初めて筋トレ1年目の教科書をご覧になる方へ

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マサキです!

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しっかりと見てもらって実践して頂くために、配信したコンテンツは視聴期限を設けています。

学んだ内容を実際に実践して頂ければ、間違いなくトレーニングの質が向上し、より的確に筋肉に刺激を届けられるようになります。

また、実際に試して頂き「フォームがあっているか不安だな・・・」「本当にできているのかな・・・」という方には、特別に個別ボディメイクコーチングを行うお知らせがあるので、ぜひ最後までお見逃しのないように注意してください。

①解剖学
②共通するテクニック
③種目解説

この流れで解説していきます。

MASAKI

3日目の今日は腕と脚のフォーム改善アプローチを解説していくよ!

まずは解剖学を知ろう

YouTube動画では、難しいことを考えなくてもフォームが改善できるように、要所だけをピックアップして解説しました。

しかし、より深く正しいフォームを理解して、色々な種目に自分で応用できるようになるには、解剖学の理解が必要不可欠です。

脚の筋肉は大きく分けて次の4つです。

①:大腿四頭筋

②:ハムストリングス

③:内転筋群

④:大臀筋

それぞれ解説していきます。

①:大腿四頭筋

①:大腿四頭筋

大腿四頭筋は名前の通り、4つに分かれている筋肉です。

3つは膝を伸ばす際に作用し、中央の大腿直筋のみ膝を伸ばすのと股関節を屈曲させる際に作用します。

例えば、レッグエクステンションで膝の曲げ伸ばしだけを行えば、3つの筋肉を中心に刺激でき、股関節から一緒に膝を伸ばす意識で行えば、もう一つの大腿直筋まで4つ全てを刺激できます。

スクワットやレッグプレス、ハックスクワットなど、股関節と膝を動かす種目のほとんどで鍛えられます。

②:ハムストリングス

②:ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。

作用としては主に、股関節の伸展・内転・外旋と膝関節の屈曲と外旋です。

レッグカールの膝を曲げる動きの他にも、デットリフトやバックエクステンションなど、股関節を伸展する動きでも使われています。

③:内転筋群

③:内転筋

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋の総称です。

内転筋群は名前の通り、股関節の内転動作で主に作用します。

他には股関節の外旋や内旋、屈曲にも関与しています。

内転筋群が弱い方は、腹圧が入りづらかったり、姿勢が悪くなることで他の部位にも悪影響が及んでいる可能性があるので、しっかり鍛えて上げることが大切です。

④:大臀筋

④:大臀筋

大臀筋はお尻の非常に大きな筋肉です。

作用は股関節の伸展・内転・外転・外旋です。

特に股関節を伸展させる際に強く働き、スクワットやブルガリアンスクワットなど、立位で行う種目で鍛えられます。

大臀筋が発達し筋力が強くなると、腰を怪我しづらくなったり、体幹が安定することで、バーベルロウイングやデットリフトなど他の種目のパフォーマンスも向上します。

MASAKI

他の部位にも共通することだけど、とにかく筋肉が付着している2点の距離を近づけたり遠ざけたりすることが大切だよ!

解剖学をザックリでも理解しておくことで「こう動かせば、この筋肉が動くな」とイメージできるようになります。

脚への刺激を高めるテクニック

次に脚への刺激を高めるテクニックを網羅的に紹介していきます。

最初は意味が分からないかもしれませんし、全てのテクニックをいきなり取り入れるのは難しいはずなので、何度もこの記事を見返しながら1つずつトレーニングに取り入れてみてください。

①:足幅

②:重心

③:股関節と膝の連動

①:足幅

①:足幅

足幅を閉じる→刺激が外側&前になる
足幅を広げる→刺激が内側&後ろになる

立位で行う脚のトレーニングでは、足幅が非常に重要です。

同じ種目でも、足幅によって効く部位が全く変わってくるからです。

例えば、スクワットで足幅を腰幅にすると、自然とつま先よりも膝が前方に大きく出るフォームになり、大腿四頭筋に効きます。

反対に足幅を広げると、股関節から動作しやすくなり、お尻の大臀筋や広げた足を閉じる内転筋に効きます。

また、足幅を閉じると腹圧が入りやすいですが、足幅を広げると腹圧が入りづらくなる違いもあります。

腹圧が入らないと、力が入らなかったり、怪我のリスクが高まります。

MASAKI

一概にどっちの足幅が良いというわけではないので、臨機応変に効かせたい部位や種目に合わせて変えてみてください!

