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5STEPトレーニングプログラムの全体像

STEP①身体作りの原理原則や基本方針を叩き込む

それぞれ詳しく説明していきます。

筋肉が大きくなる仕組み

まずはそもそも筋肉が大きくなる仕組みからお話します。

筋肉はストレスへの適応反応として大きくなり、このストレスには次の2種類があります。

それぞれ非常に細かく言うと筋肥大する内容が異なり(どちらでも”筋肉”は大きくなります)、どちらか一方の刺激に偏るのではなく、両方の刺激を与えることが大切です。

物理的刺激

物理的刺激とは、3〜6回しか行えないような高重量を使用したトレーニングで与えられる刺激で、筋力向上と収縮タンパク質が増大する効果があると言われています。

筋力と筋肉の断面積は概ね比例するので「力が強ければ筋肉は太い」ということになり、筋力向上は筋肥大にとってなくてはならない要素です。

筋力が向上すれば、低重量高回数で行う種目の使用重量も向上させられます。

そして、収縮タンパク質の増大とは何かというと、筋繊維の最小単位のことで、アクチン繊維とミオシン繊維が横紋模様状に存在しています

アクチンとミオシンの距離が近くなる現象を「筋肉の収縮」と考えられているのですが、物理的刺激を与えると、この収縮タンパク質が増大、つまり太くなるということです。

化学的刺激

化学的刺激とは、12回以上行えるような重量を使用して、比較的高回数のトレーニングで与える刺激で、ミトコンドリアや毛細血管、筋小胞体、グリコーゲンなどの筋形質を増大させる効果があると言われています。

筋形質が増大することでも、結果として”筋肉”は大きくなるので、高重量でのトレーニングだけではいけないということですね。

ハイレップでのトレーニングで筋肉が焼け付くような痛みに耐えながら鍛えることも大事です。

そして、物理的刺激と化学的刺激を狙ったトレーニングそれぞれのデメリットは以下の通り。

今後このプログラムの中で様々な種目や方法を解説していきますが、このデメリットをよく頭に入れた上で鍛えてもらいたいです。

身体作りの3原理5原則

次に身体作りのトレーニングにおける原理原則をご紹介していきます。

ぶっちゃけめちゃくちゃ重要なんですが、意外と知らない方が多かったり、守れていない方もいるので「私は知っているよ！」という方でも復習の意味も兼ねて再度目を通していただきたいです。

過負荷の原理

可逆性の原理

特異性の原理

全面性の原則

漸進性(ぜんしんせい)の原則

反復性の原則

個別性の原則

意識性の原則

基本的な機能解剖学

それぞれ詳しく説明していきます。

起始と停止の位置

解剖学と聞くと「よく分からないし、面倒臭そう」と感じる方が多いですが、本気で身体を変えたいなら必ず理解しておくべき知識です。

ぶっちゃけYouTubeでよく分からない最新トレーニングテクニックで学んだ気になるよりも、解剖学の理解を深めた方が数千倍価値があります。これは断言します。

なぜなら、解剖学を知れば狙っている筋肉をピンポイントで刺激でき、間違った動作を避けること、怪我を防ぐことができるんです。

つまり「なんとなくだけど、こう動作した方が良い気がする」ではなくて「筋肉がこうついているからこう！」と自信を持って鍛えていけます。

起始停止の位置を知っていれば、狙っている筋肉を最大限収縮し、最大限ストレッチさせることができます。

また、筋肉は骨に対して付着しているので、どの骨をどこに向かって動かせば、どの筋肉が鍛えられるかが分かり、筋肉に刺激を的確に与えられる動作を行えます。

停止が起始に向かって動く

次に知っておくべき部分は停止から起始に向かって動くことです。

基本的には体幹に近い方を起始、遠い方を停止、そして停止から起始に向かって動くので大きく動く方が停止です。

上の図の大胸筋で言えば、上腕についた停止が鎖骨や胸骨などの起始に向かって動きます。

トレーニングでは自然とこの動きを行っていますよね？

ベンチプレスでも、ダンベルフライでも、腕立て伏せでも全てこの動きです。

他の部位でも同様で、停止が起始に向かって動きます。

何が言いたいかというと、この逆の起始から停止に動くトレーニングは基本的にはほとんどないと言うことです。

起始を固定しないと収縮しない

停止が起始に向かって動くのと同じく知っておくべき部分は、起始を固定しないと収縮しないことです。

イメージしやすいのは肩の三角筋後部です

三角筋後部は上腕骨から肩甲骨に付着しているのですが、肩甲骨が寄る動きでダンベルリアレイズを行っても、起始が動いてしまい三角筋後部は収縮せずに、肩甲骨を寄せる僧帽筋中部下部に効いてしまいます。

