本質の筋トレ解体新書トレーニングアップグレード3.0【完全版】

過負荷の原理はオーバーロードとも呼ばれており、ある一定以上の負荷を筋肉に与えなければ筋肉は成長しないという原理です。

筋肉が大きくなる仕組みで解説した通り、筋肉は与えられたストレスに適応しようとして強く大きくなるので、それに見合うストレスを与えなければなりません。

「楽なトレーニングをしていては身体は変わらない」非常に抽象的で漠然とした根性論のような話ですが、これは疑う余地のない真実です。

「楽」と感じるレベルは人によって変わりますが、少なくとも自分で「楽」と感じる、余裕があるような甘いトレーニングでは大した結果は得られないと思ってください。

もし楽に筋肉を大きくする方法をお探しの場合は、このプログラムではなく違うプログラムをお探しくださいませ。

可逆性の原理とは、トレーニングを行うと、そのストレスに適応して筋力向上や筋肥大が起こりますが、トレーニングを辞めてしまうとまた元に戻ってしまうという原理です。

継続していかないと、せっかく手に入れた身体も維持できません。

トレーニングを行って高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまうでしょう。

また、ハードに鍛えて手に入れた筋肉も、トレーニングの強度を下げすぎれば当然失ってしまうことも知っておかなければなりません。

よくあるのが、減量中に極端に強度を下げてしまうパターン。

低カロリー状態と相まって筋肉が失われやすいので要注意です。

特異性の原則とは、行うトレーニング種目や やり方によって、効果が変わるという原則です。

STEP②で詳しく解説しますが、トレーニング種目ごとに適した目的があり、その目的ごとに狙う回数やインターバルなどが変わってきます。

他にもトレーニング器具による効果の違いも知っておく必要があり、求める効果を確実に得るためにも、目的に合った正しいやり方を身につけましょう

全面性の原則は、色々なトレーニング、色々な部位のトレーニングを行うことが大切という原則です。

「太くしたい部位だけ鍛えれば良いだろ！」と思う方もいるかもしれません。これについては半分同意します。

というのも、別に誰もが脚を太くしたいわけじゃなかったり、なりたい身体も何もかも人それぞれですよね。

なので、基本的には鍛えたい部位だけ鍛えても全然良いと思っています。

しかし、その影響は必ず知っておかなければならないとも思います。鍛える部位が偏ると骨格が無意識のうちに歪んでしまったり、怪我の原因になります。

他にも脚など大きな筋肉を鍛えていないと、代謝向上にも悪影響を与え、ダイエットも上手く進まないかもしれません。

3原理5原則のうち、最も重要と言っていいのが漸進性の原則です。

漸進性の原則とは、同じ負荷で鍛え続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが大切という原則になります。

分かりやすいのは使用重量や回数など、前回のトレーニングよりも向上させ、運動強度を高めていきます。

いつまでも同じ強度で鍛えていたら、その強度に見合った身体にしかなりません。過負荷の原理と同じように、楽なトレーニングでは成長しませんし、楽ではなくても身体が慣れたトレーニングでも成長しません。

このSTEP①で重量回数の設定方法や重量を増やす基準を説明しているので、結果を出すために絶対に実践してください。

1日5分で腹筋バキバキ、1日で腕を太くする最強種目、そんなふざけた話がないことは、このプログラムを購入したあなたはすでにご存じだと思います。

どれだけ優れたトレーニングやテクニックだとしても、継続しなければ意味はないと言うことです。

いや、こう言うのが正しいのかもしれません。

「継続”できなければ”意味はありません」

反復性の原則は名前の通り、継続しなければ意味はないという原則です。

継続できない無理なダイエットや、無理なトレーニング、1回きりのパーソナルや合トレ、全て継続できなければ意味はありません。

だからこの5STEPトレーニングプログラムでは、見たことない全く新しい種目や、ケーブルを使った奇抜なフォームの種目は一切紹介していません。

全て王道中の王道種目、基本種目ばかりで、なおかつ多くの人のトレーニング環境によって左右されないためにも、フリーウエイト種目を中心に構成しています。

継続できるプログラムを前提に考えていますので、今後の筋トレ人生をこの5STEPトレーニングプログラムを元に進めていくことも可能です。

個別性の原則はSTEP⑤で詳しく説明していますが、性別・年齢・体格・体力・動作の癖・骨格など、人それぞれあらゆる特徴や違いがあるので、個人に合ったトレーニングを行う必要があるという原則です。

特に重要になるのがフォーム。

動かし方の癖や骨格によって、最適なフォームというのは人それぞれ異なるので、フォームを細かくチェックしながら何度も修正し練習していく必要があります。

意識性の原則とは、種目の目的やトレーニング内容、意味をよく理解して鍛えることが大切という原則です。

この5STEPトレーニングプログラムでは、あらゆる部分に意味や目的を持たせており、筋トレを始めたばかりの方でも意識して鍛えていけるよう徹底的に説明しています。

まずは解剖学から

大胸筋はこのように、胸の中央から上腕骨にまとまって付着しています。

大胸筋の作用は次の通り。

なんのこっちゃ分からなくても大丈夫です。

この中でも最も大胸筋を強く作用させる動きは、肩関節の水平内転、つまり、ベンチプレスやチェストプレスマシンのように、横に広げた腕を前に動かす動作です。

筋トレは、筋肉をよく伸ばし、よく収縮させる、そして負荷を与えることで刺激となり、筋肥大が引き起こされます。

解剖学をザックリでも理解しておくことで「こう動かせば、この筋肉が動くな」とイメージできるようになります。

大胸筋への刺激を高めるテクニック

次に大胸筋への刺激を高めるテクニックを網羅的に紹介していきます。

最初は意味が分からないかもしれませんし、全てのテクニックをいきなり取り入れるのは難しいはずなので、何度もこの記事を見返しながら1つずつトレーニングに取り入れてみてください。

①：頚反射

頚反射は頭部がもたらす身体の反射特性です。

胸を鍛える場合は、顎を引くことで大胸筋の収縮感が強くなります。

反対に顎を上げればストレッチ感が強くなるのかというと、そんなことはなく、腹圧が抜ける(体幹が安定しなくなる)デメリットがあるので、基本的には顎は引いて動作することをオススメします。

②：グリップ

次にグリップは基本的にはサムアラウンドといって、親指までしっかり巻いて握ります。

一部サムレスグリップ(親指を外したグリップ)でも問題ない種目としては次の通り。

理由としては、サムレスグリップにすると、脇を閉じた動きを行いやすく、大胸筋上部の筋繊維走行に合わせて鍛えられるからです。

インクライン系の種目かつ、バランスを取れて安全性の高い種目でサムレスグリップを採用すると良いでしょう。

しかし、基本はサムアラウンドです。

③：握りの強弱

次に握りの強弱によっても、効きが変わってきます。

神経支配の関係から、収縮時に親指人差し指を強く握ることで、大胸筋を強く収縮できます。

試しに胸の前に腕を伸ばして行ってみてください。

反対に小指薬指側を強く握ると、胸ではなく上腕三頭筋が使われやすくなってしまいます。

次に、ストレッチ時は握りを少し緩めます。

ガチッと強く握ってしまうと、肘周りや肩周りを固めてしまい、大胸筋に負荷をのせながらストレッチさせずらくなるからです。

グリップを緩めると、肘と肩をスムーズに動かすことができます。

これも実際に試してもらえるとすぐに分かります。

何かに強く捕まって大胸筋をストレッチした場合と、強く握らずにストレッチした場合では、かなり感覚が違うはずです。

試してみてください。

④：股関節

股関節の状態によっても胸への刺激が変わります。

まず、股関節屈曲とは、簡単に言うと座ったり、ベンチ台に足を上げている状態です。

股関節が屈曲していると、伸展している時と比べて大胸筋が収縮しやすくなります。

反対に股関節が伸展、立っている状態や、ベンチプレスで床に足を下ろしている状態では、屈曲している時と比べて大胸筋がストレッチしやすくなります。

上部

インクラインベンチプレス

追加のテクニックは次の通り。

インクラインベンチプレスも、通常のベンチプレスと同じように軽く顎を引き、強く握りすぎないように動作します。

異なる部分とすればサムレスグリップで動作しても、効かせやすいということです。

丁寧に鎖骨のすぐ下におろし、大胸筋上部のストレッチを感じたら、アーチを崩さないようにコントロールして持ち上げましょう。

インクラインダンベルプレス

追加のテクニックは次の通り。

インクラインダンベルプレスは、左右自由にダンベルを動かすことができるので、若干脇を閉めて、大胸筋上部の筋繊維走行に合わせて効かせられます。

インクラインベンチプレスが苦手な人は、重量を落としてでもダンベルで動作することで効かせられる可能性が高いです。

インクラインダンベルフライ

追加のテクニックは次の通り。

インクラインダンベルフライは、インクラインダンベルプレスよりも若干シートの角度を高くしても効かせることができます。

完全に手のひらを向い合わせにするよりも、ダンベルをハの字で持ち、大胸筋上部をストレッチする軌道で下ろしていきます。

下ろす際にグリップを緩めることで、よりストレッチ感を強くできます。

ケーブルフライ(やや下から)

