筋トレ1年目の教科書 ・チューブサイドレイズの効果的なやり方・コツ
・チューブサイドレイズの注意点
男性
という疑問がある方向けに、チューブサイドレイズの効果的なやり方について解説していきます。
まず最初に私の自己紹介すると
図解でダイエット知識を学べるインスタ(https://www.instagram.com/masaki_growyourself)
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、チューブサイドレイズで効かせるコツを知ることができました。
チューブを使うことでダンベルサイドレイズとはまた違った刺激を与えることができるので、この記事を参考に試してみてください！
サイドレイズの全てを解説した記事はこちらです。
→サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説
サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説目次
チューブサイドレイズで鍛えられる部位
チューブサイドレイズで鍛えられる部位は、ダンベルサイドレイズと同じく肩の三角筋側部です。
トレーニング用のゴムチューブを活用することで、手軽に肩を鍛えることができます。
ダンベルサイドレイズとの違い
ダンベルサイドレイズとの違いは、負荷がかかる方向と動作局面によって負荷が変化することです。
ダンベルサイドレイズは重力方向にしか負荷がかからず、トップまで持ち上げた時に負荷が最大になり、ボトムでは負荷が最小になります。
また、使用するダンベルを変えない限り負荷は一定です(三角筋側部にかかる負荷は変化します)
一方でチューブサイドレイズでは、チューブが伸びる方向に対して負荷がかかり、伸びれば伸びるほど負荷が強くなります。
これを終動負荷といい、動作の終盤で負荷が強くなることで強い収縮感を与えることができます。
その他にもチューブでサイドレイズを行うメリットはたくさんあるので解説していきます。
チューブサイドレイズのメリット
チューブサイドレイズのメリットは次の通りです。
・収縮時に強い負荷を与えられる
・負荷を自由に変えられる
・自宅で鍛えやすい
収縮時に強い負荷を与えられる
解説した通り、チューブサイドレイズは収縮時に強い負荷を与えられるメリットがあります。
ダンベルサイドレイズで強い収縮感を与えようと思うと、ある程度の重さを使用する必要がありますが、チューブならトップで最大の負荷を与えられるのでフォームを維持しやすく効かせられます。
三角筋側部のマッスルコントロールや感覚がイマイチという方は、チューブサイドレイズで鍛えてあげると良いでしょう。
「チューブは自宅で鍛えるもの」というイメージを持っている人も多いと思いますが、チューブを侮るなかれ、やり方次第では非常に強烈な刺激を与えられます。
負荷を自由に変えられる
チューブサイドレイズは、チューブを足で踏んで左右にチューブを持って行うのですが、踏む位置を変えれば負荷を自由に変えることができます。
チューブの長さを短くすれば負荷が強くなります。
複数のダンベルがなくても数秒で負荷を変えることができ、ドロップセットも簡単です。
自宅で鍛えやすい
チューブ一つあれば簡単に行えることから、自宅でトレーニングを行っている方に最適です。
落として床を傷つける可能性もありませんし、持ち運びも楽です。
もちろんサイドレイズ以外にも様々な種目で活用できるので、しっかりしたトレーニングチューブをひとつ用意しておくと良いでしょう。
チューブサイドレイズの効果的なやり方
ではチューブサイドレイズの効果的なやり方を解説します。
・チューブの中心を両足で踏む
・左右のグリップを握る
・ゆっくり肘を持ち上げていく
・トップで1〜2秒止める
・ゆっくり下ろす
まずは左右で負荷が変わらないように、チューブの中心を両足で踏みます。
そして、グリップがついているタイプのチューブであれば左右のグリップを握って、ついていないタイプの場合は握りやすい形を見つけて持ちます。
チューブの負荷はだんだん強くなるので、ゆっくり動作してジワジワ持ち上げて、グリップではなく肘が高く上がるようにします。
トップでは1〜2秒キープして、三角筋側部にグッと力を入れて収縮させます。
下ろす時は負荷が完全に抜けないようにゆっくり下ろします。
チューブサイドレイズのフォームの注意点
チューブサイドレイズのフォーム注意点は次の通りです。
・勢いよく動作しない
・下ろす時に力を抜かない
・トップまで肘を持ち上げる
勢いよく動作しない
ボトムではチューブがまだ伸びていないので負荷がゼロになりますが、勢いよく動作してしまうと、肩が上がりやすく僧帽筋の関与が大きくなってしまいます。
まずは少しだけ持ち上げて負荷がかかり始めたら、勢いよく動作することなく、ゆっくりチューブを伸ばす意識で行ってみてください。
下ろす時に力を抜かない
ダンベルと違って、チューブを踏んでいる足に向けて負荷がかかるので、下ろす際も負荷を抜かないように、力を入れてゆっくり動作しましょう。
トップで1〜2秒キープしたら、フッと力を抜くのではなく、グッと収縮したまま下げてください。
トップまで肘を持ち上げる
チューブの負荷はトップまで持ち上げた際に最大化するので、トップまで持ち上げなければあまり意味がありません。
チューブを短くして負荷を強くしすぎる必要はないので、12回〜15回ほどきっちり動作できる負荷に調節して行ってみてください！
チューブサイドレイズにおすすめのアイテム
チューブサイドレイズにおすすめのアイテムは次の通りです。
チューブサイドレイズを行う際は、なるべくこの商品のようにグリップがついているタイプを選ぶことをおすすめします。
また、強度が違ういくつかのチューブを持っておけば、より鍛えやすいです。
価格もやすくお手頃なので、チューブサイドレイズに最適です。
まとめ
ということで、サイドレイズをチューブで行う違いや効果的なフォーム、やり方注意点について解説しました。
チューブサイドレイズはダンベルサイドレイズよりも強い収縮感を与えることができ、負荷を自由に変えられるメリットがあります。
この記事を参考にチューブサイドレイズを行ってみてください！
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