「対象の筋肉以外は動かさないようにしよう」と言われているのは、これが理由です。

起始が動いているということは、対象の筋肉以外が動いている証拠なので、この点からも基本的な機能解剖学を理解すべき理由が分かるかと思います。

多関節筋と単関節筋

次に鍛える筋肉が多関節筋なのか単関節筋なのかも必ず知っておくべき部分です。

単関節筋はシンプルに1つの関節を動かすだけで鍛えられるので簡単ですが、多関節筋は2つの関節を連動させなければならないので少し難しいです。

例えば上腕三頭筋の外側頭と内側頭は肘だけの動きに関与する単関節筋ですが、長頭は肩と肘の動きに関与する多関節筋です。

肘だけ動かしてもダメですし、肩だけ動かしてもダメ。

長頭に効かせるためには、肩と肘を連動させて動作できなければなりません。

他にも大腿四頭筋の大腿直筋なども同様です。

鍛える筋肉が短関節筋か多関節筋かを把握し、どういった動きでストレッチ＆収縮を行えるのか頭に入れておきましょう！

筋繊維の走行タイプ

羽状筋

羽状筋は高重量でボリュームの多いトレーニングで行うのに適している筋繊維で、上腕三頭筋や大腿四頭筋、多羽状筋の三角筋中部、腓腹筋などがあります。

よく三角筋中部は軽い重量でのサイドレイズばかり行っている方が多いですが、高重量での刺激にも反応しやすい可能性があるので、チーティングを活用したサイドレイズや、高重量でのアップライトロウ、ワンハンドサイドレイズも有効です。

紡錘状筋

紡錘状筋は筋繊維が直線的に走行している筋繊維で、中重量以下で収縮からストレッチまで広い可動域で鍛えるのに適しています。

筋繊維の走行を揃えて力を出しやすくする

解剖学と筋繊維の走行タイプに合わせて、ぜひ知っておいてもらいたいことは、鍛えたい部位の「筋繊維の走行を揃えて力を出しやすくする」ことです。

例えば上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールでは、停止部が橈骨という親指側の前腕に位置するので、手首を回外して手のひらを上に向けた状態で動作する必要があります。

この状態を作ることで、停止部から起始部まで筋繊維の走行が揃い、収縮しやすく力を発揮しやすくなります。

実際に手のひらを上に向けたカール動作では上腕二頭筋がメインで働き、回内して親指を上に向けた動作では上腕筋がメインで働くようになります。

第7章の動画講義を参考に、主要部位の解剖学を確認して、実際にトレーニングしながらどうすれば筋繊維の走行を揃えて力を出せるのかを考えてみてください。

結果を出すための基本方針

フォームが最も重要

フォームが全ての土台になるので、最優先事項はフォームの習得です。

STEP③で全身主要種目の具体的なトレーニングテクニックやフォームを動画で解説していますので、何度も何度も見て、つま先から頭の先まで意識して完璧なフォームを追求してください。

「なんとなくこのくらいでいいか…」とは思わず、最初から完璧を求めて練習することが大切です。

なぜなら、いきなり上手くは絶対にできないからです。

何度も何度も意識してフォームを練習していくうちに、段々と上手くなり、今まで考えずに鍛えていた時と比べて、刺激が段違いに変わってきます。

フォームが習得できていないうちに、重量や回数などその他の要素をいくらこだわっても、その努力は筋肥大につながりません。

せっかくこれからこのプログラムで鍛えていくなら、今まで意識していなかった部分までしっかりと考えて、1つ1つの種目のフォームを極めるつもりで取り組んで頂ければなと思います。