追加のテクニックは次の通り。

大胸筋上部は肩関節の屈曲動作と水平内転を組み合わせて鍛えますが、あくまでも強い力を発揮できるのは水平内転だということは忘れないでください。

よくほぼ真下から上に持ち上げて大胸筋上部を狙う方もいますが、これでは三角筋前部の働きがメインとなってしまいます(やり方次第ですが)

なので、インクラインダンベルプレスを行う時と同じ上腕の軌道で行うだけで十分上部は鍛えられます。

大胸筋中部

ベンチプレス

追加のテクニックは次の通り。

ベンチプレスは高重量を扱って、大胸筋の筋力を高められる種目です。

顎は軽く引きますが、頭はベンチにしっかりつけて、グリップはサムアラウンド、握りの強弱はそれほど意識しなくても大丈夫です(できれば強く握りすぎない方がいい)

そして、足は下ろして、動作中しっかりとアーチを維持できる体勢を作りましょう。

ダンベルベンチプレス

追加のテクニックは次の通り。

ダンベルベンチプレスは、肘の真上にダンベルを保持して動作し、収縮時に親指人差し指を強く握って収縮感を強くします。

ベンチプレスが苦手な人でも、ダンベルベンチプレスを丁寧に行えば効かせられる可能性があるので試してみてください。

ダンベルフライ

追加のテクニックは次の通り。

ストレッチで刺激を与えたい種目なので、ダンベルを下ろす際はグリップを緩めつつ、若干小指薬指を強く握って、胸を大きく開くように下げていきます。

また、ベンチに足を上げて股関節屈曲状態で動作することで、大胸筋を動かしやすくなります。

チェストプレス

追加のテクニックは次の通り。

チェストプレスはマシンのメーカーによって若干動きが異なりますが、大切な部分は同じです。

シートの高さの設定を間違えないように注意して、肘とグリップが常に胸の真横にくるようにしてください。

内側に絞り込める軌道のマシンの場合は、グリップを若干狭くしても、上腕三頭筋に負荷が逃げずに収縮させられます。

ペックフライ

追加のテクニックは次の通り。

ペックフライとケーブルクロスオーバーの違いとしては、背もたれがあるかないかです。

背もたれがあるペックフライは、上体を安定させやすく、より収縮感を高められます。

グリップを握ったら、肘のくぼみを内側に向けて動作します。

収縮時に1〜2秒キープし、親指人差し指を強く握ると、より大胸筋を強く収縮できます。

また、ストレッチが目的の種目ではないので、肩甲骨が寄るほど深く戻す必要はありません。

ケーブルクロスオーバー

追加のテクニックは次の通り。

収縮時に刺激を与えたい種目なので、顎を引き、収縮時に親指人差し指を強く握り動作します。

また、上体を立てて動作するよりも、股関節を屈曲させて、上体を前傾させた方が身体も安定し、高重量を扱うことができます。

大胸筋下部

デクラインベンチプレス

追加のテクニックは次の通り。

動画ではセーフティーがありませんが、危険なので必ず設定してください。

大胸筋下部の筋肥大にデクラインベンチプレスは最適です。高重量を扱って下部の筋繊維に沿って動作を行えます。

若干慣れが必要な種目なので、まずは余裕のある重量から練習して徐々に増やしていきましょう。

ケーブルフライ(やや上から)

追加のテクニックは次の通り。

通常のケーブルクロスオーバーよりも上体を立たせて、下部の筋繊維の走行に合わせて動作していきます。

重量が重すぎて前傾してしまうと、下部ではなく中部への刺激が強くなってしまうので、上体を立てて維持できる重量で行うことが大切です。

ディップス

追加のテクニックは次の通り。

ディップスで大胸筋下部を鍛えるのは非常に難しいですが、効かせられるようになれば、とても良い種目なので解説していきます。

自重で動作が難しい場合は、アシストのあるマシンを使用して行っても構いません。

股関節を屈曲して上体を軽く前傾したら、肩を下げて大胸筋下部に力を入れます。上体が立ち、脇を閉じすぎると上腕三頭筋や三角筋前部への刺激が強くなってしまうので、脇はやや開いて大胸筋下部の筋繊維に合わせて動作します。

また、肩に負担が強い種目なのと、それほど深く下げなくても大胸筋下部のストレッチは十分行えるので、負担がかかりすぎない範囲で動作してください。

メニュー例

大胸筋の基本的なメニュー例は次のような感じです。

これはあくまで一例です。

基本的にはミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。

まずは解剖学を知ろう

背中は複数の筋肉で構成されており、主な筋肉は次の通り。

他にも細かいインナーマッスルはたくさんありますが、身体の見た目を変える上であまり重要性は高くないので、覚えなくて大丈夫です。

上の図を見てもらえると分かる通り、脇の下から骨盤に向けて走行している広背筋は、広い背中を作りだす筋肉です。

肩甲骨の間と首(肩こりの部分)に走行している僧帽筋は、ボコボコと立体感のある背中を作りだす筋肉になります。

上記の画像を見て、筋繊維の走行向きを覚えておくと、より正しい意識をイメージして動作できます。

筋トレは、筋肉をよく伸ばし、よく収縮させる、そして負荷を与えることで刺激となり、筋肥大が引き起こされます。

鍛えたい筋肉の解剖学を理解して、どうすれば筋肉が伸びて、どうすれば筋肉が収縮するのか学んでいきましょう！

背中への刺激を高めるテクニック

次に背中への刺激を高めるテクニックを網羅的に紹介していきます。

最初は意味が分からないかもしれませんし、全てのテクニックをいきなり取り入れるのは難しいはずなので、何度もこの記事を見返しながら1つずつトレーニングに取り入れてみてください。

①：頚反射

頚反射は頭部がもたらす身体の反射特性です。

上記の特性がありますが、基本的には頚椎はニュートラル(通常状態)にして動作することをオススメします。

例えば、ラットプルダウンでしっかりと肩甲骨を下げて、広背筋下部まで刺激したい場合、顎を引くよりも軽く上げた方が動作を行いやすくなります。

しかし、顎を上げすぎると、腹圧が抜けてしまう(体幹部に力が入らなくなる)可能性があるのと、頚椎自体を痛める原因になるので、本当に少しだけ顎を上げるだけで十分です。

同じく、デットリフトやバーベルロウイング、ダンベルロウイングなど、体幹にしっかり力を入れてフォームを維持する必要がある種目は

顎を上げずに軽く引いた状態が適しています。

ただし、顎を引きすぎると上背部が丸まり肩が上がって僧帽筋ばかりに効いてしまうので、ここでも本当に少しだけ顎を引く意識が大切です。

②：グリップ＆握り方

次にグリップは基本的にはサムアラウンドといって、親指までしっかり巻いて握ります。

「ラットプルダウンやチンニング(懸垂)などの種目では、親指を外したサムレスグリップが良いんじゃないの？」と思うかもしれません。

しかし、これらの種目でもサムアラウンドを推奨します。

理由は次の通りです。

実際に試してもらえるとすぐに分かりますが、サムレスグリップだと手首を反る動きがしやすくなります。

サムアラウンドで親指をグッと巻いて握ると、手首がまっすぐ固まって反る動きがしづらくなるのを実感できるはずです。

次に、手首が反ると背中の筋肉ではなく、腕の筋肉で動作してしまいがちです。

特にラットプルダウンでサムレスグリップで握ると、肩甲骨ではなく腕が先に動いてしまい、結果的に脇を閉じるような動きで、広背筋ではなく大円筋ばかりに効いてしまいます。