②:重心

②:重心

基本は土踏まず

次に重心も非常に大切です。

重心の大切さは脚のトレーニングだけではありませんが、やはり脚に最も影響します。

基本は土踏まずが重心になるようにし、つま先や踵に偏らないようにします。

土踏まずの重心位置がイメージしにくい方は、拇指球(親指の付け根)と小指球、踵の三点で重心を取るようにしましょう。

重心が左右違っていたり、グラグラと移動してしまう場合は、負荷も安定して与えられないということです。

普段意識せずに何気なく立ってスクワットやハックスクワットを行っているかもしれませんが、しっかりと足裏に意識を持ってきて、重心を作ってから動作を始めるように心がけてみてください。

これだけでもかなりトレーニング効果が変わります。

③:股関節と膝の連動

③:股関節と膝の連動

・スクワット
・レッグエクステンション
・ライイングレッグカール

脚のトレーニングでは、股関節と膝を上手く連動させて動作する必要があります。

最も分かりやすいのはスクワットです。

股関節を上手く使えない人は、スクワットで膝まわりや大腿四頭筋ばかりに効いてしまい、大臀筋やハムストリングスに効かせられません。

ここでいう連動とは、どちらかの関節に負担が偏ることなく、均等にバランス良く動かせることです。

他にもレッグエクステンションやライイングレッグカールのような、一見膝だけしか動かしていない種目でも連動は大切です。

ここは各種目の解説でお話しします。

脚11種目フォーム改善アプローチ

これらの解剖学と、全種目に共通するテクニックを大まかに抑えたところで、次の11種目のフォーム改善アプローチを解説していきます。

①:スクワット

②:ハックスクワット

③:レッグプレス

④:ブルガリアンスクワット

⑤:レッグエクステンション

⑥:ライイングレッグカール

⑦:シーテッドレッグカール

⑧:インナーサイ

⑨:アウターサイ

⑩:スタンディングカーフレイズ

11:シーテッドカーフレイズ

①:スクワット

①:足幅を肩幅よりもやや広くする

②:胸を張りお腹に力を入れる

③:お尻を真下に下げる

④:膝をつま先と同じ方向に曲げる

追加のテクニックは次の通り。

①:足幅=基本は肩幅よりもやや広く
②:重心=土踏まずで足の中心
③:股関節と膝の連動=お尻を真下に下げる

スクワットは脚全体に効かせられ、高重量による物理的刺激を与えられるので、特に怪我などの理由がなければ必ず行いたい種目です。

基本は足幅を肩幅よりもやや広くして、重心を土踏まずで足の中心にします。

この際にどちらかに偏ることがないようにしてください。

太ももが床と並行もしくは、それよりも若干深くなるまでしゃがんだら、勢いよく立ち上がります。

効かせる意識を持たなくても、フォームを意識して正しい動作を繰り返せば、筋肥大と筋力強化どちらにも効果があります。

②:ハックスクワット

①:腰を反らない

②:重心が安定する位置に足を置く

③:太ももがフットプレートと並行になるまで下げる

追加のテクニックは次の通り。

①:足幅=大腿四頭筋狙い:腰幅つま先正面・内転筋&大臀筋狙い:肩幅以上つま先外側
②:重心=基本は土踏まず
③:股関節と膝の連動=膝始動

ハックスクワットは上体がシートに合わせて真っ直ぐに立つので、自然と膝始動で動作することになり、大腿四頭筋に効果的な種目です。

腰が反らないように注意し、大腿四頭筋でブレーキをかけるように重りを受け止めてしゃがんでいきます。

大腿四頭筋に刺激を集中させるために、足幅を閉じてつま先を正面向きで行うのがオススメです。

③:レッグプレス

①:重心は足裏全体にかかる位置に設定

②:足幅は肩幅からやや狭めに設定

③:自然に姿勢を正して座り

④:太ももがお腹に当たる位置まで下げる

⑤:動作範囲を狭くなりすぎない

⑥:下げた際に腰を丸めない

追加のテクニックは次の通り。

①:足幅=大腿四頭筋狙い:腰幅つま先正面・内転筋&大臀筋狙い:肩幅以上つま先外側
②:重心=基本は土踏まず
③:股関節と膝の連動=足裏の力を抜いて股関節から動かす