怪我には十分注意してください！

このプログラムでは「追い込まなくていいよ♪」とか「楽に余力を残して終わろう♪」なんて一切言いません。

ぶっちゃけプログラム通りに進めて頂ければ
かなりキツイトレーニングです。

だけどその分得られる結果も大きい。
そんなプログラムです。

そこで皆さんには絶対に正しいフォームを習得した上で、怪我には十分注意して鍛えてもらいたいんです。

当然生優しいトレーニングではないので、
変なフォームで無理をしたら怪我のリスクが高まります。

怪我しないように管理するのは当然ご自分でお願いします。

フォームが崩れるまで無理をしない、痛みがあればすぐに中断する、休養と回復にも気を配る、これらはハードにトレーニングする上で欠かせない部分です。

余力を残すという考えは捨ててください

怪我には注意してくださいね！と言ってすぐにアレですが、各セット各種目、各部位で余力を残すという考えは捨ててください。

昨今「追い込まなくても筋肥大する」「余力を残してボリュームを稼ごう」という方法が流行っていますよね？

しかし、本気で身体を作り替えたい人には断固として
「余力を残すという考えは捨ててください」と伝えています。

理由はめちゃくちゃ単純で、どれだけ限界まで動作していると思っていても、大抵の人がすでに余力を残しまくっているからです。

私もインクラインカールで粘りすぎて鼻血が噴き出たり、唇を噛み切ったり、デットリフトやショルダープレスで失神したことがあり、日々限界まで動作している自信はありますが、おそらくそんな私でもまだまだでしょう。

人の限界には精神的限界と肉体的限界の2つがあると言われており、肉体的限界に到達する前に精神的限界がきます。

そして筋トレ初心者の方ほど、この精神的限界がくるのが早く、実際にはまだまだ行えるのにも関わらずセットを終了してしまいます。

実際に多くの人をサポートしてきましたが、本当に限界近くまで動作できている人は1割にも満たないです。

「まだまだできるのに、なんで辞めちゃったの！？？」というセットが多いんですね。

そんな状況の人が更に追い込まないで、余力を残して鍛えようとしていたらどうなりますか？現時点で全く追い込めていないんですよ？

サラッとしたトレーニングで追い込まずに、ただボリュームだけを稼いで大きくなるなんで夢物語です。身体に注射器をブッ刺して薬物を使っていれば別ですが。

筋肥大させるためには「筋肉が大きくなる理由を作る」必要があるんです。

限界まで動作する癖を身につけなければ、
今後あなたの身体はたいして変化せずに終わることを断言してもいいです。

つまらないことは考えずに限界まで動作してください。

重量や回数・インターバルの決め方

トレーニングプログラムを作成する際に「重量や回数・インターバルってどうすれば良いのだろう？」と思いますよね？

基本的な決め方は、種目の目的を「筋力向上・筋破壊・パンプアップ」からどれに該当するか考えて、目的別に回数やインターバルを決めていきます。

重量については回数が決まれば、その回数で限界になる重量を選択するだけなので簡単ですよね(この点からも余力を残していたら意味が分からなくなります)

そして重量の増やし方は上の画像の通り、

よく言われている10回3セット同じ重量でできたら、次回重量を増やすという方法は

まだフォームを練習する必要がある人限定の話です(10回3セット同じ重量で行えるのは現実的ではありませんよね？インターバル2時間とかだったら別ですが)

しっかり1セットで限界まで動作している場合は、ほぼ確実に回数が低下していきます。

なので、目標回数に8〜10、10〜12など範囲を持たせておき、上記の4点を元に重量回数を増やして頂くのがおすすめです。

もちろん画像のようにコンスタントに重量回数を増やすことはできませんが、この方法であれば重量ないし回数を日々向上させていきやすいはずです。

そして、目標回数の範囲やインターバルは上の画像の通り、筋力向上を狙った種目では3〜6回の高重量を扱い、インターバルを3〜5分ほど長めにとります。筋破壊、パンプアップも同様に概ね決まっています。