また、腕ではなく背中に効かせるために、小指薬指を強く握ると良いとよく言われていますが、これは本当にその通りです。

しかし、サムレスグリップだと、身体の仕組み上、親指人差し指側に力が入りやすくなってしまいます。

実際にサムアラウンドで、手の甲側が真っ直ぐになるようにすると、小指薬指側に力が入りやすくなるのが実感できるはずです。

少し難しい話ですが、サムアラウンドで手首が反らないように、手のひら全体で包み込むように握ってみてください！

③：握りの強弱

次に握りの強弱によっても、効きが変わってきます。

収縮時にグリップを強く握ることで、背中を強く収縮できます。

ラットプルダウンやチンニングなどで試してみてください。

次に、ストレッチ時は握りを少し緩めます。

グリップを緩めて、ウエイトによって自然に背中の筋肉が伸ばされるイメージで動作すると、強いストレッチ感が得られます。

これも実際に試してもらえるとすぐに分かります。

何かに強く捕まって背中をストレッチした場合と、強く握らずに指先を引っ掛けるようにしてストレッチした場合では、かなり感覚が違うはずです。

試してみてください。

④：骨盤

骨盤の状態によっても背中への刺激が変わります。

基本的には骨盤を立ててニュートラル(自然な状態)でトレーニングを行います。

例えば、ラットプルダウンで骨盤が後傾(腰が丸まってお尻が落ちた状態)していると、広背筋下部まで収縮させづらくなります。

反対に腰を反るように前傾しすぎていると、腰椎を圧迫して腰を痛める可能性があります。

常に骨盤をニュートラルにしておくことで、背中の筋肉を動かしやすくなります。

この骨盤のコントロールは、デットリフトやバーベルロウイング、ダンベルロウイングなど体幹の安定性が必要な種目で重要になるので、覚えておきましょう。

広背筋＆大円筋&僧帽筋中部下部

ラットプルダウン

追加のテクニックは次の通り。

頚反射については過度に意識せずに、ニュートラル状態で動作します。

グリップは狙いたい部位に合わせて変えます。

広背筋下部まで刺激したい場合は、肩甲骨を下げて引く必要があるため、サムアラウンドで手のひら全体でバーを包み込むように握ります。

反対に大円筋や広背筋上部を狙いたい場合は、サムレスグリップで脇を閉じるように動作します。

また、握り方に関わらず、収縮時に強く握って、ストレッチ時に緩めるようにしてください。

チンニング

追加のテクニックは次の通り。

基礎筋力は必要になりますが、チンニングは非常にオススメできる種目です。

ラットプルダウンよりも強い収縮刺激を与えることができ、背中全体の発達に貢献します。

目線を軽く上げたら、上体を軽く反るようにして、バーを胸に当てるように引っ張ります。

また、広背筋の働きをよくするために、足を後ろに組んで、お尻に力を入れた状態で行います。

お尻に力を入れると、解剖学的特性から広背筋に力が入りやすくなります。試してみてください。

ロープーリー

追加のテクニックは次の通り。

ロープーリーはバーベルロウイングを行うようなイメージで動作します。

ボートを漕ぐように骨盤を立てたまま上体を前後させて、おへそ付近に引きます。

ラットプルダウンと同じように、収縮時に強く握り、ストレッチ時に緩めるようにします。

このようにラットバーを取り付けてワイドグリップで行う方法もあります。

この場合は引く位置が若干高くなり、大円筋や僧帽筋に効かせられるようになります。

どちらも効果的な種目なので、試してみてください。

ロウイングマシン

追加のテクニックは次の通り。

胸の前にパットがついているマシンロウイングは、僧帽筋中部や僧帽筋下部を刺激しやすい種目です。

上体が固定できることにより、肩甲骨の動きを行いやすくなります。

肘を後ろに引くというイメージではなく、胸でパットを押しながら肘を引くイメージで行うと僧帽筋に効かせやすいです。

パットから身体を離してしまうと、このマシンの利点を活かせないので、つけたまま動作しましょう。

このようにオーバーグリップで握ることで、より上背部をターゲットにすることもできます。

バーベルロウイング

追加のテクニックは次の通り。

軽く顎を引いて腹圧が入る状態で、サムアラウンドで握り、おへそに当たるまで引きます。

広背筋に効かせるためには、若干脇を閉じて上体を軽く起こしながら引くのがポイントです。

上体を床と並行まで倒すよりも、自然に広背筋に力が入るように上体を起こしましょう。

また、グリップは強く握るが、親指と人差し指は若干緩めて、小指薬指側を強く握って引くと、広背筋を使う感覚が分かりやすいです。

ダンベルロウイング

追加のテクニックは次の通り。

ダンベルロウイングはバーベルロウイングと比べて、広い可動域をとることができる種目です。

なので、可動域が狭くなりすぎないように行いたいです。

収縮時に強く握って、ストレッチ時に緩めることで、より強い収縮感とストレッチ感を得られます。

非常に難しい種目ではありますが、何度も反復練習することで、段々と効かせる感覚が分かってくるので、諦めずに挑戦してみてください。

プルオーバー

追加のテクニックは次の通り。

プルオーバーは広背筋や大円筋に強いストレッチ刺激を与えられる種目です。他にも大胸筋や上腕三頭筋にとっても良い種目なので、フォームは難しいですが練習してぜひともやっていただきたいです。

ダンベルを両手で持ったら、肘を軽く曲げつつ、頭上に大きくダンベルを下ろしていきます。

上腕が耳の横に来るまでゆっくりコントロールして下げ、ストレッチさせてください。

ケーブルにロープを取り付けて広背筋の収縮目的でプルオーバーを行う方法もあります。

動画のように行った場合は、広背筋のストレッチは狙えないので、収縮目的になります。

僧帽筋上部

シュラッグ

追加のテクニックは次の通り。

僧帽筋上部を鍛えるのに、難しいテクニックは一切ありません。

ただダンベルやバーベルを持ち、耳に近づけるように肩を上げるだけです。

ただし高重量すぎて全く持ち上がっていなかったり、反対に軽すぎて余裕があるのはよくありません。

脊柱起立筋

デットリフト

追加のテクニックは次の通り。

デットリフトは脊柱起立筋だけでなく、僧帽筋や広背筋にも強い刺激を与えられる良い種目です。

怪我のリスクがあるから、あまり行わない方が良いと言われていることもありますが、

怪我のリスクはデットリフトに限らず、全ての種目にあります。

正しいフォームで動作すれば、怪我する可能性があるリスクよりも、得られるメリットの方が大きいので、ぜひ挑戦してください。

バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションは、背中を真っ直ぐに固定して股関節の動きで持ち上げるのではなく、あえて動画のように脊柱を丸めて動作します。

胸椎から腰椎と順番に丸めていき、同じように胸椎から腰椎と順番に持ち上げていきます。

とにかくゆっくり丁寧に脊柱起立筋の収縮感を感じながら動作してください。

メニュー例

背中の基本的なメニュー例は次のような感じです。

先にデットリフトを行うと、腰が張ってしまって、その後のラットプルダウンがやりづらくなるという方は、先にプル系の種目を行う方法もあります。

これはあくまで一例です。

基本的にはミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。

まずは解剖学を知ろう

脚の筋肉は大きく分けて次の4つです。

それぞれ解説していきます。

①：大腿四頭筋

大腿四頭筋は名前の通り、4つに分かれている筋肉です。

3つは膝を伸ばす際に作用し、中央の大腿直筋のみ膝を伸ばすのと股関節を屈曲させる際に作用します。

例えば、レッグエクステンションで膝の曲げ伸ばしだけを行えば、3つの筋肉を中心に刺激でき、股関節から一緒に膝を伸ばす意識で行えば、もう一つの大腿直筋まで4つ全てを刺激できます。

