筋トレ1年目の教科書 ・ジム通い1ヶ月で効果を出すために大切な3つのこと
・ジム通い1ヶ月目にやってほしい3つのこと
男性
という疑問がある方向けに、この記事では私がジムに通った最初の1ヶ月でどんな変化があったのか解説し、効果を出すために大切な3つのことや、1ヶ月目にやってほしい3つのことを紹介していきます。
簡単に私の自己紹介すると
という感じで、大手ジムのトレーナーとして活躍し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
しかし、私は仕事上2年間一切運動を行わずにガリガリに痩せてしまったので、再度マッチョになるべく、ジムに通い始めました。
これはジムに通って1ヶ月での記録です！参考にしてください！
目次
ジムに1ヶ月通う効果は？変化すること
ジムに1ヶ月通ってしっかり鍛えると主に3つの変化が得られます。
①：見た目の変化
②：体重の変化
③：体調の変化
見た目の変化
2021年6月から自宅近くのメガロススポーツクラブに通い始め、2021年7月までの変化がこちらです。
胸・背中・肩・腕が全体的に大きくなって、光の加減もありますが、お腹周りの脂肪も少しだけ落ちている印象です。
プロテインのみ飲み始めたものの、特別食事制限などは行なっていませんが、単純に運動して消費カロリーが増えたことで、脂肪が減ったと予想してます。
体重の変化
体重の変化は次の通りです。
ジム前(6月)：70kg
1ヶ月後(7月)：71kg
市販の体脂肪計は正確に計れませんので計測していませんが、体脂肪が減って筋肉量が増えているので、筋肉量の増加は1kg以上あると予想しています。
体調の変化
ジムに1ヶ月通って最も体感したのは「体調の変化」です！
今までは全く身体を動かさない生活を2年間送っていたのですが、夜寝付けないことが多く、寝たいのに夜更かししてしまい、昼夜逆転する生活になりがちでした。
しかし、ジムで運動するようになってから、疲れもあり夜ぐっすり寝付けるようになったのが驚きでした。
布団に入ったら、いつもYouTubeをダラダラ見てから寝るのがルーティンだったのですが、ジムに通いだしてからは、眠くて見てられない状態になりました。
また、運動中に水分を多く摂っているのと、汗もたくさんかくので、循環が良くなって快便になるメリットもありました。
ジム1ヶ月で効果を出すために大切な3つのこと
実際に今は運動を再開して約9ヶ月が経過し、こんな感じでマッチョになれた私ですが、ジムに通って1ヶ月で効果を出すためには次の3つが大切だと分かりました。
①：週に2回〜3回はジムに通うこと
②：大きい筋肉を優先的に鍛えること
③：タンパク質を積極的に摂ること
週に2回〜3回はジムに通う
ジムに通って1ヶ月ということは、30日か31日しか期間がないわけです。
週に1回しか通わない人ならたったの4回、週2回なら8回しかトレーニングできないことになります。
早く効果を出したいのに、30日中4日しか運動しないんでは難しいのは誰でも分かるはずです。
ジムには週2回〜3回は通うようにして、少々負担があっても頑張って継続しましょう！
2日に1日のペースです。
このペースを1ヶ月間継続できる人は、3ヶ月でも継続できますし、半年、1年、理想の身体を実現するまで継続できます。
しかし、週1回、月に4回の少ないペースでは効果が出ないばかりか、習慣化もできません。
こうならないためも、2日1回のペースを絶対に守り抜きましょう！
大きい筋肉を優先的に鍛える
1ヶ月で効率良く身体を変えるためには、大きい筋肉を優先的に鍛えることが大切です。
・胸(大胸筋)
・背中(広背筋＆僧帽筋)
・脚(大腿四頭筋＆ハムストリングス)
これらの大きい筋肉を鍛えるトレーニングでは、肩や腕、ふくらはぎや体幹の筋肉も一緒に鍛えられます。
腕や肩を個別に鍛えても全く問題ありませんが、より短時間でトレーニングし、効率良く身体を変化させるのであれば、大きい筋肉を優先的に鍛えることをおすすめします。
タンパク質を積極的に摂る
ジムに通って1ヶ月ほどの段階で、厳しい食事管理をしても継続できないので、まずは毎食タンパク質を積極的に摂ることだけを考えてください！
タンパク質が含まれている食材は次の通りです。
・肉
・魚
・卵
・牛乳
・乳製品
・大豆
・プロテイン
理想は1日に体重×1g〜2gほどを目安に摂ってもらいたいですが、細かく計算しても最初はストレスが溜まるだけだと思います。
なので、まずは毎食上記の中から1品を必ず食べるようにだけ心掛けてください！
ジム1ヶ月目にやってもらいたい3つのこと
ジム効果を高めるためと、ジム通いを習慣化するためにやってもらいたいことは次の3つです。
・身体の記録をつける
・トレーニング記録をつける
・主要3種目を行う
身体の記録をつける
私はほとんど毎回、ジムでトレーニングした日に身体の写真を撮って記録していました。
体重を測る人は多いですが、大事なのは体重計の数字よりも見た目です。
「ここを細くしたい」「ここを太くしたい」など人それぞれ身体のどこかを変えたくてジムに通っているはずです。
なので、身体の変化を毎回写真で撮り、正しい方向で進んでいるか確認するようにしましょう！
1ヶ月で大きな変化が現れなくても問題ありませんが、3ヶ月や半年以上行っても見た目の変化がない場合は、トレーニングや食事に問題がある可能性があります。
トレーニング記録をつける
身体の記録に合わせて、ジムでトレーニング記録をつけるようにしましょう！
これは必ずつけることをオススメします。
つける項目は次の通り。
・行った種目名
・何キロで何回、何セット行ったか
これだけです。
この記録をつけておき、次のトレーニングでは重さや回数どちらかを少しでも向上させるように頑張ります。
ただ漠然と重さを設定して、決められた回数をこなしても身体は変わりません。
自分の能力を少しづつ向上させていく意識で、記録をつけていきましょう！
主要3種目を行う
ジムに通ったら次の3種目を行って大きな筋肉を鍛えましょう！
①チェストプレス(大胸筋)
②ラットプルダウン(広背筋)
③レッグプレスマシン(大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋)
この3種目を行えば、紹介した大きい筋肉を満遍なく刺激できます。
それぞれ3セットつづ、合計9セットであれば、30分〜45分ほどで終了します。
ジムで何をすれば良いか分からない方は、とりあえずこの3種目をメインとして、後はやりたい種目をいくつか行えば良いでしょう！
まとめ
ということで、私がジムに通って1ヶ月の変化と、効果を出すために大切な3つのこと、ジムでやってほしい3つのことを解説しました。
これからジムに通うと考えている方や、現在ジム1ヶ月目の方は、この記事を参考に頑張ってみてください！
筋トレ1年目の方が知っておくべき知識を網羅的にまとめて、筋トレやダイエットを継続できる環境を用意しています。
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