「どの種目が筋力向上で筋破壊か分からないよ！」という方は、こちらを参考にしてください。

また、STEP③で全身主要種目の内訳も説明しています。

可動域について

可動域について必ず理解しておいてもらいたいのは次の通り。

狙っている筋肉から力が抜けるほどの可動域で動作するのではなく、1セットを通して常に力が入っている状態を目指してください。

これが最も重要なことで、その次に狙っている筋肉だけに最も負荷がかかる可動域で動作することも考えていきます。

人間は本来全身の筋肉を連動させて歩いたり、物を持ち上げたりしていますが、筋トレでは真逆の動かし方をします。

つまり、全身の筋肉を連動させることなく、狙っている筋肉だけを動かすのです。

例えば、サイドレイズで高く持ち上げすぎると、本来鍛えたい三角筋中部ではなく僧帽筋に負荷が逃げてしまいますよね？

他にも、ダンベルリアレイズだったら、肩甲骨を寄せるまで持ち上げたら、僧帽筋中部下部に負荷が逃げてしまいます。

これは先ほど説明した「起始を固定しないと収縮しない」という話と同じです。

上腕三頭筋を鍛えるライイングエクステンションでも同じです。

深く下ろして広い可動域を取ろうと思いすぎて、肋骨が開き身体が反るほど下ろせば、広背筋や大円筋に負荷が逃げてしまいます。プルオーバーのような動作ですよね？

この辺のテクニックを含めてSTEP③で説明していきますが、可動域についての認識はここで統一させておきたいです。

オーバートレーニングについて

次に多くの人が気になっているであろうオーバートレーニングについて

まず、オーバートレーニングのあるなしで言えばあります。

しかし、たかだか数時間、しかもインターバルを取りながらの筋トレ、さらに限界まで追い込む能力が低い筋トレ初心者(その点では私もまだまだ初心者でしょう)がオーバーワークになるかと言われると、99.9%ならないと私は思います。

気にする必要があるか？

全くありません。

そんなことよりも限界まで追い込めていないトレーニングの甘さの方が遥かに気にするべきです。

また「私はハードに鍛えてオーバーワークになりました！」という人も話を聞いてみると、全く食事管理や休養に気をつかっていなかったり、そもそも怪我したことやただの疲労をオーバーワークと捉えているなんてことばかりです。

怪我したのはオーバーワークではなく、フォームが崩れていたのが原因。

疲労はルーティンやケア、食事管理や睡眠のテキトーさが原因。

99.9%の人はそうでしょう。

今は「オーバーワークになったら筋肉が分解しちゃうから、トレーニングを1時間以内で終わらせてEAAを飲もう！」というビジネスが行われていますが、大丈夫、多くの人はオーバーワークになろうと思ってもなれません。

ただ勘違いして欲しくないのは、オーバーワークはないから回復に全く気を使わなくていい訳ではないことです。

最適解は自分で試さないと絶対に分からない

このプログラムを購入していただいた方は、当然プログラムを実行していただけると思いますが、中には永遠とどっちの方法が良いか悩み続けて、一向に行動に移さない人もいますよね？

「あなたにとっての最適解は自分で試さないと絶対にわかりません」断言してもいいです。100%わかりません。

どれだけ時間をかけても、どれだけ優秀なトレーナーに指導してもらっても、試さない限り何のフィードバックも得られません。

フィードバックが得られなければ改善のしようがなく何も良くなりません。

重量設定もインターバルもプログラムの作り方も、各種目のテクニックも全て絶対に試してください。

そしていきなり上手くできることはないので、STEP⑤のフォームを修正していく段階で改善を重ねていきましょう。

プログラム通りに進めること

最後に念を押すようで申し訳ないですが

この5STEPトレーニングプログラムは私の今までの学習と経験を詰め込んでおり、制作には2ヶ月以上、何度も修正を重ねて、色々な人にチェックしてもらいながら完成までなんとか辿り着きました。

