初めて筋トレ1年目の教科書をご覧になる方へ

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マサキです!

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しっかりと見てもらって実践して頂くために、配信したコンテンツは視聴期限を設けています。

学んだ内容を実際に実践して頂ければ、間違いなくトレーニングの質が向上し、より的確に筋肉に刺激を届けられるようになります。

また、実際に試して頂き「フォームがあっているか不安だな・・・」「本当にできているのかな・・・」という方には、特別に個別ボディメイクコーチングを行うお知らせがあるので、ぜひ最後までお見逃しのないように注意してください。

①解剖学
②共通するテクニック
③種目解説

この流れで解説していきます。

MASAKI

3日目の今日は腕と脚のフォーム改善アプローチを解説していくよ!

まずは解剖学を知ろう

YouTube動画では、難しいことを考えなくてもフォームが改善できるように、要所だけをピックアップして解説しました。

しかし、より深く正しいフォームを理解して、色々な種目に自分で応用できるようになるには、解剖学の理解が必要不可欠です。

上腕二頭筋

上腕二頭筋

上腕二頭筋は名前の通り2つに分かれている筋肉です。

肩関節をまたいで付着しているので、肘を曲げる作用と肩関節を屈曲する作用があります。

・肘関節の屈曲

・肩関節の屈曲補助

・前腕の回外

簡単に解説すると、手首を外側に捻りながら肘を曲げ、少しだけ肘が前方に動く動作で二頭筋が働きます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋

次に上腕三頭筋は3つに分かれている筋肉です。

三頭筋も肩関節をまたいで付着しているので、肘を伸ばす作用と肩関節を伸展する作用があります。

・肘関節の伸展

・肩関節の伸展(長頭のみ)

肘を伸ばすだけの動きでは、内側頭と外側頭が刺激され、肘と肩を連動させて伸展させると長頭が刺激されます。

腕への刺激を高めるテクニック

次に腕への刺激を高めるテクニックを網羅的に紹介していきます。

最初は意味が分からないかもしれませんし、全てのテクニックをいきなり取り入れるのは難しいはずなので、何度もこの記事を見返しながら1つずつトレーニングに取り入れてみてください。

①:頚反射

②:手首

③:握りの強弱

③:股関節

①:頚反射

①:頚反射

・上腕二頭筋=顎を引く
・上腕三頭筋=顎を上げる

上腕二頭筋では顎を引いて、力こぶを見るように動作し、上腕三頭筋では顎を上げて、身体を伸ばすように動作すると力が発揮しやすくなります。

また、どちらもストレッチ時に反対の動きをすることで、ストレッチ感を高められます。

上腕二頭筋ならストレッチ時に顎を軽く上げるような感じです。

注意
頚反射は過度に頭をブンブン振る必要はないので、わずかに動かす程度にしましょう。

②:手首

②:手首

・上腕二頭筋=手の甲側が真っ直ぐになるように持つ
・上腕三頭筋=動作に合わせて手首を柔軟に動かす

腕のトレーニングは手首の使い方が非常に大切です。

おそらくそこまで手首の使い方を意識して動作している人は少ないんじゃないかなと思います。

まず、上腕二頭筋では負荷を上手く乗せるために、手の甲側が真っ直ぐになるようにします(手首が反らないように注意)