スクワットやレッグプレス、ハックスクワットなど、股関節と膝を動かす種目のほとんどで鍛えられます。

②：ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。

作用としては主に、股関節の伸展・内転・外旋と膝関節の屈曲と外旋です。

レッグカールの膝を曲げる動きの他にも、デットリフトやバックエクステンションなど、股関節を伸展する動きでも使われています。

③：内転筋群

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋の総称です。

内転筋群は名前の通り、股関節の内転動作で主に作用します。

他には股関節の外旋や内旋、屈曲にも関与しています。

内転筋群が弱い方は、腹圧が入りづらかったり、姿勢が悪くなることで他の部位にも悪影響が及んでいる可能性があるので、しっかり鍛えて上げることが大切です。

④：大臀筋

大臀筋はお尻の非常に大きな筋肉です。

作用は股関節の伸展・内転・外転・外旋です。

特に股関節を伸展させる際に強く働き、スクワットやブルガリアンスクワットなど、立位で行う種目で鍛えられます。

大臀筋が発達し筋力が強くなると、腰を怪我しづらくなったり、体幹が安定することで、バーベルロウイングやデットリフトなど他の種目のパフォーマンスも向上します。

解剖学をザックリでも理解しておくことで「こう動かせば、この筋肉が動くな」とイメージできるようになります。

脚への刺激を高めるテクニック

次に脚への刺激を高めるテクニックを網羅的に紹介していきます。

最初は意味が分からないかもしれませんし、全てのテクニックをいきなり取り入れるのは難しいはずなので、何度もこの記事を見返しながら1つずつトレーニングに取り入れてみてください。

①：足幅

脚のトレーニングでは、足幅が非常に重要です。

同じ種目でも、足幅によって効く部位が全く変わってくるからです。

例えば、スクワットで足幅を腰幅にすると、自然とつま先よりも膝が前方に大きく出るフォームになり、大腿四頭筋に効きます。

反対に足幅を広げると、股関節から動作しやすくなり、お尻の大臀筋や広げた足を閉じる内転筋に効きます。

また、足幅を閉じると腹圧が入りやすいですが、足幅を広げると腹圧が入りづらくなる違いもあります。

腹圧が入らないと、力が入らなかったり、怪我のリスクが高まります。

②：重心

次に重心も非常に大切です。

重心の大切さは脚のトレーニングだけではありませんが、やはり脚に最も影響します。

基本は土踏まずが重心になるようにし、つま先や踵に偏らないようにします。

土踏まずの重心位置がイメージしにくい方は、拇指球(親指の付け根)と小指球、踵の三点で重心を取るようにしましょう。

重心が左右違っていたり、グラグラと移動してしまう場合は、負荷も安定して与えられないということです。

普段意識せずに何気なく立ってスクワットやハックスクワットを行っているかもしれませんが、しっかりと足裏に意識を持ってきて、重心を作ってから動作を始めるように心がけてみてください。

