筋トレ1年目の教科書 ・サイドレイズでチーティングを使うコツ
・サイドレイズでチーティングを使ったよくある間違い
男性
という疑問がある方向けに、この記事ではサイドレイズでチーティングを使うメリットやデメリット、効かせるコツやよくある間違いを解説していきます。
まず最初に私の自己紹介すると
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
この経験から、サイドレイズでチーティングを上手く使った場合の効果を強く実感しています。
サイドレイズでチーティングを行なって効かせることができれば、軽い重量で高回数行うトレーニングでは決して得られない強い刺激を与えることが可能です！
サイドレイズでチーティングを取り入れて三角筋側部を大きくしたい場合はぜひ最後までご覧ください！
サイドレイズの全てを解説した記事はこちらです。
→サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説
サイドレイズの効果的なやり方・フォームや重量をトレーナーが解説
目次
サイドレイズをチーティング・反動を使って行うメリット
サイドレイズをチーティング・反動を使って行うメリットは次の2つです。
①強い物理的刺激を与えられる
②少ない回数で効かせられる
①強い物理的刺激を与えられる
チーティングを上手く使うことで、丁寧な動作では与えられない強い物理的刺激を与えることが可能です。
フリーウエイトで行うダンベルサイドレイズでは、動作局面によって負荷の強さが変わります。
腕を下ろした状態では、三角筋側部に対する負荷はゼロになりますが、同時に力が入りづらい状態でもあります。
チーティングはこの力が入りづらい状態で使い、反動ゼロのフォームでは持ち上げられない重量を使用します。
普段サイドレイズでは軽い重量で高回数を行うことが多いはずなので、強い物理的刺激を与えて筋肥大を狙うために、高重量に挑戦してみてください！
②少ない回数で効かせられる
サイドレイズでチーティングを使って高重量を使用することで、少ない回数で効かせることが可能です。
サイドレイズは15回や20回といった高回数で行わなければ効かないと思っているのであれば、それは勘違いです。
基本のフォームをしっかりと身につけて、三角筋側部のマッスルコントロールができるようになった方は、高重量をチーティングで持ち上げても効かせられます。
少ない回数で効かせられるようになるということは、トレーニング時間を短くできたり、心肺機能的にも楽になります。
サイドレイズをチーティング・反動を使って行うデメリット
反対にサイドレイズをチーティング・反動を使って行うデメリットは次の2つです。
①フォームができていないと全く効かない
②肩関節を怪我する可能性がある
もちろん全ての人にチーティングを使ってサイドレイズを行うことを勧めるわけではありません。
以下のデメリットをよく理解した上で、チーティングに挑戦しましょう！
①フォームができていないと全く効かない
基本的なフォームができていないと、チーティングで高重量を持ったとしても残念ながら全く効きません。
チーティングは通常のサイドレイズで効かせられる人が、刺激を変えるためのテクニックのひとつであり、正しいフォームの方が圧倒的に優先順位が高いです。
通常のサイドレイズで効かないという人は、最初に以下の記事を参考にフォームの見直しを行いましょう！
サイドレイズが効かない人の悪いフォームと改善方法を解説②肩関節を怪我する可能性がある
これもフォームができていないことに起因しますが、チーティングで高重量を扱うと肩関節を怪我する可能性があります。
普通のサイドレイズ自体、肩関節に負担がかかる種目で、肩のインピンジメントを引き起こしやすいです。
肩関節への負担はフォームを改善することで減らせますが、悪いフォームのままチーティングで高重量を使ってしまうと怪我まっしぐらです。
通常のサイドレイズでも肩がポキポキ鳴ったり、違和感や痛みを感じることがあるという方は、無理にチーティングを取り入れる前に、以下の記事を参考にフォームを改善してみてください！
→サイドレイズで肩痛い原因とフォームのコツ・対処法や予防法まで紹介
サイドレイズで肩痛い原因とフォームのコツ・対処法や予防法まで紹介
サイドレイズでチーティング・反動を使うコツ