購入いただいた方全員に、
大袈裟ではなくマジで全員に結果を出してもらいたいんです。

なので、プログラム通りに進めることを約束してください。

一度読んだだけでは頭に入らなかったり、すぐに忘れてしまう部分もあるはずなので、何度も読み込んで確実に自分のものにしてください。

STEP②トレーニングのタイプや目的を覚える

トレーニング器具による違い

トレーニング器具による効果の違いを正しく理解することで、目的に応じて最適な器具、種目を選択できるようになります。

それぞれ効果の違いがあり、あなたの目的に合わせて最適な種目を選択しメニューを構成することが大切です。

また、紹介した意識性の原則の通り、目的や意味を理解して鍛えているかいないかは非常に大切な部分です。

特に今までなんとなく鍛えてきた、という人は目的や意味を考えて意識的に鍛え出すだけで効果の違いを感じるはずでしょう。

器具ごとにメリットデメリットがあり、どんな種目に最適なのかを解説していきます。

フリーウエイト

フリーウエイトは何と言っても高重量を扱いやすく、筋肉に強い物理的刺激を与えて筋発達しやすいメリットがあります。

またマシンとは異なり、自由な軌道で動作できるメリットがあるので、怪我を避けて動作を行えます。

一方でデメリットとしては、フォームの習得には練習が必要で、初心者は聞かせるのが難しかったり、日によって効く効かないにバラつきがあったり、怪我をしやすいことです。

その他には体幹が不安定な状態で高重量を扱うことから、体幹部の疲労が溜まりやすいことも考えられます。

バーベル

バーベルのメリットはダンベルよりもフォームが安定しやすく、高重量を扱いやすいこと、細かく重量を調節できることです。

なので、筋力向上目的で高重量を扱いたい場合は、ダンベルよりもバーベルの方が適しています。

一方でデメリットとしては、左右独立して動かせないことや、バーが身体に当たるまでしか動作できないため、動作が固定されること

ダンベルよりも狙った部位に効かせるのが難しいことです。

ダンベル

ダンベルは左右自由に動かせるので、自分の骨格に合わせて効かせやるいことや、片腕づつ鍛えられるメリットがあります。

一方でバーベルよりも更にフォームが難しいことや、ダンベルの多くは2kg刻みになり、両腕で4kgづつしか重量を増やせないので、重量調節が難しい問題もあります。

マシン

マシンは軌道が一定なので、フォームを習得できていない初心者の方に最適です。

収縮時に負荷をかけやすく、フリーウエイトでは難しい動きを行えるメリットもあります。

デメリットとしては、鍛えられる筋繊維が減り、摩擦抵抗によりネガティブ時の刺激が弱いこと、勢いよく動作すると、動作と負荷の間にタイムラグが生じることです。

プレートローディング式マシン

プレートローディング式マシンのメリットは、通常のマシンと比べてネガティブ刺激が強いことと、負荷が抜けづらいことです。

動作の中盤で負荷が最も強くなるミッドレンジ種目が多く、マシンでありながら高重量での筋力強化に優れています。

また、左右独立して動作できることや重量の調節がしやすいメリットもあるので、効かせるのに慣れてきたら非常に重宝するマシンです。

デメリットはマシンが日本人の骨格に合っていない可能性があることや、ストレッチと収縮時に負荷が多少かかりづらいことです。

ケーブル

ケーブル種目のメリットは自由な軌道や身体の角度で動かせることで、全身色々な部位を鍛えることができます。

ストレッチ時に負荷が強くなるように鍛えることもできますが、マシン種目のデメリット同様ネガティブ刺激が弱い問題があるので、基本的には収縮狙いの種目で活用するのが一般的です。

デメリットとしては勢いよく動作すると負荷が抜けやすいことや、ケーブルカールやプレスダウンなど、アタッチメント取り付け部分の回転によって負荷が抜けてしまうことです。

一見簡単そうに見えて、実は難しいのがケーブルでのトレーニングなので、しっかりとフォームを練習して意識的に鍛えなければなりません。

自重

自重でのトレーニングのメリットは場所を選ばないことと、身体の連動性が向上することだけで、負荷の調節が難しいことや、限界まで動作するのが難しいデメリットの方が大きいです。

もちろん自重だけで筋肉を大きくすることはできますが、発達する部位としにくい部位が顕著になったり、一定のラインから筋肥大させるのが難しくなります。

どうしても自重でしか鍛えられない方以外、あえて自重トレーニングにこだわる必要はないです。

トレーニング種目の目的・POFトレーニング

重量や回数・インターバルの決め方の部分で軽く説明した通り、目的によってそれぞれ狙う回数と最適なインターバル時間、種目の特徴が決まっています。

目的を変えてアレンジするテクニックについては、STEP④の「目的や環境に合わせてプログラムをアレンジしていく」で詳しく解説していますが、基本的には王道のセオリーから外れることなく鍛えて頂くだけで十分効果があります。

筋力強化(ミッドレンジ)

筋力強化目的で最適な種目としては、高重量を扱える「バーベル種目」かつ「多関節種目」が多いです。

例えば、胸ならベンチプレス、背中ならバーベルロウ、脚ならスクワット、肩ならショルダープレスというような基本種目と呼ばれているものです。

そして狙う回数としては、限界まで動作した際に3〜6回ほどになります。

もちろん種目によっては3回以下の重量でも筋力強化を狙えますが、超高重量となるとその分怪我のリスクも高くなるので、ここでは3〜6回とさせていただきます。

インターバルについては高重量を扱うこともあり、神経疲労をしっかりと回復させ、呼吸が乱れた状態ではなく3〜5分ほど休んでから行います。

例えば、スクワットでは5分近く休まないと高重量を扱えない可能性が高いですし、ショルダープレスでは3分ほどで回復する可能性が高いので、3〜5分と幅を持たせています。

筋力強化目的の種目では、インターバルを詰めてパンプアップさせたり、筋肉に効いている感覚を味わう目的ではないので、とにかく高重量を扱うことを第一優先で行います(フォームと可動域は当然できている前提です)