イメージとしては、肘から先を手首も含めてガチッと固定させる感じです。

次に上腕三頭筋は、動作に合わせて手首を柔軟に動かします。

例えば、プレスダウンでは手のひらが常に床を向くようにして、肘を曲げたタイミングでは手首を返して、肘を伸ばしたタイミングでは手首を反るようにします。

こうすることで、負荷が三頭筋から逃げずに効かせられます。

ライイングエクステンションやフレンチプレスでも同様です。

これらの種目では常に手のひらが天井を向くようにするという感じです。

③:握りの強弱

③:握りの強弱

次に握りの強弱によっても、効きが変わってきます。

・上腕二頭筋=収縮時に強く握る

上腕三頭筋の場合、あまり強く握りこむ必要はありませんが、上腕二頭筋では収縮時に強く握ることで収縮感を強くできます。

反対にストレッチ時には軽く緩めることで、ストレッチ感を強くできます。

注意
握りは緩めても、手首は反らないように注意してください

④:股関節

④:股関節

股関節の状態によっても腕への刺激が変わります。

・上腕二頭筋=収縮:屈曲・ストレッチ:伸展
・上腕三頭筋=収縮:伸展・ストレッチ:屈曲

まず、股関節屈曲とは、簡単に言うと座ったり、ベンチ台に足を上げている状態です。

股関節が屈曲していると、上腕二頭筋では収縮しやすくなり、上腕三頭筋ではストレッチしやすくなります。

反対に股関節が伸展、立っている状態では、二頭筋がストレッチしやすくなり、三頭筋では収縮しやすくなります。

種目の目的によって股関節の状態は変わるので、詳しくは種目別に解説していきます。

上腕二頭筋8種目フォーム改善アプローチ

これらの解剖学と、全種目に共通するテクニックを大まかに抑えたところで、まずは上腕二頭筋8種目のフォーム改善アプローチを解説していきます。

①:EZバーカール

②:ダンベルカール

③:インクラインカール

④:ワンハンドカール

⑤:マシンプリチャーカール

⑥:ケーブルカール

⑦:ハイプリチャーカール

⑧:ハンマーカール

①:EZバーカール

①:足幅を閉じて立つ

②:手首が反らないようにする

③:胸を張らずに肩を落とす

④:顎を引いて持ち上げる

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=顎を引く
②:手首=手の甲側が真っ直ぐになるように持つ
③:握りの強弱=トップで強く握る
④:股関節=伸展(立った状態)

EZバーカールは高重量を扱いやすく、上腕二頭筋の筋力を高められる種目です。

上記の方法でフォームを作って動作することで、多少のチーティングを使っても効かせられるようになります。

最初に負荷を二頭筋にのせるために、軽く肘を曲げてから動作を始めるのもポイントです。

完全に伸ばしきった状態から始めると、肘周りや上腕筋ばかりに効いてしまいます。

②:ダンベルカール

①:足幅を閉じて立つ

②:手首を反らない

③:胸を張らずに肩を落とす

④:肘を前後に振らずに動作する

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=顎を引く
②:手首=手の甲側が真っ直ぐになるように持つ
③:握りの強弱=トップで強く握る
④:股関節=伸展(立った状態)

ダンベルカールは左右のダンベルを外側に捻りながら持ち上げられるので、EZバーカールよりも強い収縮感を得られる種目です。

スタートポジションで手のひらを体に向けている状態から始める方法もありますが、上腕筋の関与が大きくなるので、手のひらを正面に向けた状態から始めるようにしましょう。

③:インクラインカール

①:腰を反らさないように足を上げる

②:手首を反らないようにする

③:顎を引く

④:力を入れた状態で腕を伸ばす

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=顎を引く
②:手首=手の甲側が真っ直ぐになるように持つ
③:握りの強弱=トップで強く握る
④:股関節=屈曲

インクラインカールは二頭筋に強いストレッチ刺激を与えられる種目です。

身体が反らないように、足を上げて股関節を屈曲させます。

上腕は床に対して垂直を維持して、丁寧な動作を繰り返すようにしてください。

④:ワンハンドカール

①:肩を落とす

②:手首を反らない

③:肘を伸ばしきる

④:肘を支点にしない

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=顎を引く
②:手首=手の甲側が真っ直ぐになるように持つ
③:握りの強弱=トップで強く握る
④:股関節=屈曲(動作する側)

ワンハンドカールは片腕づつ集中して動作でき、負荷を抜かずに追い込める種目です。

動作する側の足を上げて股関節を屈曲したら、肩を落として上腕三頭筋をシートにつけます。

手首や握りの強弱は他の種目と変わりませんが、肘ではなく上腕三頭筋が支点になるように動作することで、より刺激できます。

動作できなくなったら反対側の手で追い込むことも可能です。

⑤:マシンプリチャーカール

①:手首に近い位置でグリップを持つ

②:肘を閉じる

③:肘を支点にしない

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=顎を引く
②:手首=手の甲側が真っ直ぐになるように持つ
③:握りの強弱=トップで強く握る
④:股関節=屈曲

シートは脇がしっかりと密着するように設定し、肘が支点にならないように動作します。

上腕二頭筋メニューの後半で行うのが適しており、回数多めでパンプアップ、化学的刺激を与える目的で行います。

シートの設定と肘の幅に気をつけて動作すれば、簡単に効かせられる種目です。

⑥:ケーブルカール

①:足幅を閉じる

②:肩を落として立つ

③:手首を反らない

④:上体をのけぞらない

⑤:手前に引かない

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=顎を引く
②:手首=手の甲側が真っ直ぐになるように持つ
③:握りの強弱=トップで強く握る
④:股関節=伸展(立った状態)