サイドレイズでチーティング・反動を使うコツは次の3つです。
①チーティングは膝ではなく腰を使う
②パワーグリップを活用する
③初動で負荷を乗せてから動作する
①チーティングは膝ではなく腰を使う
チーティングは膝ではなく腰を使って行います。
膝を使ってジャンプするように持ち上げてしまうと、肩が上がりやすく僧帽筋に効いてしまいます。
膝は伸ばした状態で、腰・上体の前後の動きでチーティングを使うことで肩が上がることなく肘を持ち上げられます。
また、膝でチーティングをしてしまうと、トップで膝を曲げて負荷を抜いてしまうフォームになりやすく、上手く効かせることができません。
上体を前後して最小限の範囲でチーティングを活用しましょう。
②パワーグリップを活用する
サイドレイズでチーティングを行う時は、パワーグリップを使いましょう。
パワーグリップを使うことで、握力の消耗を抑えられることはもちろんですが、それ以上にグリップの強弱を使いやすい特徴があります。
具体的には、チーティングで持ち上げる際にグリップを若干緩めて、トップポジションではグリップを握り込みます。
こうすることでチーティングを使っても三角筋側部から刺激が抜けずに動作できるので試してみてください。
③初動で負荷を乗せてから動作する
サイドレイズでチーティングを使って上手く効かせるためには、初動で負荷を乗せてから動作することが大切です。
サイドレイズのチーティングでは、どうしても肩が上がってクリーンのような動きになり、僧帽筋上部に効いてしまいがちです。
最初に三角筋側部に負荷を乗せることで、反動で持ち上げても最後まで効かせられます。
最初に10%ほど動作して負荷を乗せて、再度下ろしてから持ち上げてみてください！
サイドレイズでチーティング・反動の間違った使い方
最後にチーティング・反動の間違った使い方は次の通りです。
・トップで重さを受け止められていない
・トップで膝を曲げている
・肘を持ち上げられていない
・握り込めないほどの高重量を使っている
トップで重さを受け止められていない
サイドレイズで最も負荷がかかるポジションは、腕が床と水平まで持ち上げた状態です。
チーティングを使ってトップまで持ち上げても、トップで重さを受け止められていない場合は刺激を与えられません。
トップで重さを受け止めていない状態というのは、振り上げただけでそのまま重力に任せて下ろしていることです。
あくまで個人の感覚にはなりますが、トップで三角筋側部が収縮する感覚がないのであれば、チーティングをまだ使うべきではないか、チーティングの練習が必要でしょう。
トップで膝を曲げている
チーティングは膝ではなく、腰で行うで解説した通り、トップで膝を曲げてしまっては負荷が抜けてしまいます。
この状態は三角筋側部の力でダンベルを持ち上げているのではなく、自分の高さを低くして、結果的に腕を持ち上げているように見せているだけになります。
サイドレイズの動作中に膝の曲げ伸ばしは行わないように注意してください。
肘を持ち上げられていない
チーティングを活用したサイドレイズでも、肘を高く持ち上げられなければ三角筋側部に効かせることはできません。
動作範囲が狭くなるほどの高重量は使用する意味がないので、チーティングを使ったとしても肘をしっかりと持ち上げられる重量を選択しましょう！
握り込めないほどの高重量を使っている
同じく重量選択として、握り込めないほどの高重量は避けましょう。
重すぎてしっかり握り込んで持っていられない重さでは効かせられません。
チーティングや反動を使うコツとして解説した通り、トップで握り込めなければ刺激を与えられないです。
パワーグリップを使うことはおすすめしましたが、パワーグリップに頼って握り込めない高重量を使ってしまう可能性もあるので、まずはパワーグリップを使わずにやってみるのも良いでしょう。
まとめ
今回はサイドレイズでチーティングを使うメリット・デメリット、コツやよくある間違った使い方について解説しました。
通常のサイドレイズでしっかりと効かせることができているにも関わらず、イマイチ三角筋側部が大きくならないと悩んでいる方は、サイドレイズでチーティングを行なって、高重量による物理的刺激を与えてみてください！
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