そして、できるだけ筋力強化目的の種目はメニューに含めたいです。

筋力と筋肉の太さは概ね比例するので、強い力を発揮できる筋肉はやはり大きいです。

例えば、今のメニューに筋力強化の種目がなく、全て10回狙い、筋破壊やパンプアップ目的の種目ばかりだと、ある程度は筋肥大してもどこかで頭打ちする可能性があります。

なぜなら筋力が向上しづらいからです。

筋力が向上すれば、筋破壊・パンプアップ目的の種目で扱う重量も増えるので、結果的に全ての強度が向上していきます。

どんな目的で鍛えていようと筋肥大させたいなら、筋力強化の種目を最低でも1種目は入れたいです。

余談ですが、筋力強化目的の種目がメインのパワーリフターやベンチプレッサーの方達は、筋肥大させることに重点を置いていなくても、凄い大胸筋や背中、脚をしていますよね？

高重量を持つことから逃げていては、それ相応の身体にしかならないでしょう。

パンプアップ目的の収縮種目やケーブル種目は効いている感があり、やりがいがあるかもしれませんが、それだけではダメです。

筋破壊(ストレッチ)

次にストレッチ時に負荷が強いストレッチ種目は、筋肉に直接的な物理的刺激を与えることができ、筋肥大効果が高いと言われています。

私自身も胸ならダンベルフライ、腕ならインクラインカールやフレンチプレスなど、ストレッチ種目をやり込んだおかげで成長した実感があります。

同じように「ストレッチ種目が最も筋肥大に貢献した」と言っている人は多いですよね？ここは疑う余地なく間違いないと思います。

ストレッチで筋破壊を狙った種目では8〜10回ほどの回数を狙い、ある程度の高重量は扱いつつ、広い可動域で動作します。

インターバルは種目にもよりますが1分半〜3分ほどで、十分に回復させつつ行いたいです。

ストレッチ種目は筋肉に強いストレスがかかり、筋損傷を引き起こし筋肉痛になりやすい特徴があるのですが、それに付随してストレッチ種目を1種目目に行う際は注意が必要です。

もちろん1種目目に行えば、より高重量を扱えますが、筋肉がまだしっかり温まっておらず部分的な筋断裂やひどい場合は完全に断裂するなど怪我のリスクがあります。

私自身も昔調子に乗ってダンベルフライをウォーミングアップなしで1種目目に行って大胸筋を部分断裂したことがあるので、ある程度経験を積んでいる方でも気をつけてもらいたいです。

強い刺激を与えられるからこそ怪我には十分注意して、トレーニング中盤〜後半で使用重量が落ちた段階で行うのも良いでしょう。

そして筋破壊を狙ったストレッチ種目のポイントとしては「広い可動域で動作すること」と「ストレッチ時に脱力しない」ことです。

筋トレでいうストレッチとは力を抜かずに負荷に耐えながら筋肉が伸ばされることを言います。

このストレッチを勘違いして、普通のストレッチや柔軟のように、脱力してでも筋肉を伸ばせば良いと思ってしまっている方がいます。

しかし、これは怪我の原因になりますので、絶対に脱力しないように注意してください。

パンプアップ(収縮)

最後にパンプアップ目的の収縮種目は、収縮時に負荷をかけたいため「マシン種目」かつ「短関節種目」が多いです。

例えば、胸ならペックフライ、腕ならマシンカールやケーブルカール、脚ならレッグエクステンションやレッグカールなどになります。

そして狙う回数としては12回〜20回で限界になる高回数です。

場合によっては刺激を変えるために、20回以上のセットを行うのも効果的です。

しかし、知っておいてもらいたいのは、高回数になればなるほど限界まで動作することや重量設定が難しいということです。

3回狙いの高重量ではどうやっても4回できないと思いますが、20回狙いの重量では21回や22回頑張れば動作できそうですよね？

これは重量設定が難しいのと、フォームが崩れて他の筋肉を動員するなどが原因と考えられます。

なので、一般的には高重量でのトレーニングの方が上級者向けと言われがちですが、しっかり1セットで限界まで追い込むことを考えた場合、低重量高回数の方がはるかに難しく非常にキツイです。