ケーブルカールは滑車の位置とトップポジションの位置に注意して動作を行います。

滑車から直線的に持ち上げれば、トップポジションでも負荷を抜くことなく効かせられるますが、身体をのけぞって手前に横方向の回転抵抗が加わると、負荷が抜けてしまいます。

こうならないように、顎を引いて直線的に持ち上げましょう。

⑦:ハイプリチャーカール

①:足を閉じて座る

②:サムレスグリップで握る

③:肘を伸ばしきらない

④:肘を支点にしない

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=顎を引く
②:手首=手の甲側が真っ直ぐになるように持つ
③:握りの強弱=トップで強く握る
④:股関節=屈曲

ハイプリチャーカールは上腕二頭筋を最大収縮できるマシンです。

もしジムにこのマシンがある場合は、ぜひ積極的に試してもらいたい種目です。

サムレスグリップで持ち、上腕三頭筋を支点と考えて、大きく頭の後ろにカール動作を行います。

収縮時に1〜2秒動作を止めるようにして、ボトムでは肘を伸ばしません。

収縮をメインとして高回数で行ってみてください。

⑧:ハンマーカール

①:胸を張らずに腕を内旋させる

②:肘を軽く曲げて負荷を乗せる

③:肘を固定して持ち上げる

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=顎を引く
②:手首=サムアラウンド
③:握りの強弱=トップで強く握る
④:股関節=伸展(立った状態)

ハンマーカールは上腕二頭筋ではなく、上腕筋を鍛えられる種目です。

基本的には上腕二頭筋を鍛える日に合わせて鍛えるのが一般的です。

上腕筋は肩関節の屈曲には作用しないので、肘を前に出す必要はなく、肘を固定してそのまま持ち上げます。

上腕筋が太くなれば、上腕二頭筋を押し上げて腕を太く見せることができるので試してみてください。

上腕二頭筋のメニュー例

上腕二頭筋の基本的なメニュー例は次のような感じです。

1:EZバーカール=8〜10回✖️3set

2:インクラインカール=8〜10回✖️3set

3:ワンハンドカール=8〜10回✖️3set

4:ハンマーカール=10〜12回✖️3set

これはあくまで一例です。

基本的にはミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。

上腕三頭筋8種目フォーム改善アプローチ

次に上腕三頭筋8種目のフォーム改善アプローチを解説していきます。

①:ナローベンチプレス

②:EZバーエクステンション

③:EZバーフレンチプレス

④:プレスダウン

⑤:ローププレスダウン

⑥:ダンベルキックバック

⑦:ワンハンドフレンチプレス

⑧:ベンチディップス

①:ナローベンチプレス

①:足をベンチ台に上げる

②:サムレスグリップで握る

③:肘を横に開かない

④:バーは胸につくまで下げない

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=ニュートラル
②:手首=サムレスグリップ
③:握りの強弱=強く握りすぎない
④:股関節=屈曲(ベンチに足を上げる)

ナローベンチプレスはスミスマシンでも行えます。

サムレスグリップで手首に近い位置でバーを持ち、肘を横に開かないように注意します。

そして、ストレッチ感を強くするために、ベンチ台に足を上げて、少しだけ身体を丸めるようなイメージでバーを下ろしていきます。

フォームを習得できれば、高重量でも胸の関与を抑えて上腕三頭筋にしっかり効かすことが可能です。

②:EZバーエクステンション

①:サムレスグリップで握る

②:ベンチ台に足を上げる

③:上腕を床と垂直から少しだけ頭側に動かす

④:手首を反らないようにする

⑤:肘と肩を連動して動作する

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=ニュートラル
②:手首=サムレスグリップ
③:握りの強弱=強く握りすぎない
④:股関節=屈曲(ベンチに足を上げる)

EZバーエクステンションは上腕三頭筋全体に強い物理的刺激を与えられる種目です。

サムレスグリップで、小指側の手首に近い位置で持ちます。

ベンチ台に足を上げたら、頭上スレスレにコントロールしながら下ろしていきます。

肘と肩を連動させて動作することで、長頭まで刺激できます。

上腕の角度や動作のテンポなど、上記の動画を参考に試してみてください。

③:EZバーフレンチプレス

①:背もたれが低く角度の高いベンチを用意する

②:足を閉じる

③:身体を反らさない

④:サムレスグリップ

⑤:肩と肘を連動させて動作する

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=ストレッチ時に軽く顎を引く
②:手首=サムレスグリップ
③:握りの強弱=強く握りすぎない
④:股関節=屈曲

