることを約束してください。

一度読んだだけでは頭に入らなかったり、すぐに忘れてしまう部分もあるはずなので、何度も読み込んで確実に自分のものにしてください。