スクワットを5回狙いで行うのと、20回狙いで行うのではキツさが全く違います。

なので、低重量高回数だからといって、本当に限界まで動作する場合「楽なんてことは絶対にない」と覚えておいてください。

もし、余裕があって高重量停回数のトレーニングよりも楽に感じるのであれば、本当に全力を出せているか一度考えてみるのも良いかもしれません。

インターバルについては、40秒〜1分半ほどの完全に回復しない短いインターバルで動かし続け、パンプアップを促します。

そして、収縮種目は名前の通り、その種目の中での最大収縮まできっちり動作しなければなりません。

例えばペックフライでしっかりと肘を寄せ切れていなかったり、プレスダウンで肘を伸ばしきれていない、レッグエクステンションで膝を伸ばせていない。

これは重量が重すぎるという証拠です。

あくまでも最大収縮できて、12〜20回狙いの重量を選択して鍛えるようにしてください。

STEP③種目ごとのトレーニングテクニックを実践していく

部位ごとに「タップして確認する」をタップして確認してください。

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STEP④目的や環境に合わせてプログラムをアレンジしていく

トレーニングプログラムを決めるために必要な要素

効果的な頻度とボリュームについて

ここまで筋トレ初心者はボリュームを増やす方向でまずは考え、量をこなしながら質を向上させよう！という考えを説明しました。

しかし、同時に知っておかなければならないのは
【ジャンクボリューム】です。

筋肥大を効率的に起こすためには、最低でも各部位週に6〜10セットの限界を超える強度が必要と言われています。

と言われてもよく分からないと思いますので、イメージとしては100mダッシュとマラソンです。

100m走でベストタイムを出すほどの全力疾走なら良いですが、マラソンのように100m以降も走るつもりで余力を残して鍛えるセットに意味はありません。

ただセット数を増やすことが目的だったり、長い時間のトレーニングに自己満足を感じているだけでジャンクボリュームと考えて良いです。

ただ疲労を重ねて回復時間を長くしてしまっているだけで、筋肥大に貢献するセットではないってことです。

なので考え方としてはジャンクボリュームではなく質の高いセットを最低でも各部位週に6〜10セット行い、

確保できる時間に合わせて最大限増やせる範囲で増やすのが良いでしょう。

ケーススタディ＆テクニック

このプログラムを進めていく中で必要なケーススタディとテクニックをご紹介します。

ディロード

ディロードとは、一定期間重量やセット数、レップ数を減らしたり、トレーニングをオフにして、神経系や関節の疲労、精神的な疲労を回復するためのテクニックです。

ディロードを取り入れるタイミングは以下の通り。

これ以外の人がディロードを行う必要はありません。

順調に成長しているタイミングでディロードを行うのは成長のチャンスを無駄にすることになるので、見極めは難しい部分ですが本当に休む必要があるかよく考えて行いましょう。

そして、ディロードを行うと決めたら、中途半端にではなくしっかり強度を下げ休ませます。

完全に1週間オフをとるのもアリですし、セット数を減らす、重量を通常の50%〜60%まで下げる、余力を残して鍛えるなど、とにかく神経系や筋肉・関節に負担をかけすぎないトレーニングを行います。

常に限界まで追い込むハードなトレーニングを継続してきた人がディロードを取り入れると、その後大きく成長できる可能性があります。

中上級者ほど必要なテクニックです。

バックオフセット

バックオフセットとは、メインセットを行った後に重量を落としてよりコントロールした動作に重きをおいて行うセットです。

重量を落とすと言っても、手を抜いたセットではありません。

メインセットと同じように限界まで動作して目標回数を達成できる重量を選択します。

メインセットで扱った重量よりは軽くなることで、コントロールした動作を行えるようになり、最後のバックオフセットで余力を使い果たすつもりで出し切ります。

以下で紹介しているプログラム例ではバックオフセットを多くの種目で取り入れているので、ぜひ試してみてください。

レストポーズ法

レストポーズ法は、限界まで動作したセットが終了した後に、10秒〜15秒ほどショートインターバルをとり、再度限界まで行う方法です。

例えば、100kgのベンチプレスで8回限界まで動作した後に、10〜15秒休み、再び2回動作するという感じです(レストポーズ後に行える回数は種目によって大きく異なります)