上腕三頭筋の筋肥大に非常におすすめの種目がEZバーフレンチプレスです。

EZバーの狭いグリップ側をサムレスで持ち頭上に持ち上げたら、肘の位置を高く保ったまま深く下ろしていきます。

肘を曲げる動作と肩の屈曲も連動させて行うことで、長頭への刺激を強くできます。

肘を痛めやすい種目なので、1種目目ではなく肘が温まった2〜3種目目に行うのがオススメです。

④:プレスダウン

①:内側の狭い部分をサムレスで握る

②:上体を軽く前傾させる

③:肩を下げる

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=ストレッチ時に顎を引き、収縮時に顎を上げる
②:手首=サムレスグリップ
③:握りの強弱=強く握りすぎない
④:股関節=伸展(立った状態)

サムレスグリップで手首に近い位置で握ったら、肩を落として、肘と肩を連動させて動作します。

頚反射が使いやすい種目なので、ストレッチ時には顎を引き、収縮時には顎を軽く上げて動作します。

間違ったフォームで行っている人が多い種目なので、解説したポイントを見直してフォームを改善してみてください。

⑤:ローププレスダウン

①:上体を前傾させる

②:肩を下げる

③:手の甲側をまっすぐにする

④:肘を固定して動作する

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=ストレッチ時に顎を引き、収縮時に顎を上げる
②:手首=サムアラウンド
③:握りの強弱=強く握りすぎない
④:股関節=伸展(立った状態)

上腕三頭筋の外側を狙う種目として、ローププレスダウンがオススメです。

通常のプレスダウンとは異なり、肘を固定させて、若干肘を広げて、外側に引くように動作します。

また、手の甲を真っ直ぐに持つことで、前腕や肘関節ではなく、三頭筋に負荷をのせられます。

⑥:ダンベルキックバック

①:上体を前傾させる

②:上腕を床と並行に持ち上げる

③:肘を伸ばせる重量を選択する

④:下ろした時に肘を動かさない

⑤:肘は90°以上曲げない

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=ストレッチ時に顎を引き、収縮時に顎を上げる
②:手首=サムアラウンド
③:握りの強弱=強く握りすぎない
④:股関節=屈曲

ダンベルキックバックは上腕三頭筋を強く収縮できる良い種目です。

重量選択がとても重要になります。

肘を伸ばしきって完全に動作を止められる重量を選択して、10回〜15回ほどの回数を目安に行いましょう。

頚反射も使って、収縮時には身体全体を伸ばすような意識で動作してみてください。

⑦:ワンハンドフレンチプレス

①:肘を頭の近くに持ってくる

②:グリップを緩めて下げる

③:完全に伸ばさない

④:肘を固定する

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=ストレッチ時に顎を引き、収縮時に顎を上げる
②:手首=サムアラウンド
③:握りの強弱=強く握りすぎない(ストレッチ時は特に)
④:股関節=屈曲

EZバーフレンチプレスとは異なり、片方づつ動作できることで、丁寧に長頭だけを刺激できます。

肘をなるべく頭の近くに寄せて、グリップを緩めて下ろします。

肘を痛めやすい人は、EZバーよりもワンハンドで動作することをオススメします。

⑧:ベンチディップス

①:足の力を抜く

②:小指側の手首で押す

③:肘を伸ばしきる

④:上体は床と垂直

追加のテクニックは次の通り。

①:頚反射=ストレッチ時に顎を引き、収縮時に顎を上げる
②:手首=サムアラウンド
③:握りの強弱=強く握りすぎない
④:股関節=屈曲

肩幅よりもやや広めで手をつき、小指側の手首で押します。

大胸筋の関与を減らすために、上体は床と垂直にして、胸を張らないようにします。

上腕三頭筋でブレーキをかけるように、ゆっくりと身体を下ろし、肘を完全に伸ばしきるまで持ち上げます。

上手く効かせられるようになれば、通常のディップスよりも三頭筋だけにフォーカスして鍛えられます。

上腕三頭筋のメニュー例

最後に大胸筋の基本的なメニュー例は次のような感じです。

1:ナローベンチプレス=6〜8回✖️3set

2:EZバーライイングエクステンション=8〜10回✖️3set

3:EZバーフレンチプレス=8〜10回✖️3set

4:ダンベルキックバック=10〜15回✖️3set

これはあくまで一例です。

基本的にはミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。

質問・感想お待ちしております!

脚のフォーム改善アプローチも今回プレゼントいたしましたので、そちらもお見逃しなく!