これだけでもかなりトレーニング効果が変わります。

③：股関節と膝の連動

脚のトレーニングでは、股関節と膝を上手く連動させて動作する必要があります。

最も分かりやすいのはスクワットです。

股関節を上手く使えない人は、スクワットで膝まわりや大腿四頭筋ばかりに効いてしまい、大臀筋やハムストリングスに効かせられません。

ここでいう連動とは、どちらかの関節に負担が偏ることなく、均等にバランス良く動かせることです。

他にもレッグエクステンションやライイングレッグカールのような、一見膝だけしか動かしていない種目でも連動は大切です。

ここは各種目の解説でお話しします。

大腿四頭筋

スクワット

追加のテクニックは次の通り。

スクワットは脚全体に効かせられ、高重量による物理的刺激を与えられるので、特に怪我などの理由がなければ必ず行いたい種目です。

基本は足幅を肩幅よりもやや広くして、重心を土踏まずで足の中心にします。

この際にどちらかに偏ることがないようにしてください。

太ももが床と並行もしくは、それよりも若干深くなるまでしゃがんだら、勢いよく立ち上がります。

効かせる意識を持たなくても、フォームを意識して正しい動作を繰り返せば、筋肥大と筋力強化どちらにも効果があります。

ハックスクワット

追加のテクニックは次の通り。

ハックスクワットは上体がシートに合わせて真っ直ぐに立つので、自然と膝始動で動作することになり、大腿四頭筋に効果的な種目です。

腰が反らないように注意し、大腿四頭筋でブレーキをかけるように重りを受け止めてしゃがんでいきます。

大腿四頭筋に刺激を集中させるために、足幅を閉じてつま先を正面向きで行うのがオススメです。

レッグプレス

追加のテクニックは次の通り。

レッグプレスは足幅や足を置く位置によって効かせる部位を変えられます。

例えば、大腿四頭筋を狙いたいのであれば、足幅を腰幅でつま先を正面にし、少しだけフットプレートの低めに足を置きます。

反対に内転筋やハムストリングス、大臀筋を狙いたい場合は、足幅を広げてつま先を外側に向け、少しだけフットプレートの高めに足を置きます。

大腿四頭筋ばかりに効かせたくない場合は、足裏の力を抜いて、股関節から動かすようにしましょう。

レッグエクステンション

追加のテクニックは次の通り。

レッグエクステンションは大腿四頭筋に収縮刺激を与えられる種目です。

骨盤を立てて座り、グリップを握ったら、足の付け根から大きく持ち上げるイメージで動作します。

膝だけを伸ばすのではなく、股関節から蹴り上げる感じです。

動作のフィニッシュ局面では、膝の裏がシートから若干浮くくらい持ち上げると良いでしょう。

また、収縮時にしっかり刺激を与えたいので、フィニッシュで動作を静止するか、静止できる重さを扱って丁寧に動作してください。

ハムストリング

ライイングレッグカール

追加のテクニックは次の通り。

レッグエクステンションと同様に、股関節から大きく動かすイメージで行うと、ハムストリングスを全体的に刺激できます。

また、シートには上体をつけないようにして、腹圧がかかるポジションまで起こして動作します。

足首はつま先を上げた状態で動作し、完全に収縮させたら、力を抜かずにゆっくり戻しましょう。

シーテッドレッグカール

追加のテクニックは次の通り。

骨盤を立てた状態で、しっかりと足を固定してセッティングし、つま先を上げた状態で身体を伸ばすように収縮させていきます。

身体を丸めるのではなく、背筋を伸ばして、目線も軽く上げるようにすると収縮感が強くなります。

ワンレッグカール

追加のテクニックは次の通り。

この姿勢で行えるワンレッグカールがある場合は積極的に行いたいです。

片足に集中して動作でき、股関節の伸展と膝の屈曲を同時に行えて高重量を扱うことができます。

スティフレッグデットリフト

追加のテクニックは次の通り。

スティフレッグデットリフトはハムストリングに強いストレッチ刺激を与えられる種目で、筋肥大効果が高いです。

骨盤を固定して、あくまでもハムストリングの収縮で体を起こさなければ脊柱起立筋ばかりに効いてしまいます。

お尻を後ろに引くようにダンベルを爪先に向けて真っ直ぐ下げていき、ストレッチを感じるまで動作します。

インナーサイ

追加のテクニックは次の通り。

インナーサイは内転筋群に重点を置いて鍛えられる種目です。

シートに座って足を広げたら、膝で左右のパットを押して近づけます。

完全に左右のパットが接触した状態でグッと力を入れて1〜2秒静止してから元に戻します。

ポジティブ動作で少しだけ顎を引いて、身体を丸めるように動作すると内転筋を使う感覚を掴めやすいです。

大臀筋・中臀筋

ブルガリアンスクワット

追加のテクニックは次の通り。

ブルガリアンスクワットは、お尻の大臀筋に効果的な種目です。

しっかりとお尻に効かすためには、前足の大腿四頭筋、後ろ足の大腿四頭筋と腸腰筋に刺激が逃げないようにすることが大切です。

膝始動で動作して、膝が前方に出るようなフォームだと、前足の大腿四頭筋が強く使われてしまうので、

膝が前方に出過ぎることなく、スムーズに動作できる足幅を取ります。

また、後ろ足のつま先をベンチに置いてしまうと、大腿四頭筋や腸腰筋の力を使って動作してしまいがちなので、足の甲を置くようにして力を抜きます。

アウターサイ

追加のテクニックは次の通り。

アウターサイはインナーサイとは反対に、お尻の横、中臀筋を鍛えられる種目です。

この種目も膝でパットを押すようにして、これ以上開かないところまで動作したら、1〜2秒静止します。

骨盤が後傾していると中臀筋が上手く使われないので、しっかりと骨盤を立ててシートに座りましょう。

インナーサイとは反対に、ポジティブ動作で少しだけ顎を上げて、身体を伸ばすように動作すると効かせやすいです。

腓腹筋・ヒラメ筋

スタンディングカーフレイズ

追加のテクニックは次の通り。

スタンディングカーフレイズは、膝を完全に伸ばしきるのではなく、少しだけ緩めて動作します。

足幅を腰幅にして、つま先と踵は並行、5指全てで均等に蹴って動作します。

しっかり意識して動作しないと、人によって足がハの字になってしまったり、逆ハの字になることがあります。

こうなってしまうと、全ての指で均等に蹴れないので、刺激の入り方にバラつきが生じます。

また、効かせるテクニックとして、一度グッと踵を上げてから、最後にもうひと押しで2段階の動作を行うと、より強く収縮させられますので試してみてください。

ドンキーカーフレイズ

追加のテクニックは次の通り。

膝の曲げ伸ばしはせずに、基本的にはスタンディングカーフレイズと同様の動作を行います。

シーテッドカーフレイズ

追加のテクニックは次の通り。

シーテッドカーフレイズでは、上げる時も下ろす時も、ゆっくりジワジワ負荷をかけて動作するのがポイントです。

骨盤を立てて姿勢を正して座り、つま先の位置を決めてから膝を入れてパットで固定します。

膝のパットは膝の真上ではなく、太ももの上に当てるようにします。

メニュー例

最後に脚の基本的なメニュー例は次のような感じです。

これはあくまで一例です。

基本的にはミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。

まずは解剖学を知ろう

肩の三角筋はこの画像のように、前部・中部・後部の3つに分けて考える必要があり、それぞれ筋肉が働く作用も異なります。

三角筋の作用は次の通り。

分からなくても大丈夫です。

それぞれ重要なポイントは各種目の説明で解説していきます。

解剖学をザックリでも理解しておくことで「こう動かせば、この筋肉が動くな」とイメージできるようになるので、筋肉が付着している2点を簡単にでも頭に入れておきましょう。

三角筋への刺激を高めるテクニック

次に三角筋への刺激を高めるテクニックを網羅的に紹介していきます。

最初は意味が分からないかもしれませんし、全てのテクニックをいきなり取り入れるのは難しいはずなので、何度もこのプログラムを見返しながら1つずつトレーニングに取り入れてみてください。

①：肩甲骨

三角筋を鍛える上で、肩甲骨のコントロールは非常に大切です。

肩甲骨を自由にコントロールできなければ、三角筋ではなく僧帽筋上部や中部に効いてしまいやすくなります。

まず、サイドレイズでは僧帽筋上部に効かないように、肩甲骨を固定して肩を下げた状態で、肩甲骨面で動作します(サイドレイズの種目解説で詳しく紹介します)

こうすることで、怪我を防ぎつつ、僧帽筋上部の関与を抑えて三角筋中部を刺激できます。

次に、ショルダープレスでは下げたボトムポジションで肩甲骨が寄ってしまうと、負荷が僧帽筋上部に逃げてしまうので、肩甲骨を固定させて、動作範囲を限定させることが大切です。

リアレイズでは肩甲骨を開いたまま動作して、肩甲骨が寄ることで働く僧帽筋中部の関与を抑えることができます。

このように肩甲骨をコントロールできるようになれば、三角筋前部・中部・後部全てに効かせられるようになります。

②：グリップ

次にグリップは基本的にはサムアラウンドです。

一部、手幅を狭くしたスミスフロントプレスなどでは、肘をしっかり閉じるためにサムレスグリップで行います。

また、サイドレイズではサムアラウンドで握り、手首には力を入れないようにするのがポイントです。

手首の力を抜くことで、肘をしっかり持ち上げやすくなります。

③：握りの強弱

次に握りの強弱によっても、効きが変わってきます。

プレス種目で強く握りすぎてしまうと、上腕三頭筋の関与が大きくなるので、基本的には強く握りすぎずに動作します。

しかし、一部の軌道が安定しているマシンプレス種目では、押し込むポジティブ動作時に、親指人差し指を強く握ることで三角筋前部の収縮感を強くできます。

次に、サイドレイズでは中指薬指を中心に持つようにして、持ち上げたトップポジションで握りこみます。

こうすることで、最も負荷がかかるポジションで三角筋中部を強く収縮できます。

反動で上に放り投げるように持ち上げてしまうと、全く効きませんので、サイドレイズで効かせることに慣れるまでは、トップで一度動作を止めるように握り込んでみてください。

④：肋骨

股関節の状態によっても三角筋への刺激が変わります。

特に関係するのは三角筋中部です。

息を吐き、腹筋に力を入れて、肋骨を締めた状態でサイドレイズを行うと、肩が上がってしまうことなく、効かせることができます。

反対に、息を吸って肋骨を広げるようにサイドレイズを行ってみてください。

肩が上がりやすく効かないはずです。

マシンリアレイズやダンベルリアレイズでも同様です。

基本的には肋骨をわざと開いて動作する種目はありません。

三角筋前部

バーベルショルダープレス

追加のテクニックは次の通り。

スミスマシンで行うのもありですが、三角筋の筋力強化種目として、バーベルでのショルダープレスは是非とも行いたいです。

スミスマシンでフォームが安定してきたら、バーベルに挑戦します。

頭の後ろに下ろすバックプレスも効果的ですが、人によっては肩関節に痛みが生じる可能性があるので、肩に優しく高重量を扱いやすいフロントプレスがおすすめです。

身体が反りすぎないように注意して動作してください(高重量を扱いたい種目なので、完全に上体を立てなくても強い力を発揮できる角度でOK)