重量を下げるドロップセットと比べて、重量を落とさずに行うので、トータルボリュームを増やしやすい特徴があります。

多関節種目やフォームが安定しやすい種目で取り入れるのが効果的です。

プログラムでレストポーズ法を行う場合は、全て最終セットに行います。

ドロップセット

ドロップセットは、限界まで動作した後に、すぐに重量を20%ほど減らし、再度限界まで行う方法です。

1回ドロップの場合は、限界から1段階下げて終了。

2回ドロップの場合は、限界から2段階下げて終了となります。

2回ドロップの場合は、100kg10回→80kg8回→60kg8回という感じです。

ドロップセットもレストポーズ同様に種目の最終セットで行い、マシン種目かつ収縮種目で取り入れるのが効果的です。

各トレーニング頻度別の効果的なプログラム例

このプログラムはあくまでも頻度別の一例になりますので、これまで説明した7つの要素や目的別にアレンジしてください。

また、腹筋についてはプログラムに含んでいないので、余裕があるタイミングで行いましょう(他の部位に悪影響が及ばないように必ずトレーニングの最後に行います)

メニューでは用語を省略して記載しておりますので、以下を参考にしてください。

ワンハンドやワンレッグ種目はインターバルなしで交互に行います。

週1回

週2回

週3回

週4回

週5回以上

STEP⑤フォームを何度もチェック＆修正しながら自分の骨格に合わせて質を追求していく

STEP③で紹介した各部位、各種目のトレーニングテクニックは、1度試しただけで完璧に習得することは非常に難しく、何度もフォームチェックを重ねながら自分の骨格に合わせてフォームを確立させていくことが大切です。

ご自分でフォームチェックを行う手順を紹介していきますが、最も確実に最も早くフォームを自分のものにできるのは、知識のあるトレーナーにアドバイスをもらう方法です。

フォームを何度もチェックして修正していく大切さ

きっとあなたも一度はこんな経験があるはずです。

これらの問題がもしあるなら、
必ずフォームチェックを行って修正していかなければなりません。

何をやるかには皆さん敏感に情報を集めていますが、実際問題身体を変える結果に繋がるのは何をやるかではなく”どうやるか”の部分なんです。

そして、どうやるかを極めるためには、各種目のテクニックを知ることはもちろんとして、「フォームを何度もチェックして修正していく」ことが大切です。

どれだけ運動神経が優れている人でも、いきなり完璧な動作を行える人は1人もいません。

テクニックを色々と知って、なんとなくやった気になることは誰にでもできますが、あなたの骨格や動きの癖を元に完璧なフォームを習得するにはフォームチェックが全てです。

フォームを修正していく手順

①フォームの動画を撮影して客観的に確認する

フォームの修正には客観的に自分を見ることが大切です。

実際に動作しながら鏡を見て軽く修正することもできますが、いざ本番のセットで全力を出すと途端に悪いフォームに変わってしまう方が多いです。

なので、オススメは本番の全力のセットを動画で撮り、客観的に確認する方法になります。

初めて動画で確認すると、自分の頭の中でイメージした動きが全くできていないことにびっくりすると思います。

なるべく前後左右、様々な角度から頭の先から爪先まで映るように撮ってみてください。

撮影方法は、何もビデオカメラを用意して3脚を立てたり、撮影者がいなければならない訳ではありません。

スマホにAmazonなどで売っているマグネットホルダーを取り付けたり、スマホを横向きや縦向きで立たせて置くことができるカバーを取り付けることで1人でも簡単に撮影できます。

ジムにはマグネットでくっつけられる場所がたくさんあるので、インカメラで撮影すれば他の方にも迷惑にならず撮れるかと思います。

②感覚と照らし合わせて効果的なフォームができているか確認する

次に撮影できた動画を自分の効いている感覚と照らし合わせながら確認していきます。

なぜ客観的に見たフォームと感覚どちらも大事なのかというと、自分ではイメージしていたフォームでできていなかったとしても、効いている感覚があるということは、それで1つの正解と考えられるからです。

教科書的なフォームで行えていたとしても、あなたの骨格や動きの癖によって上手く刺激できていない場合があるんです。

なので、動画で自分のフォームを客観的に確認し、フォームも悪いし効いている感覚もイマイチという種目から優先的に修正していきましょう。

③フォームを修正し再度フィードバックを得る

フォームの改善を見つけたら修正して、再度トレーニングを行い、新たなフィードバックを得ます。

いきなり上手くできるようにはならないので、何度もフォームチェックを行いながら少しづつ修正していくことが大切です。

手首・頚反射・グリップ・握る強弱・胸椎・股関節・骨盤・足幅などなど

何度も細かい部分まで確認して、1つ1つの種目を極める意識で取り組んでいきましょう！

ご自分でフォームの修正点が分からない場合は、以下から【オーダーメイド&フォーム指導付きプラン】にご変更くださいませ。

最後に…

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by：筋トレ1年目の教科書代表マサキ