レッグプレスは足幅や足を置く位置によって効かせる部位を変えられます。

例えば、大腿四頭筋を狙いたいのであれば、足幅を腰幅でつま先を正面にし、少しだけフットプレートの低めに足を置きます。

反対に内転筋やハムストリングス、大臀筋を狙いたい場合は、足幅を広げてつま先を外側に向け、少しだけフットプレートの高めに足を置きます。

大腿四頭筋ばかりに効かせたくない場合は、足裏の力を抜いて、股関節から動かすようにしましょう。

④:ブルガリアンスクワット

①:後ろ足の甲をベンチに置く

②:重心は股関節に持ってくる

③:お尻を真下に落とす

④:太ももが床と並行になるまで下げる

追加のテクニックは次の通り。

①:足幅=足裏全体で地面を蹴れる幅
②:重心=土踏まずから踵より
③:股関節と膝の連動=足裏の力を抜いて股関節から動かす

ブルガリアンスクワットは、お尻の大臀筋に効果的な種目です。

しっかりとお尻に効かすためには、前足の大腿四頭筋、後ろ足の大腿四頭筋と腸腰筋に刺激が逃げないようにすることが大切です。

膝始動で動作して、膝が前方に出るようなフォームだと、前足の大腿四頭筋が強く使われてしまうので、

膝が前方に出過ぎることなく、スムーズに動作できる足幅を取ります。

また、後ろ足のつま先をベンチに置いてしまうと、大腿四頭筋や腸腰筋の力を使って動作してしまいがちなので、足の甲を置くようにして力を抜きます。

⑤:レッグエクステンション

①:骨盤を立てて座る

②:膝の幅と足幅を同じにする

③:股関節から動かす意識

④:収縮時に静止する

追加のテクニックは次の通り。

①:足幅=腰幅または肩幅
②:重心=なし
③:股関節と膝の連動=股関節から屈曲させて動かす

レッグエクステンションは大腿四頭筋に収縮刺激を与えられる種目です。

骨盤を立てて座り、グリップを握ったら、足の付け根から大きく持ち上げるイメージで動作します。

膝だけを伸ばすのではなく、股関節から蹴り上げる感じです。

動作のフィニッシュ局面では、膝の裏がシートから若干浮くくらい持ち上げると良いでしょう。

また、収縮時にしっかり刺激を与えたいので、フィニッシュで動作を静止するか、静止できる重さを扱って丁寧に動作してください。

⑥:ライイングレッグカール

①:膝のお皿の上をシートの下限に合わせる

②:足幅は腰幅または肩幅

③:つま先と踵は並行

④:股関節から伸展させる

追加のテクニックは次の通り。

①:足幅=腰幅または肩幅
②:重心=なし
③:股関節と膝の連動=股関節から伸展させて動かす

レッグエクステンションと同様に、股関節から大きく動かすイメージで行うと、ハムストリングスを全体的に刺激できます。

また、シートには上体をつけないようにして、腹圧がかかるポジションまで起こして動作します。

足首はつま先を上げた状態で動作し、完全に収縮させたら、力を抜かずにゆっくり戻しましょう。

⑦:シーテッドレッグカール

①:骨盤を立てる

②:足幅は腰幅または肩幅

③:つま先と踵は並行

④:身体を伸ばすように収縮させる

追加のテクニックは次の通り。

①:足幅=腰幅または肩幅
②:重心=なし
③:股関節と膝の連動=膝の屈曲のみ

骨盤を立てた状態で、しっかりと足を固定してセッティングし、つま先を上げた状態で身体を伸ばすように収縮させていきます。

身体を丸めるのではなく、背筋を伸ばして、目線も軽く上げるようにすると収縮感が強くなります。

⑧:インナーサイ

①:骨盤を立てて座る

②:身体を丸めるように動作する

③:顎を引く

④:収縮時に静止する

追加のテクニックは次の通り。

①:足幅=なし