ダンベルショルダープレス

追加のテクニックは次の通り。

ダンベルショルダープレスは、ミリタリープレスやスミスフロントプレスと異なり、左右独立して動かすことができるので、より三角筋前部だけを使うフォームで行えます。

肩甲骨を固定して動作し、ダンベルは顔の横より下までおろさないようにします。

もし「フルレンジで動作するのが大切」という理由で、ダンベルが肩に当たるまで下げている場合は要注意です。

確かに動作範囲は広くなりますが、ボトムで肩甲骨が寄ってしまい、再度持ち上げる際に、寄った肩甲骨を戻す力が働き、僧帽筋上部に刺激が逃げてしまいます。

また、胸を張って高重量を扱いたくなりやすい種目なので、なるべく足幅を閉じて腹筋に力を入れ、大胸筋上部の関与を抑えて動作しましょう。

フロントレイズ

追加のテクニックは次の通り。

肩甲骨を少しだけ開いて、肩を前に出すことで、大胸筋上部の関与を抑えて動作できます。

さらに、トップポジションで親指と人差し指を強く握ることで、三角筋前部を強く収縮させられます。

ダンベルフロントレイズでも、肋骨を閉じることで肩を下げて動作できるので試してみてください。

三角筋中部

サイドレイズ

追加のテクニックは次の通り。

サイドレイズは効く人と効かない人が大きく分かれる種目の一つですが、上記の6つのポイントを守って動作すれば、かなりの確率で効かせられるようになります。

また、息を吐き、肋骨を閉じることで、肩甲骨が固定され、より三角筋中部だけを刺激できます。

解説している通り、手首には力を入れず、ダンベルを吊るすように持ち、グリップはトップで握りこむようにします。

最初は上手く効かせられなくても、何度も練習してフォームを固めれば必ずできるようになるので頑張ってみてください。

インクラインサイドレイズ

追加のテクニックは次の通り。

インクラインサイドレイズは三角筋中部にストレッチ刺激を与えられる良い種目です。

片側づつ動作するので、集中的に効かせられるのも良いポイントです。

肩甲骨を固定させて、腹筋に力を入れて肋骨を締めたら、肘を軽く曲げて動作します。

脇の角度が90°になるまで持ち上げたら、それ以上持ち上げる必要はありません。

そして、完全に持ち上げられなくなっても動かなくなるまで動作を続けることも大切です。

なぜなら、ストレッチポジションで最も負荷がかかる種目なので、完全に持ち上げられなくても十分効かせられるからです。

重量にこだわる必要はないので、動画の動作テンポを参考に試してみてください。

ワンハンドサイドレイズ

追加のテクニックは次の通り。

紹介する中では少し難しい種目ですが、高重量を扱いやすく片方づつ集中して鍛えることができます。

動作する側の足に体重を乗せることで、通常のサイドレイズと比べて重心の位置が動作する側の肩に移ります。

こうなることで、高重量でも肩が上がらずに動作できるようになります。

グリップはトップで握りこむようにして、1回1回動作を区切って、負荷を乗せてからスタートしましょう。

ケーブルサイドレイズ

追加のテクニックは次の通り。

この角度で行うことで、ストレッチ時でも刺激を与えられます。

ケーブルのサイドレイズで反動を使ってしまうと負荷が抜けやすいので、じわじわと負荷をかけるように動作します。

手首に力が入って手首が反ってしまうと、肘ではなく手が先行して上がってしまうので、手首の力を抜いて動作してください。

アップライトロウ

追加のテクニックは次の通り。

アップライトロウは高重量を扱ったチーティングサイドレイズのように、上腕をサイドレイズと同じ軌道で動かします。

バーを顎付近に持ち上げてしまうと、肘を後ろに引いた動作になり、肩の負担が強くなります。

なので、動画のようにバーは身体から離して前方に持ち上げて、手首の力を抜きつつ、トップでグリップは握り込みます。

初動で軽く肘を横に持ち上げてから動作を始めれば、高重量でチーティングを使っても効かせられます。

三角筋後部

ダンベルリアレイズ

追加のテクニックは次の通り。

ダンベルリアレイズはコツさえ掴めば、この1種目で三角筋後部をしっかり鍛えられる良い種目です。

ダンベルを持って前傾したら、肩甲骨を開いた状態で肘を持ち上げます。

この際に肩甲骨が寄ってしまうと、僧帽筋中部に効いてしまうので、ダンベルの重さで自然に肩甲骨が開くようにするのがポイントです。

また、神経支配の関係から、小指薬指を強く握って動作すると、より三角筋後部を刺激できます。

マシンリアレイズ

追加のテクニックは次の通り。

マシンリアレイズもダンベルリアレイズと同様に、肩甲骨を開いた状態で動作します。

また、僧帽筋中部と三角筋後部の筋繊維の走行をズラすために、上体を前傾させて動作します。

難しいかもしれませんが、上体を前傾させることで僧帽筋中部が働きづらくなります。

握り方はサムアップグリップで、親指だけグリップの端に合わせて持ちます。

ライイングリアレイズ

追加のテクニックは次の通り。

三角筋後部のストレッチ種目です。

三角筋後部をストレッチさせるためには、肩甲骨を固定した状態で腕を下ろす必要があるので、ストレッチ時に肩甲骨を広げてはいけません。

グリップを強く握らず緩めてストレッチさせていき、負荷が完全に抜けないところまで持ち上げます。

動作範囲が狭くなりがちな種目なので、大きく動かすようにしてください。

メニュー例

最後に三角筋の基本的なメニュー例は次のような感じです。

これはあくまで一例です。

基本的には前半に三角筋前部を鍛えて、その後は肥大させたい部位から優先的に行うようにします。

私の場合は上記のメニューが基本になりますが、後部を強化したい時は前部を行った後に後部を行い、最後に中部としています。

まずは解剖学を知ろう

上腕二頭筋は名前の通り2つに分かれている筋肉です。

肩関節をまたいで付着しているので、肘を曲げる作用と肩関節を屈曲する作用があります。

簡単に解説すると、手首を外側に捻りながら肘を曲げ、少しだけ肘が前方に動く動作で二頭筋が働きます。

上腕三頭筋

次に上腕三頭筋は3つに分かれている筋肉です。

三頭筋も肩関節をまたいで付着しているので、肘を伸ばす作用と肩関節を伸展する作用があります。

肘を伸ばすだけの動きでは、内側頭と外側頭が刺激され、肘と肩を連動させて伸展させると長頭が刺激されます。

腕への刺激を高めるテクニック

次に腕への刺激を高めるテクニックを網羅的に紹介していきます。

最初は意味が分からないかもしれませんし、全てのテクニックをいきなり取り入れるのは難しいはずなので、何度もこの記事を見返しながら1つずつトレーニングに取り入れてみてください。

①：頚反射

上腕二頭筋では顎を引いて、力こぶを見るように動作し、上腕三頭筋では顎を上げて、身体を伸ばすように動作すると力が発揮しやすくなります。

また、どちらもストレッチ時に反対の動きをすることで、ストレッチ感を高められます。

上腕二頭筋ならストレッチ時に顎を軽く上げるような感じです。

②：手首

腕のトレーニングは手首の使い方が非常に大切です。

おそらくそこまで手首の使い方を意識して動作している人は少ないんじゃないかなと思います。

まず、上腕二頭筋では負荷を上手く乗せるために、手の甲側が真っ直ぐになるようにします(手首が反らないように注意)

イメージとしては、肘から先を手首も含めてガチッと固定させる感じです。

次に上腕三頭筋は、動作に合わせて手首を柔軟に動かします。

例えば、プレスダウンでは手のひらが常に床を向くようにして、肘を曲げたタイミングでは手首を返して、肘を伸ばしたタイミングでは手首を反るようにします。

こうすることで、負荷が三頭筋から逃げずに効かせられます。

ライイングエクステンションやフレンチプレスでも同様です。

これらの種目では常に手のひらが天井を向くようにするという感じです。

③：握りの強弱

次に握りの強弱によっても、効きが変わってきます。

上腕三頭筋の場合、あまり強く握りこむ必要はありませんが、上腕二頭筋では収縮時に強く握ることで収縮感を強くできます。

反対にストレッチ時には軽く緩めることで、ストレッチ感を強くできます。

④：股関節

股関節の状態によっても腕への刺激が変わります。

まず、股関節屈曲とは、簡単に言うと座ったり、ベンチ台に足を上げている状態です。

股関節が屈曲していると、上腕二頭筋では収縮しやすくなり、上腕三頭筋ではストレッチしやすくなります。

反対に股関節が伸展、立っている状態では、二頭筋がストレッチしやすくなり、三頭筋では収縮しやすくなります。

種目の目的によって股関節の状態は変わるので、詳しくは種目別に解説していきます。

上腕二頭筋

バーベルカール

追加のテクニックは次の通り。

EZバーカールは高重量を扱いやすく、上腕二頭筋の筋力を高められる種目です。

上記の方法でフォームを作って動作することで、多少のチーティングを使っても効かせられるようになります。

最初に負荷を二頭筋にのせるために、軽く肘を曲げてから動作を始めるのもポイントです。

完全に伸ばしきった状態から始めると、肘周りや上腕筋ばかりに効いてしまいます。

インクラインカール

追加のテクニックは次の通り。

インクラインカールは二頭筋に強いストレッチ刺激を与えられる種目です。

身体が反らないように、足を上げて股関節を屈曲させます。

上腕は床に対して垂直を維持して、丁寧な動作を繰り返すようにしてください。

ケーブルカール

追加のテクニックは次の通り。

ケーブルカールは滑車の位置とトップポジションの位置に注意して動作を行います。

滑車から直線的に持ち上げれば、トップポジションでも負荷を抜くことなく効かせられるますが、身体をのけぞって手前に横方向の回転抵抗が加わると、負荷が抜けてしまいます。

こうならないように、顎を引いて直線的に持ち上げましょう。

コンセントレーションカール

追加のテクニックは次の通り。

コンセントレーションカールは二頭筋の長頭に強い収縮刺激を与えられる種目です。横から見た時の腕の太さを作りたい場合に最適です。

肘をただ曲げるだけではイマイチで、肩を落として肘を動作する側に若干持ち上げながらカールすることで、より強い収縮感を感じられます。

プリチャーカールマシン

追加のテクニックは次の通り。

シートは脇がしっかりと密着するように設定し、肘が支点にならないように動作します。

上腕二頭筋メニューの後半で行うのが適しており、回数多めでパンプアップ、化学的刺激を与える目的で行います。

シートの設定と肘の幅に気をつけて動作すれば、簡単に効かせられる種目です。

ハンマーカール

追加のテクニックは次の通り。

ハンマーカールは上腕二頭筋ではなく、上腕筋を鍛えられる種目です。

基本的には上腕二頭筋を鍛える日に合わせて鍛えるのが一般的です。

上腕筋は肩関節の屈曲には作用しないので、肘を前に出す必要はなく、肘を固定してそのまま持ち上げます。

上腕筋が太くなれば、上腕二頭筋を押し上げて腕を太く見せることができるので試してみてください。

メニュー例

上腕二頭筋の基本的なメニュー例は次のような感じです。

これはあくまで一例です。

基本的にはミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。

上腕三頭筋

ライイングエクステンション

追加のテクニックは次の通り。

EZバーエクステンションは上腕三頭筋全体に強い物理的刺激を与えられる種目です。

サムレスグリップで、小指側の手首に近い位置で持ちます。

ベンチ台に足を上げたら、頭上スレスレにコントロールしながら下ろしていきます。

肘と肩を連動させて動作することで、長頭まで刺激できます。

上腕の角度や動作のテンポなど、上記の動画を参考に試してみてください。

ナローベンチプレス

追加のテクニックは次の通り。

ナローベンチプレスはスミスマシンでも行えます。

サムレスグリップで手首に近い位置でバーを持ち、肘を横に開かないように注意します。

そして、ストレッチ感を強くするために、ベンチ台に足を上げて、少しだけ身体を丸めるようなイメージでバーを下ろしていきます。

フォームを習得できれば、高重量でも胸の関与を抑えて上腕三頭筋にしっかり効かすことが可能です。

フレンチプレス

追加のテクニックは次の通り。

ダンベルフレンチプレスは、初心者の方でも安定して動作しやすく、三頭筋長頭に強いストレッチ刺激を与えられます。

上腕を顔の横にくる位置まで持ち上げて、肘が顔の前に出ないように肘を伸ばします。

ワンハンド

より丁寧に行いたい場合はワンハンドで行う方法もあります。

EZバー

上腕三頭筋の筋肥大に非常におすすめの種目がEZバーフレンチプレスです。

EZバーの狭いグリップ側をサムレスで持ち頭上に持ち上げたら、肘の位置を高く保ったまま深く下ろしていきます。

肘を曲げる動作と肩の屈曲も連動させて行うことで、長頭への刺激を強くできます。

肘を痛めやすい種目なので、1種目目ではなく肘が温まった2〜3種目目に行うのがオススメです。

プレスダウン

追加のテクニックは次の通り。

サムレスグリップで手首に近い位置で握ったら、肩を落として、肘と肩を連動させて動作します。

頚反射が使いやすい種目なので、ストレッチ時には顎を引き、収縮時には顎を軽く上げて動作します。

間違ったフォームで行っている人が多い種目なので、解説したポイントを見直してフォームを改善してみてください。

ロープ

追加のテクニックは次の通り。

上腕三頭筋の外側を狙う種目として、ローププレスダウンがオススメです。

通常のプレスダウンとは異なり、肘を固定させて、若干肘を広げて、外側に引くように動作します。

また、手の甲を真っ直ぐに持つことで、前腕や肘関節ではなく、三頭筋に負荷をのせられます。

長頭狙いロープ

長頭狙いのローププレスダウンでは、ケーブルから離れて立ち、肩関節の伸展動作と肘の伸展を同時に行います。

どちらかを先に動かすのではなく、連動して動作することで、長頭に効かせられます。

ダンベルキックバック

追加のテクニックは次の通り。

ダンベルキックバックは上腕三頭筋を強く収縮できる良い種目です。

重量選択がとても重要になります。

肘を伸ばしきって完全に動作を止められる重量を選択して、10回〜15回ほどの回数を目安に行いましょう。

頚反射も使って、収縮時には身体全体を伸ばすような意識で動作してみてください。

ディップス

追加のテクニックは次の通り。

肩幅よりもやや広めで手をつき、小指側の手首で押します。

大胸筋の関与を減らすために、上体は床と垂直にして、胸を張らないようにします。

上腕三頭筋でブレーキをかけるように、ゆっくりと身体を下ろし、肘を完全に伸ばしきるまで持ち上げます。

上手く効かせられるようになれば、通常のディップスよりも三頭筋だけにフォーカスして鍛えられます。

メニュー例

最後に上腕三頭筋の基本的なメニュー例は次のような感じです。

これはあくまで一例です。

基本的にはミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。

まずは解剖学を知ろう

腹筋はシックスパックに該当する腹直筋と、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋で構成されています。

この動作で腹筋群を鍛えられます。

腹への刺激を高めるテクニック

次に腹への刺激を高めるテクニックを網羅的に紹介していきます。

最初は意味が分からないかもしれませんし、全てのテクニックをいきなり取り入れるのは難しいはずなので、何度もこの記事を見返しながら1つずつトレーニングに取り入れてみてください。

①：頚反射

体幹の屈曲動作をよりスムーズに行うために、顎を引いて動作します。

顎を引くことで胸椎から腰椎まで屈曲しやすくなります。

クランチやレッグレイズで顎を上げて動作してしまうと、体幹の屈曲ではなく、股関節の屈曲動作が大きくなりがちです(腸腰筋が働く)

②：呼吸

腹筋は呼吸によって収縮感を強くすることができます。

屈曲時に息を吐き切るようにし、伸展時には大きく呼吸して肋骨が開き、腹筋群から力が抜けないように浅く吸うようにします。

呼吸のコントロールによって動作の質が格段に変わります。

③：骨盤

腹直筋は骨盤の恥骨に付着しているので、最大収縮させるためには骨盤を後傾させた状態で動作しなければなりません。

反対に最大ストレッチさせるためには、骨盤を前傾させる必要がありますが、クランチやレッグレイズ時にあえて骨盤の前後傾を行う必要はありません。

基本的には後傾状態で動作し、収縮しやすくします。

腹直筋

アブドミナルマシン

追加のテクニックは次の通り。

収縮時に動作を静止するように、息を吐きながら身体を丸めます。

膝を閉じて内転筋を働かせると腹直筋も働きやすくなります。

ケーブルクランチ

追加のテクニックは次の通り。

収縮時に負荷がかかる種目です。

骨盤を後傾させた状態でロープを持ち、腕の力ではなく腹直筋の力で体を丸めます。

骨盤が前後に動きすぎてしまうと負荷が抜けてしまうので、骨盤を固定して動作します。

クランチ

追加のテクニックは次の通り。

腹直筋を上部から曲げるように、肩甲骨が床からやや離れるところまで動作します。

膝を閉じた状態で動作してください。

レッグレイズ

追加のテクニックは次の通り。

骨盤が前傾して腰を反ってしまいやすい種目なので、お尻の下に手を置き、顎を引いて頭を浮かした状態で動作します。

骨盤から大きく持ち上げて、腹直筋下部を収縮させます。

ハンギングレッグレイズ

追加のテクニックは次の通り。

レッグレイズがストレッチ時に刺激が強くなるのに比べて、ハンギングレッグレイズでは収縮時に負荷が強くなります。

膝を閉じて骨盤から大きく持ち上げるように動作します。

メニュー例

最後に腹筋の基本的なメニュー例は次のような感じです。

これはあくまで一例です。

基本的にはミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。

トレーニングプログラムを決めるために必要な要素は以下の7つです。

①継続できる内容

「1日2時間以上のトレーニング」「週7日休みなし」というトレーニングで継続できる人は問題ありませんが、普通の社会人の方にとっては難しいですよね？

筋トレでも食事管理でも言えることですが、どんなに良いプログラムをどんなに全力で鍛えたとしても継続できなければ意味がありません。

1〜2ヶ月のトレーニングで見違えるように急に筋肉が増えるかというと、決してそんなことはなく、半年1年と継続していく必要があります。

プログラムを作成する際は、必ず現実的に継続できる内容であるかをよく考えておくことが大切です。

もちろんハードなプログラムで多少身体に鞭打って取り組む時期も大切ですが、それ以上に継続することの方がはるかに大切なんです。

そのためにも、ボディビルダーのトレーニングをそのまま真似したり、自分と目的も環境も違う人のプログラムをむやみに取り入れたりはせず、以下残りの6つの要素を考えて継続できる内容で作成してください。

②トレーニングに確保できる頻度

まず最初に考えるべきは、当然あなたがトレーニングに確保できる頻度です。

仕事や家事、育児の都合など確保できる頻度は人によって全く変わってくるので、自分の頻度に合わせて全身法や分割法などを決めなくてはなりません。

例えば、週7日トレーニングできる人と週1回しか確保できない人では、当然分割法は全く変わりますよね？

週に確保できる頻度別の効果的なメニュー例は、このSTEP④の後半で解説しております。

「最適な頻度は何回ですか？」と疑問が浮かぶと思いますが、結論最適な頻度は人によって完全に異なります。

頻度を増やしても回復でき筋肉が大きくならなければ意味がありませんし、少ない頻度でも大きくなれば良いのです。

ただし、一つ言えることは、確保できる頻度は多いにこしたことはないことです。

週1回よりも2回、2回よりも3回の方がトレーニングの選択肢が増え、やれることが多くなり成長のチャンスが生まれます。

頻度が多くなればそれだけフォームやテクニックの上達も早くなります。

なので、これから本気で身体を変えていきたい場合は、トレーニングの優先順位を上げて最大限確保できる頻度で取り組むのが良いと思います。

③1回のトレーニングで確保できる時間

頻度を決めることができたら、次に1回のトレーニングで確保できる時間を考えましょう。

ジムに行く人なら、行き帰りの移動時間やウォーミングアップの時間、最後のセットが終わって自宅に着くまでの時間を考えて、どのくらい時間をかけられるか想定しておきましょう。