②:重心=なし
③:股関節と膝の連動=骨盤を立てる

インナーサイは内転筋群に重点を置いて鍛えられる種目です。

シートに座って足を広げたら、膝で左右のパットを押して近づけます。

完全に左右のパットが接触した状態でグッと力を入れて1〜2秒静止してから元に戻します。

ポジティブ動作で少しだけ顎を引いて、身体を丸めるように動作すると内転筋を使う感覚を掴めやすいです。

⑨:アウターサイ

①:骨盤を立てて座る

②:身体を伸ばすように動作する

③:顎を上げる

④:収縮時に静止する

追加のテクニックは次の通り。

①:足幅=なし
②:重心=なし
③:股関節と膝の連動=骨盤を立てる

アウターサイはインナーサイとは反対に、お尻の横、中臀筋を鍛えられる種目です。

この種目も膝でパットを押すようにして、これ以上開かないところまで動作したら、1〜2秒静止します。

骨盤が後傾していると中臀筋が上手く使われないので、しっかりと骨盤を立ててシートに座りましょう。

インナーサイとは反対に、ポジティブ動作で少しだけ顎を上げて、身体を伸ばすように動作すると効かせやすいです。

⑩:スタンディングカーフレイズ

①:膝を少し緩める

②:5指全てで均等に蹴る

③:踵を2段階で上げる

④:収縮時に静止する

追加のテクニックは次の通り。

①:足幅=腰幅
②:重心=母子級
③:股関節と膝の連動=膝は少しだけ緩める

スタンディングカーフレイズは、膝を完全に伸ばしきるのではなく、少しだけ緩めて動作します。

足幅を腰幅にして、つま先と踵は並行、5指全てで均等に蹴って動作します。

しっかり意識して動作しないと、人によって足がハの字になってしまったり、逆ハの字になることがあります。

こうなってしまうと、全ての指で均等に蹴れないので、刺激の入り方にバラつきが生じます。

また、効かせるテクニックとして、一度グッと踵を上げてから、最後にもうひと押しで2段階の動作を行うと、より強く収縮させられますので試してみてください。

11:シーテッドカーフレイズ

①:腰幅を立てて座る

②:足幅は腰幅

③:つま先と踵は並行

④:ゆっくり動作する

追加のテクニックは次の通り。

①:足幅=腰幅
②:重心=母子級
③:股関節と膝の連動=なし

シーテッドカーフレイズでは、上げる時も下ろす時も、ゆっくりジワジワ負荷をかけて動作するのがポイントです。

骨盤を立てて姿勢を正して座り、つま先の位置を決めてから膝を入れてパットで固定します。

膝のパットは膝の真上ではなく、太ももの上に当てるようにします。

脚のメニュー例

最後に大胸筋の基本的なメニュー例は次のような感じです。

1:スクワット=6〜8回✖️3set

2:レッグプレス=8〜10回✖️3set

3:レッグエクステンション=10〜15回✖️3set

4:ライイングレッグカール=10〜15回✖️3set

5:シーテッドレッグカール=10〜15回✖️3set

6:スタンディングカーフレイズ=15〜20回✖️3set

これはあくまで一例です。

基本的にはミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。

質問・感想お待ちしております!

次回は今までのフォーム改善アプローチを具体的にどう活用して、体型を自由にコントロールしていくのか、総まとめとして「完全未経験から1ヶ月で激的に身体を変えるWEB特別講座」をプレゼント致します。

次のプレゼントを見ないと、これまでのフォーム改善アプローチの効果が半減してしまいますので、必ずチェックしてくださいね!

では、感想お待ちしております!