1回1時間確保できる人と2時間確保できる人では、行える種目数やセット数が変わってきて、プログラムの内容もガラッと変わります。

さらに頻度が少なく、週に1〜2回しか確保できない人は、限られた時間の中で目的を達成するために貢献する種目を選択する必要があります。

トレーニング時間を決める際に「1回のトレーニング時間が90分を超えると筋肉が分解しちゃうんでしょ？」という疑問が浮かぶはずです。

その通り、数多くの研究で90分以上のトレーニングでは筋肉を分解する働きのコルチゾルというホルモンの分泌が増加することは分かっています

しかし、ここで知っておいてもらいたいのは、人間の体は常に筋肉の合成と分解を行っており、合成＞分解になれば筋肉が増えていき、合成＜分解になれば筋肉は減っていくということです。

常にシーソーのように合成と分解が行われています。

何が言いたいかというと、例え分解の働きが増加したとしても、合成の方に傾いていれば良いと言うことです。

というか、筋肉の成長に繋がる刺激を与えられていない状態で、コルチゾルの分泌だけを気にしすぎて、肝心な合成を得られていないんじゃ意味がないんです。

何もただダラダラ長い時間鍛えましょうという話ではありませんよ。

できる限り質の高いトレーニングを行い、少ないセット、短いトレーニング時間で筋肥大できるのが理想です。

しかし、筋トレを始めたばかりの初心者や、限界まで力を出し切ることができない人が、コルチゾルの分泌だけを気にして1時間で切り上げていては本末転倒です。

それで成長しているなら何も問題ありません。

しかし、多くの人はシンプルにボリュームが少なすぎる、余力がありすぎる、トレーニングの質が低すぎることが原因で成長していないと強く感じます。

短い時間で質の高いトレーニングを行い筋肥大できるのは超上級者に限った話と覚えておきましょう(私も無理です)

超天才的な記憶力、頭脳を持っている人が東大受験に1日1時間しか勉強していなかったという話を聞いて、あなたが同じように1日1時間で東大に受かる自信はありますか？

同じ1時間でも質がまるきっり違うから、初心者が到底真似できるものじゃないんです。

「じゃあ一体何時間やればいいんだよ！」と言う声が聞こえてきたので、私の考えを話すと、

継続できる内容という前提で、あなたが確保できる時間の範囲で集中力を保てる最大時間鍛えてみることです。

少なく少なく、量を減らす方向で考えるのは楽ですし簡単ですよね？

しかし、それは自分がどれくらいの量で成長し、どのくらいの量で回復が追いつかなくなるのか？、どのくらいの量が継続が困難になるのか？など、まずはボリュームを最大限確保する方向で考えてからで遅くはありません。

トレーニングは90分以内で終わらすことが最優先ではなく

筋肉の成長に繋がる刺激を与えられているか？成長しているか？が最優先です。

④各部位の回復にかかる時間

頻度と時間を考えたら、次に各部位の回復にかかる時間を考えましょう。

これは実際にトレーニングしてみないと分からない部分なので、後から何度も見直す要素です。

というのも、トレーニング強度が上がっていったり、ボリュームが増えていけば、同じ頻度では回復が追いつかなくなる可能性があるからです。

常に今のプログラムで回復が十分に行われているかは忘れてはいけません。

回復の基準としては、前回よりも重量や回数を向上でき、強度の高いトレーニングを行える状態です。

しかし、筋肉痛や筋疲労が残っている場合は無理をせずに回復に時間をかけることをオススメします。

筋肉痛にも痛みのレベルがあると思いますが、筋肉を動かして痛い、触ると痛い場合は休むべきでしょう。

そして、回復にかかる時間は48〜72時間ほど必要と言われていますが、部位によって変わりますし、トレーニング内容、人によっても大きく変わります。

なので、48〜72時間はあくまでも目安として、しっかりハードにトレーニングした場合に、自分は各部位完全に回復するまでどのくらいの時間がかかるのかを把握しましょう。

その上で各部位回復できる頻度と分割法でプログラムを再調整していきます。

⑤各部位のPOFと種目の目的

ここからは実際にプログラムを作成していきますが、基本的には王道中の王道、POFで各部位の種目を選択するのが良いでしょう。

全身法や分割法によって1部位に行える種目数が異なるとは思いますので、参考としては以下の通り

やはり筋肥大効果の高い物理的刺激をメインとして、筋力向上のミッドレンジ種目、そして3種目できる場合はコントラクト種目まで行うという形がセオリーです(※必ずこうでなければいけない訳ではありません)

特に筋トレ初心者でまだ筋力が低い場合は、なるべく筋力向上のミッドレンジ種目を入れたいところです(コントラクト種目で筋肉の収縮感を覚えるのもありです)

そして、週5回以上鍛えて、1部位に5種目や6種目行えるという場合は以下のような構成が考えられます。

「トレーニング種目の目的・POFトレーニング」で説明した通り、目的ごとにどんな考えで鍛えれば良いのか？どんなインターバルで行うのが良いのか？注意点などを改めて確認してみてください。

⑥使用重量について

確保できる時間と頻度からPOFでプログラムを作成したら、次に使用重量を考えていきます。

使用重量は目標回数によって決めます。

上の画像の通り、それぞれ目標回数に範囲を持たせて設定し、インターバルも回数に合わせて決めてください。

そして実際にトレーニングを行ったら、毎回必ず記録を取ります。

最初は重量設定にミスがあっても全く気にする必要はありません。

記録をつけ続けていれば、
各種目の最適な重量設定が自然と分かるようになっていきます。

⑦苦手種目と得意種目を分析しフォーム修正＆変更する

最後に作成したプログラムを実行していく上で分かった苦手種目と得意種目を分析し、フォームを修正＆変更していきます。

何も一度作成したプログラムをいきなり3ヶ月続けなければならない訳ではありません。

もちろん全ての種目がいきなり上手く効かせられる訳ではないので、必ず練習は必要ですが、人によって苦手種目や得意種目が存在します。

この最後の7つ目の要素はSTEP⑤の「フォームを何度もチェック＆修正しながら自分の骨格に合わせて質を追求していく」部分です。

苦手な種目、得意な種目には必ず理由があります。

その理由が動かし方の癖なのか？骨格上の問題なのか？どうフォームを修正すれば良いのかを考えていかなければなりません。

STEP③の種目ごとのテクニックを実践していけば、今よりも確実に効かせられるようになりますが、それでもフォームの修正は必須です。

詳しくはSTEP⑤で説明している手順でフォームを修正してください。

週1回しかトレーニングできない場合は、必然的に1度に全身鍛える全身法で行います。

1部位を週1回しか鍛えられないので、なるべく多くの筋繊維を動員したいので、多関節種目を中心に構成しています。

トータル24セットで、1時間〜1時間半、インターバルを長くとって重量を落とさず鍛えた場合は2時間前後で終了する予想です。

週2回の場合は上半身と下半身に分けても良いですが、胸・背中・肩・腕全てを1日で鍛えるとあまり効率的ではないので、肩と腕は脚と同じ日に行います。

この構成であれば、疲労が偏ることなく鍛えられます。

どちらも1時間〜1時間半、インターバルを長くとって重量を落とさず鍛えた場合は2時間前後で終了する予想です。

週3回鍛えられる方は、王道のプッシュ・プル・下半身の3分割で鍛えます。

どれも1時間〜1時間半、インターバルを長くとって重量を落とさず鍛えた場合は2時間前後で終了する予想です。

週4回鍛えられる方は、上半身を3つに分けて下半身を含めた4分割がオススメです。

どれも1時間〜1時間半、インターバルを長くとって重量を落とさず鍛えた場合は2時間前後で終了する予想です。

週5回以上鍛えられる方は、プッシュ・プル・下半身の3分割を週2回の頻度で行い、それぞれAとBで内容を変えて疲労が蓄積されすぎないようにします。

プッシュAでは大胸筋中部下部
プッシュBでは大胸筋上部

プルAでは広背筋
プルBでは僧帽筋

下半身Aでは大腿四頭筋とカーフ
下半身Bではハムストリングスと大臀筋

というように鍛え分けています。

どれも1時間〜1時間半、インターバルを長くとって重量を落とさず鍛えた場合は2時間前後で終了する予想です。